Yürümek, dünya çapında bir numaralı spor. Neden mi?

KOŞMAK? Hayır. Bisiklet? Hayır. Paten? Hayır. Hiçbir aktivite, yürümek kadar yararlı değil. Yürümek, dünya çapında bir numaralı spor. Neden mi? Pek çok iyi sebebi var da ondan.

Her şeyden önce yapması en kolay spor, özel bir beceriniz olması gerekmiyor. Başlamak için vücudunuzu hazırlayacak kondisyon hareketleri gerektirmiyor. Özel ekipmanlara, giysilere ihtiyaç yok. Sadece rahat elbiseler ve rahat ayakkabılar seçin. Hazırsınız…

MÖ 460-370 yılları arasında yaşamış olan ve ‘Tıbbın Babası’ olarak tanınan Yunan hekim Hipokrat, “Yürümek insanın en iyi ilacıdır” demişti. Bugün doktorların mesleğe başlamadan önce ettiği yeminin dc yazarı olan Hipokrat, yaklaşık 2 bin 400 yıl sonrasını görebilseydi, teşhisinin düşündüğünden daha fazlası olduğunu görecekti.

ÇOK FAYDASI VAR

İnsan vücudu, koşmak üzerine programlanmamış. Ama bedenimiz yürümeye çok elverişli. Vücudu zorlamadan kasları ve organları harekete geçiren spor olarak, yürümenin ne faydaları olduğuna bakalım:

■ Çok dengeli bir şekilde kalori yakarsınız. Beliniz incelir.
■ Tansiyonunuz düşer.
■ Kalp krizi riski azalır.
■ Yaşama gücünüz, enerjiniz artar.
■ Kaslarınız gelişir.
■ Anksiyeteniz ve gerginliğiniz azalır.
■ Eklemleriniz rahatlar.
■ iştahınız azalır.
■ Varsa sırt ağrılarınızı giderir.
■ Kemikleriniz güçlenir, ileri yaşta erimesi yavaşlar.
■ Kilo kontrolüne yardım eder.
■ Kalp-damar hastalıkları, felç, göğüs ve kolon kanseri, tip 2 diyabet risklerini düşürür.
■ Belleğiniz, öğrenme kabiliyetiniz gelişir.
■ iyi kolesterol HDL’yi artırırken kötü kolesterol LDL’yi azaltır.
■ Ömrünüz uzar.

ABD’nin önde gelen ulusal halk sağlığı enstitüsü CDC (Centers for Disease Control and Prevention – Hastalık Kontrolü ve Önlenmesi Merkezleri) tarafından yayınlanan son veriler, bu uzun listenin ortaya çıkmasını sağladı. Bu basit fakat çok etkili spor için günde ortalama iki saatinizi ayırmalısınız. Haftanın yedi günü, düzenli olarak yürüyüş yapan kişiler, ölüm risklerini yüzde 39 oranında azaltıyor. Bir başka deyişle günde 2 bin 700 adım atmak, yaşa, cinsiyete, ırka bağlı olmaksızın her birey için faydalı. Birkaç püf noktasını da hatırlatalım. Optimal sonuçlar elde etmek istiyorsanız yürüme hızınız saatte 4 km’nin biraz üzerinde olsun. Bir de yokuş yukarı tempolu yürümeye çalışmayın.

ÇOK ÖNEMLİ BİR SPOR

Çevremizi gözlemlediğimizde bazı kişilerin birkaç yüz metrelik mesafe için otobüse ya da minibüse bindiğine tanık oluruz. Yoksa eskiye oranla daha az mı yürüyoruz? Evet, korktuğumuz başımıza geliyor. İngiltere’de tutulan son istatistikler, bunu ispatlıyor. îngilizler, 2000Tİ yıllarda, 1990’lara oranla yılda 47 gün daha az yürüyor. Yıllık yürüyüşe çıkış sayısı, 292 günden 245 güne düşmüş. Düşüşteki oran, yüzde 16. Az gibi görünebilir ama bu oran artarsa, kaygı verici olacak. Yerel yönetimler ve tıp çevreleri, bu oranı tersine çevirmek için kampanyalar yürütüyor. İngiltere’de kendilerine “The Ramblers” (Başı boş dolaşanlar) adım veren, oldukça etkili bir grup, vatandaşları yürümeye teşvik ediyor. Onlara, yürümenin sağlık açısından faydalarını anlatan broşürler veriyor, yaşadıkları yerin çevresinde bulunan yürüyüş yollarının haritalarını dağıtıyor. Grup 35 bin kadar gönüllüyü eğiterek, kendi içinde çoğalıyor ve etki alanını genişletmeye çalışıyor.

Bir başka grup da internet üzerinde “Yürüyen Britanya” (Walking Britain) adlı bir site açarak profesyonellerden tavsiyeler sunuyor, turistik bilgiler veriyor. Yürümenin faydasını gören blog yazarları arasında, diz kapağından ameliyat olması gereken ama yürüyerek ameliyatı gereksiz hale getiren insanlar da var.

Bu spor o kadar önemli ki, ABD’de zaman zaman “yürüyüş zirveleri” bile düzenleniyor. Eğer gittiyseniz, Amerika’da (büyük kentler dışında) sokakta yürüyen insan göremezsiniz. Ama artık, halkın bilinçli hale getirilmesinin zamanı. İş dünyasının temsilcileri, kent planlamacıları, sağlık sektörünün uzmanları bir araya gelip yerleşim birimlerinde insanların yürümesini sağlayacak ne gibi düzenlemeler yapılması gerektiği konusunda kafa patlatıyorlar.

Şimdi, “Bu sıcakta yürünür mü?” ya da “Zamanım yok” gibi bahaneler ileri sürebilirsiniz. Yazın yürümek için sabah ve akşam saatleri seçilebilir. Zaman konusuna gelince. Sağlıklı kalmak mı istersiniz yoksa hastalanıp avuç dolusu doktor ve ilaç parası vermek mi?

Bunları yapın!..

■ Yürüyüş yapmaya karar verdiyseniz ve orta ya da ileri yaştaysanız bir doktor tavsiyesi alın. Size bir program hazırlasın. Gençliğinizden beri yürüyüş yapıyorsanız buna gerek yok.

■ Kendinizi susuz bırakmayın. Özellikle sıcak ve nemli günlerde, yürümeden önce, yürüyüş sırasında ve sonrasında mutlaka su için.

■ İyi beslenin. Abur cubur atıştırmalıklardan, çok yağlı, kolesterolünüzü azdıracak yiyeceklerden kaçının. Günde üç orta ölçekli öğününüz olsun. İleri yaştaysanız iki öğün de yeter.

■ Yürüyüş parkurunuz düz olsun. Yokuş yukarı zorlanır, yokuş aşağı da yürüyüşün faydasını görmezsiniz.

Bunları yapmayın!..

■ Çok yorulduysanız, nefes nefese kaldıysanız, acı hissediyorsanız, vücudunuzun herhangi bir yerine ağrı girmişse, başınız dönüyorsa, yürümeyi hemen kesin. Yürüyüşü abartmışsımzdır ya da bir rahatsızlığınız vardır.

■ Herhangi bir öğünün üzerinden iki saat geçmeden yürüyüş yapmayın.

■ Yürüyüş sırasında canınız bir şey çekip yediyseniz de 20 dakika kadar bekleyin.

■ Aşırı sıcak, aşırı nemli ve aşırı soğuk ortamlarda yürüyüşe çıkmayın. Evinizde yürüyormuş gibi hareket edebilir, imkanınız varsa bir
koşu bandını yavaş çalıştırarak üzerinde yürüyebilirsiniz.

■ Yer buz tutmuşsa ya da gök gürültülü bir fırtına varsa yürümeyin.

Yürüme Çeşitleri

■ Tırmanma: Bir tepeyi düşük tempoda çıkmaya çalışmaktır. Arazinin eğimine göre ellerinizi bile kullanmanız gerekebilir. Oldukça yavaş bir etkinliktir ama yürümenin bir çeşididir.

■ Kar yürüyüşü: Kar yoğunluğuna göre ayağınıza geniş ayakkabılar ya da raketler takarak yürümektir. Burada önemli olan kara fazla batmamaktır. Ancak araziye daha önceden aşina olmalısınız. Aksi halde kar, bir çukuru gizleyebilir.

■ Kumsal yürüyüşü: Sahilde gevşek ya da sıkı kumlar üzerinde yapılan yürüyüştür. Ne kadar zor olduğunu bir plajda gözlemişsinizdir. Gevşek kumlar üzerinde yürüme yarışları bile düzenlenir. Doktorlar, bacak ve ayak kasları zayıf hastalarına, gevşek kumda, hatta bir karış derinliği olan suda yürümeyi tavsiye eder.

■ Kuzey Avrupalı yürüyüşü: Yürüyüş sopalarından destek alınarak yapılan yürüyüştür. Bunun için zeminin karlı olması gerekmez. Sopalar da kayakçıların kullandığı sopalara çok benzer. Yürürken sopalara güç uyguladığınızdan kol, karın, bacak, göğüs kafesi, omurga ve tüm iki başlı kaslarınız (biceps ya da pazı kası), üç başlı kaslarınız (triceps ya da arka kol kası) güçlenir. Sopasız yürüyüşe oranla yüzde 46 daha fazla enerji tüketirsiniz.

■ Hızlı yürüyüş: İlk olarak 19’uncu yüzyılın başlarında Avrupa, Avustralya ve Amerika’da görüldü. Tempolu bir yürüme biçimi. Bu etkinlik daha sonra, yürüme yarışlarına dönüştü. Yarışta “topuk ve ayak başparmağı” kuralı geçerli. Bu demek oluyor ki, bir ayağınızın başparmağı yerden kesilmeden diğer ayağınızın topuğu yere değmeli.

■ Afgan yürüyüşü: Ritmik nefes alma teknikleri kullanılarak yapılan yürüyüş biçimidir. İlk kez 1980’lerde bir Fransız tarafından gözlemlendi. Afganlar, bu teknikle günde 60 km yürüyebilir. Bu tempoyu da iki haftadan fazla bir süre devam ettirebilirler.

Yürüyüş Notları

■ Dünyanın en uzun yürüyüş parkuru Güney Afrika/Cape Town’dan Rusya/Magadan’a kadar uzanır. 22 bin 387 km uzunluğundadır. Google Maps, bu mesafenin yürüyerek 4 bin 492 saatte alınabileceğini hesaplamıştır. Yani 187 gün.

■ Fransız satış elemanı Jean Beliveau, bu mesafenin neredeyse dört katını da yürümüş. 64 ülkede toplam 74 bin 560 km kat etmiş. Ama 11 yılda.

■ Yürüyüş yarışları 90 yıldan uzun bir zamandır Olimpiyat sporları içinde yer alıyor. Ama fazla popüler bir spor dalı değil.

■ En çok AvustralyalIlar yürür. Her gün 10 bine yakın adım atarlar. İsviçreliler 9 bin 700, Japonlar, 7 bin 200, Amerikalılar 5 bin 100 adım atar.

■ Gelelim 10 bin adım tavsiyesine. Büyük kentlerde . yaşayanların her gün on bin adım atması çok zor. Acaba bu rakam nereden çıktı? Bu bir pazarlama kampanyasıydı. 1964 Tokyo Olimpiyat Oyunları öncesinde, bir Japon elektronik firması, adım sayan “Manpo-kei” adlı bir cihaz çıkardı. “Man”; on bin, “po”; adım ve “kei” de; ölçer demek. Bu “on bin adım ölçer” cihazı, piyasalarda çok tuttu. Herkes bu rakamı, hedef belirledi. Ama uzun ve sağlıklı yaşam için en ideali belki 8 bin, belki de 12 bin adım.

■ Ateş üstünde yürümek sizi sağlıklı yapmaz. Ama Hindistan, Çin, Yeni Zelanda ve Fiji Adaları’nda yaygın bir dini ritüeldir. Amaç, günahlardan arınmaktır. Her ne kadar kor ateşin üzerindeki kül, koruyucu bir katman oluşturuyorsa da kolay bir iş değil.

■ Yediğiniz bir hamburgeri yakmak için bir saat 45 dakika yürümeniz gerekir.

■ Bu kadar ileri teknolojiye rağmen robotlar hala insan gibi yürüyemiyor. Yürüyen robotlar, önceleri altı bacaklıydı. Şimdi iki bacakla yürüyebiliyorlar ama yine de insan kadar zarif değil.

■ 2000 yılında ABD’de yapılan bir araştırmaya göre haftada üç kez, yarımşar saat yürüyen kişiler bile yılda 330 dolarlık sağlık harcamasından tasarruf edebilir.

■ İki bin adım atmak yaklaşık 1.5 km’ye karşılık gelir.

■ Somnambulism (uykuda yürüme hastalığı], büyük bir sorundur. Dünya nüfusunun yüzde 18’inin bu tür bir hastalığı vardır.

■ Bebeklerin yürümeyi öğrenmesi için ortalama 13 ay geçmesi gerekir. Oysa yürüyen hayvanların yavruları, doğdukları an, birkaç dakikada ayağa kalkıp yürümeye başlar.

■ 1970’lerin başında dünya genelinde çocukların yüzde 66’sı okula yürüyerek giderdi. Günümüzde bu oran yüzde 13’e düşmüştür. Ama oranın yüzde 90’ları bulduğu ülkeler de vardır. Örneğin Japonya. Bu ülkede okul servisi diye bir şey yoktur.

Alev Rigel