Yüzmenin Tadını Çıkarmak İçin 10 Sebep

Yüzmeyi öncelikli antrenmanınız haline getirin ve tüm vücudunuzu çalıştırın.

Tavsiye almaktan çekinmeyin. Neredeyse tüm yüzme havuzlarında çalışan personel size tekniğinize uygun eğitmenler ve uzmanlar önerebilir.

Üzerine fazla düşünmeyin ve paniklemeyin! Suda rahat olmak iyi bir tekniğe sahip olmanıza ve bir aktivite olarak yüzmeyi sevmenize yardımcı olur.

Kendinizi zorlamaktan çekinmeyin. Kendinizi normalden biraz daha zorlarsanız, şu anda olduğunuzdan daha iyi bir yüzücü haline gelebilirsiniz. Vücudunuzun tamamen fit olması da cabası…

Spor salonundaki performansınızı arttırmak istiyorsanız; düzenli olarak havuza girmek, farklı egzersizleri karıştırmak ve salona bağlı kalmamak, düzgün bir vücudun anahtarı olduğu için faydalı olabilir.

Hiç şüphesiz tatil dönemi yüzmenin size sunabileceklerini keşfetmek için ideal. Neden su egzersizini denemeniz gerektiğini sizin için ele aldık.

NEDEN 1:
YAŞ BİR FAKTÖR DEĞİL

Yüzme herkese göre bir spor. Profesyonel bir sporcu olmanıza ya da sürekli havuza gitmenize gerek yok. İster 25 ister 85 yaşında olun, yüzme size kolay ya da zor gelebilir.

NEDEN 2:
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜR

Kalp sağlığınız için küçük bir egzersizin bile çok büyük faydası bulunuyor. Yani haftada en az 3 kez yüzmeye çalışın. Düzenli olarak yüzmek; kolesterolü düşürür, diyabet riskini azaltır, astımı kontrol altına alır ve kalp için çok yararlıdır.

NEDEN 3:
SAKATLIKLARIN İYİLEŞMESİNE YARDIMCI OLUR

Sürekli olarak fitness yapıyorsanız, egzersizle bağlantılı olarak sakatlık yaşamış olma ihtimaliniz yüksek. Havuz egzersizleri bunlarla başa çıkabilir, zira vücut ağırlığınızın yüzde 90’ı su tarafından taşınır. Böylece eklemleriniz dinlenmiş olur. Yüzme, sakatlık sonrası iyileşme sürecinde olan biri için en iyi egzersizlerden biridir. Ayrıca artrit sorunu yaşayanlar için de büyük bir rahatlama sağlar. Demans hastalığından muzdarip olanlar için de faydalı olduğu görülmüştür.

NEDEN 4:
MODUNUZU YÜKSELTİR

Egzersiz, yapılacaklar listenizde üzeri çizilecek bir şeyden ibaret değildir. Nefesinize odaklanarak birkaç kulaç atmak, kalabalık bir salonda yapılacak hızlı egzersizlere alternatif olabilir. Yüzmek; endorfinin açığa çıkmasını sağlar. Bu da modunuzu yükseltir ve psikolojik durumunuzu iyileştirir. Yüzme en rahatlatıcı sporlardan biri olduğu için stresi ortadan kaldırmaya da yardımcı olur.

NEDEN 5:
GÜVENİ GELİŞTİRİR

Sizi canlandıracak güvene ihtiyacınız varsa, havuza gitmenin tam zamanı. Yeni bir beceri öğrenmek özgüveninizi geliştirebilir. Düzenli olarak yüzmek ya da yeni bir stil öğrenmek özgüveni arttırır.

NEDEN 6:
BİR YAŞAM BECERİSİ OLARAK YÜZMEK

Evet kulağa çok ekstrem gelebilir. Ancak bu beceriyle bir gün hayat kurtarabileceğinizi unutmayın.

NEDEN 7:
DÜZ BİR KARIN İÇİN YÜZMEK

Sürekli plank pozisyonunda durjrjşk ve press-up yapmak, düz bir karna ulaşmanın tek yolu değil. Spor ayakkabılarınızı çıkarıp havuz gözlüklerinizi takmak, düz bir karın için size yardımcı olabilir. Yüzmek; bel kaslarını hedef alır, bu da güçlü bir merkez bölgesi için önemlidir. Suyun direnci sayesinde bazı kasları doğal olarak çalıştırır.

Bacaklarınızı çırparken, core bölgenizi çalıştırın ve daha sıkı bir karna sahip olun.

NEDEN 8:
BİR HEDEF BELİRLEYİN

ister hızınızı, ister gücünüzü geliştirmek isteyin; yüzmek, hedefinizi belirlemek için size bir fırsat sunar. Bazen en azimli kişi bile bezgin hissedebilir, fakat kendinize hedef belirlemek yolunuzda devam etmeniz konusunda sizi motive eder. Triatlon için ya da açık suda yüzmek için antrenman yapıyor olabilirsiniz. O zaman yüzme antrenman rutininizin bir parçası olabilir.

NEDEN 9:
KARDİYONUZU ARTTIRIR

Koşucuysanız ya da bisikletçiyseniz; yüzmek, gergin kalçalar, kambur omuzlar ve bel ağrısı için ek bir egzersiz olabilir. Kollarınızı bacaklarınızdan daha çok çalıştırma eğiliminde olduğunuzdan, koşuya ve bisiklete ek olarak yapılabilir. Kısa sürede kalp atışınızı hızlandırır ve formda kalmak için idealdir. Suda olmak nefesinize odaklanmanızı sağlar ve kulaçlarınızla senkronize olarak nefes alıp vermek, hem akciğerlerinizi güçlendirir hem de kalbiniz oksijeni daha verimli bir şekilde işler.

NEDEN 10:
GÜÇLENDİRİR

Yüzme, gün boyu masada otururken göz ardı edilen tembel kasları uyandırır. Suyun sağladığı direnç, sakatlanma riskini minimuma indirerek güç antrenmanı egzersizi sağlar. Sağlık için mükemmel bir egzersiz ve sadece kardiyo değil aynı zamanda güç egzersizi de sağlıyor.

3 kolay adımda formda kalmanın yolları…

1. İyi bir kog bulun ve yüzme dersi alın. Çoğumuz küçük yaşta yüzmeyi öğrendik ve o zamandan beri pek de eğitim aldığımız söylenemez. Pahalı bir koça ihtiyacınız yok, koçunuzla havuzda yapacağınız 3-5 dersle kulaçlarınızdaki değişimi fark edeceksiniz. Böylece su içerisinde daha verimli olacaksınız ve daha çok hoşunuza gidecek
2. Herhangi bir sporda kendinizi geliştirmek için saatler harcamanız gerekiyor. Bu sabah 6’da kalkıp 2 km yüzmek anlamına gelmiyor. Ancak düzenli olarak, mesela haftada 2-3 kez yüzerseniz fitness seviyenizin arttığını göreceksiniz. Tekniğiniz yetersizse, daha fit hale gelseniz de gelişiminiz daha yavaş olacaktır ve birkaç ders almak bu nedenle sizin için faydalı olacaktır.
3. Sürekli aynı stilde yüzmek, kasların fazladan çalışmasına ya da kasılmasına neden olabilir. Sırtüstü, kurbağalama ve serbest yüzme stillerini karıştırmayı deneyin. Maceracı bir ruhunuz varsa kelebek de deneyebilirsiniz. Bu genel esnekliğinizi geliştirecek ve aşırı kullanım sakatlıklarının riskini de düşürecek.

Yüzmeyi Nasıl Öğrendim

Büyük bir fitness tutkunu olmasına rağmen, editörümüz Melisa Hayırlıoğlu yüzme sanatında en baştan başlayarak nasıl başarılı olduğunu anlatıyor.

Bir ay öncesine kadar yüzme bilmiyordum. Bunu laf olsun diye de söylemiyorum. İyi yüzmek ile yüzme bilmek arasında büyük fark vardır. Ben tek bir kulaç bile atamıyordum. Suya girdiğimde bir metre bile yüzemiyordum.

Otuzlu yaşların başlarındayım, bu yüzden birçok kişi yüzme bilmediğime inanmıyor. Evet, çocukken öğrenmiştim ve evet, yüzme unutulabilen bir şey. Son yıllarda ise ders alma konusunda kendimi baskı altında hissettim. Yüzme öğrenirsem triatlon yapabilecektim ve gezip gördüğüm yerlerde denizin tadını çıkarabilecektim. Bunun gibi birçok sebep yüzünden yüzmeye olan merakım arttı. Hem su korkum da yoktu, yani yüzme öğrenmek harika bir fikirdi.

Yüzme, en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir. Aynı zamanda bağışıklık ve nöromüsküler sistemleri de geliştirir. Böylece kemikleri ve eklemleri incitmeden güçlü birfiziğe kavuşmanızı sağlar. Buna rağmen, neden birçok yetişkin yüzmeye zaman ayırma konusunda zorluk yaşıyor? Bunca zamandır aldığım derslerden öğrendiğim en önemli şey sabırlı olmaktı. Amaçladığınız antrenman ve aktivite planlarına sadık kalmayıp, istediğiniz fiziğe ulaşmak biraz zordur. Ayrıca yüzmek, düşünüldüğünden çok daha fazla teknik detay içerir. Doğru kas gruplarıyla doğru hareketleri yaparak vücudunuzu güçlendirmek, hızınızı artırmaktan çok daha önemlidir.

Tekniğinizi geliştirmenin en iyi yolu hareketleri izole etmek ve çok sayıda yüzme egzersizi yapmaktan geçer. Suda bulunmak birçok insana kendini olağandışı hissettirebilir. Bir diğer öneri ise doğal bir şekilde nefes almanız olacaktır. Birçok kez kendimi farkında olmadan nefesimi tutarken bulduğum oldu. Yüzünüzü suyun dışına çıkardığınızda nefes almanız ve suya tekrar girdiğinizde baloncuk çıkartarak nefes vermeniz gerekir.

Bu önerileri yüzerken aklınızın bir köşesinde bulundurmanın size çok yardımı dokunacaktır, ilk başta Ironman olma veya boğazdan yüzerek geçme gibi hedefleri bir kenara bırakarak, daha ulaşılabilir hedefler koymalısınız, işin en güzel yönü ise yüzmeyi öğrenirken aynı zamanda daha fit bir vücuda sahip olacaksınız.

Mayonuzu kapın ve gelin! Bone ve gözlük olmazsa olmaz. Bir an önce yüzmeye başlayın, forma girin. Ben yaptım, oldu!

Yağ yakmak ve şekillenmek için yüzmek

Yüzmek; kilo kaybetmek için genelde pek de akla gelen bir seçenek olmaz. Fakat yüzerken saatte 700 kalori yakabilir, metabolizmanızı hızlandırabilir ve vücudunuzdaki her kası çalıştırabilirsiniz. Yüksek yoğunlukta, aralıklı egzersizler yağ yakmanın en iyi yoludur ve bunun da yolu yüzmeden geçer.

Bir tur hızlı yüzün sonraki turda kendinizi zorlamayın.

Uzmanlar aralık odaklı antrenmanları öneriyor. Örneğin; 30 saniye hızlı yüzün, 60 saniye kendinizi rahat bırakın. 15-20 dakika boyunca deneyin. 5-10 dakika boyunca ısınma amaçlı yavaş yüzün sonra teknik stiller deneyin, daha sonra aralıklarla hızlı ve yavaş yüzün. En sonunda da yavaşça yüzerek antrenmanı bitirin.

Bu seansları az ve sık yapmak önemli. 30 dakika gibi bir sürede bitirebilirsiniz. Haftada 2 kere 90 dakika antrenman yapmaktansa bunu 30’ar dakikadan haftada 4-5 kereye kadar yayabilirsiniz.

Ayrıca kas yapmak ya da yağ yakmak için spor salonunda yaptığınız güç ve direnç egzersizlerinin yanında yüzmeyi kardiyo olarak kutlanabilirsiniz. Amatör yüzücülerin antrenmanlarından daha fazla kazanım elde etmeleri amacıyla Amatör Yüzme Birliği tarafından yaratılan SwimFit programının arkasındaki mantık da budur. Antrenmanlarınızı kendi başınıza ya da bir eğitmen eşliğinde yapabilirsiniz. SwimFit Activate+Gym programı yüksek yoğunluklu havuz egzersizlerini ve kulvar yüzüşünü tam vücut antrenmanı yapmak için bir araya getiriyor.