Zayıflamak için evde yapılacak hareketler

BU YAZ DA KAÇMASIN!

Egzersiz Uzmanı
KORAY YAĞMUR

Yaz yaklaşıyor ve yarın spora başlayacağım diyerek bugüne kadar erteleyenler yaza iki ay kala spor salonlarını hınca hınç doldurmaya başlıyor. Üye olanlar spor salonlarına 3-4 defa uğradıktan sonra çeşitli bahanelerle göstererek, ‘artık seneye’ mottosuyla kaderlerine razı oluyorlar. Bu yaz da kaçtı!

Aslında sporu yaşam biçimi haline getirip evde yapabileceğiniz 20-30 dakikalık egzersizlerle yaza fit bir vücut ile merhaba diyebilirisiniz. Tabii ki beslenme düzeni ile birlikte yaparsanız!

Evde yapılacak hareketler…

1. Yağ yakımını yürüyüşle hızlandırın!

Koşu bandı veya evinize yakın bir yürüyüş parkında düzenli hızlı
yürüyüşler yapmak özellikle akşam yemeklerinden sonra daha hızlı yağ yakımı sağlar.

2. Bacak ve kalçaları şekillendirin!

Squat hareketini uygulayabilirisiniz. Bacaklarınız bükerek sanki bir koltuğa ya da sandalyeye otururmuş gibi aşağı yukarı 12-16 tekrardan üç set yapacağınız oturma egzersizi bacak ve kalça kaslarınızın şekillenmeni sağlar.

3. Göğüs kaslarınızı toparlayın!

Half push up hareketini uygulayabilirisiniz. Dizleriniz bükülü pozisyonda. Eller yerde, gövdemizi yukarı doğru kaldırıyoruz. Ayaklarımız havada çapraz pozisyonda birbirine kenetleniyor. Dirseklerinizi bükerek aşağıya doğru vücudumuzu indiriyoruz ve geri yukarı doğru kaldırıyoruz. Half push up hareketini 6-8 tekrar ile üç set uygulayarak göğüs kaslarınızı şekillendirebilir ve toparlayabilirsiniz.

4. Karın için…

a. Mekik çekerek karın kaslarınızın üst ve orta bölümlerini çalıştırabilirisiniz.

Yere sırt üstü yatın. Dizlerimiz bükülü, ellerimiz başımızın arkasında, başımızı ve omuzlarımızı yerden kaldırarak öne doğru küçük bükülme şeklinde mekik çekebilirsiniz. Bu hareketleri 10-12 tekrardan üç set yaparak karın kaslarınızın üst bölümünü güçlendirebilirsiniz.

b. High knee crunches ise yan karın kasları için etkili. Mekikten sonra bu harekete devam edebilirsiniz. Aynı pozisyonda vücudunuzu sağa ve sol dizinize doğru çevirerek aynı hareketi uyguladığınızda yan karın kaslarınızı çalıştırabilirisiniz.

c. En son olarak eller vücudun yanında yatar pozisyonda bacaklarınızı dizlerden bükülü havada tutup kalçadan hafif geriye doğru vücudunuzu yuvarlamaya çalışarak alt kasın kaslarınızı çalıştı ralyUijsiniz.

5. Kollan unutmayın!

a. Elimize 2 şişe su alıyoruz. Kollarımızı dirseklerden bükerek yukarı doğru omuzlarımıza çekerek kol kaslarımızı güçlendirebiliriz. Hareketi üç set 12-16 tekrar yapabiliriz.

b. Evinizde bulunan bir sandalyeyi vücudunuzun arkasında kalacak şekilde ellerinizle tutun ve yukarı aşağı doğru oturarak egzersizi yapın. 8-10 tekrarla üç set uygulayın. Arka kol kaslarınızın nasıl geliştiğini göreceksiniz.

6. Sırtı çalıştırmak için…

Yüzüstü yere uzanıyoruz. Nefes alıyoruz, nefes verirken kol ve bacaklarımızı yukarı doğru kaldırıyoruz. Hareketin püf noktası vücudu yukarı kaldırırken karın kaslarınızı sıkmak. 6-8 tekrar yapabilirsiniz.