Yulafın Faydaları ve Yulaflı Yiyecekler
Yulaf ezmesi, yulafın faydaları nelerdir, yulaf tohumu faydaları, yulaf samanı faydaları, yulaf bitkisi, yulafın faydaları ve zararları, yulaf nasıl yenir, yulaf zayıflatırmı.
YULAF VE ÇÖZÜNÜR LİFLER
BABA AYI’MN KAN TAHLİLLERİNE ŞÖYLE BİR GÜZ ATMAK İLGİNÇ OLURDU. AĞZINI ŞAPIRdatarak yediği onca bal yüzünden büyük olasılıkla trigliseridi yüksek çıkacak ama yulaf lapasına düşkünlüğü sayesinde kolesterolü gayet iyi durumda olacaktır. Goldilocks masalındaki tüm Ayı ailesi sürekli yulaf lapası yedikleri için beslenme konusunda örnek alınabilirler aslında.
İskoçlar bu işi biliyor. Yulaf lapası başlıca ürünlerinden biri. Yulafı yalnızca su ve sütle karıştırıp yemekle kalmıyorlar, geleneksel yemeklerinde de kullanıyorlar. Bildiğim kadarıyla lapanın bir tür yassı tahta kaşıkla ve sağ elle, saat yönünde karıştırılarak pişirilmesi ve huş ağacından yapılmış bir kaseden yenmesi gerekiyor. İskoçlar yulaf lapasının mideye yapışıp bağırsakları fırçalayarak temizlediğini iddia ederler. Doğruluk payı var. Yulafın gerçekten de yüksek bir doygunluk hissi verme özelliği mevcut çünkü sindirilmesi için uzun zaman geçmesi gerekiyor. Böylece daha uzun süre tokluk hissi veriyor. Kahvaltıda yenen yulaf ezmesi ile mısır gevreğini kıyaslayan bir çalışmada araştırmacılar, yulaf ezmesi yiyen deneklerin öğle yemeğinde üçte bir daha az kalori aldıklarını belirledi. Temelde yulaf, kilo vermenize de yardımcı olabilir.
“Bağırsakların fırçalanması” da anlamlı. Hem de birçok yönden. Yulaf hem çözünür hem de çözünmez lifler içerir. Lif, bitkilerin, tahılların, meyvelerin ve sebzelerin sindirim sistemimizdeki enzimler tarafından parçala-namayan kısımlarıdır ve bu nedenle besin değeri yoktur. Başka bir deyişle, yediğiniz şeylerin çoğu sizin bir parçanız haline gelir ancak lifler içinizden geçip gider. İki tür lif vardır: Çözünen ve çözünmeyen. Selüloz klasik bir çözünmeyen liftir, meyvelerde bulunan pektin ise çözünen liflere örnektir. Selüloz, sindirim sistemimizin düzenini sağlar, divertikül riskini azaltır ve kolon kanserinde rol oynayabilecek maddelerin elenmesine yardımcı olur. Ancak yulafın içindeki çözünür lif olan beta glukan sorun yaratır. Yulaf, bir besin olarak mucizeler yaratmaz (hiçbir besin bunu yapmaz) ancak somut araştırmalar yulaf yemenin kolesterolü düşürdüğünü, yüksek tansiyona iyi geldiğini, damarlarımızı sağlam tuttuğunu ve diyabeti kontrol altında almamıza yardımcı olduğunu göstermiştir.
Yulaf hakkındaki bu bilgilerin bir kısmı yeni değildir. Birkaç yıl önce yaşanan yulaf kepeği çılgınlığını hatırlayın. Dükkânlar, müşterilere mal yetiştiremez olmuştu. Yeni bir mal geldiğiyle ilgili dedikoduları duyan heyecanlı müşteriler süpermarketlere koştu ancak hepsinin kapışıldığım görünce hayalleri suya düştü. Hayvan yemi olarak kullanılan bir ürüne karşı neden bu kadar ateşli bir ilgi doğmuştu? Çünkü bazı kışkırtıcı çalışmalar, tahılın dış kabuğu olan yulaf kepeğinin mükemmel bir çözünür lif kaynağı olduğunu ve kolesterolü düşürebildiğini göstermişti. Bunun nasıl olduğunu açıklayan bir teori bile vardı. Beta glukan, bağırsaktaki suyu emerek yapışkan bir karışım haline gelir, bu da besinden gelen kolesterolü hapsederken yanında sindirim için ihtiyaç duyulan safra asidinin de bir kısmını tutar. Bu bileşenler vücutta kolesterolden meydana geldiği için sindirim sisteminden atıldıklarında daha fazlası sentezlenmek zorunda kalınır. Bunun sonucu kandaki kolesterolün yok olmasıdır. Ancak burada bir sorun vardı. Kolesterol üzerinde etkili olabilmesi için ne kadar yulaf kepeği tüketilmesi gerektiği konusunda halk hiçbir zaman düzgün bir şekilde bilgilendirilmedi. Bu, yabana atılacak bir miktar değildi.
Kolesterolü kabaca yüzde 5 oranında düşürmek için bir kişinin günde 3 ila 4 gram beta glukan yemesi gerekir. Fazlası iyi değildir! Daha fazla yenirse tokluk hissi artarak şişkinliğe dönüşür ve gaz birikmesi görülür. Yüzde 5 size çok fazla gelmeyebilir ancak bu oran, kalp krizi riskini yüzde 10 oranında düşürür. Bu miktarda beta glukanı bir kase (250 mililitre) pişmiş yulaf kepeğinde ya da bir buçuk kase yulaf ezmesinde bulabilirsiniz. Üç paket hazır yulaf ezmesi de işinizi görecektir. Ancak yulaf kepekli kurabiyeler, yulaf kepekli cipsler ve yulaf kepekli sakız işe yaramaz. Bu aptalca ürünler yulaf çılgınlığından daha çok para kazanmak amacıyla mağazalara doldurulmuştu. Kolesterol üzerinde hiçbir etkileri olmadığı gibi tatları da iğrençti. Yulaf kepeğine duyulan bu ilginin çabucak sönmesi hiç de şaşırtıcı değildi. Ne kötü. Çünkü doğru miktarlarda tüketilirse yulafın gerçekten de faydası var. Yalnızca kolesterolü değil, tansiyonu da düşürüyor.
Minnesota’da yapılan bir pilot çalışma, hipertansiyon için en az bir ilaç kullanan bir grup hasta üzerinde yoğunlaştı. Yarısından bir buçuk kase yulaf ezmesi ya da Oat Square (yulaflı bir yiyecek) yiyerek günde 5 gram civarında çözünür lif tüketilmesi istendi. Diğerleri de daha az çözünür lif içeren gevrek ve yiyecekler yediler. Yulaf tüketenlerin tansiyonunda gözle görülür miktarda düşüş tespit edildi. Hatta hastaların yaklaşık yüzde 50’si ilaç kullanmayı bırakabilecek hale geldi. Yulafın tansiyonu nasıl düşürdüğü net olarak bilinmiyor ancak bunun büyük olasılıkla insüline verilen tepkiyi değiştirmesiyle bir ilgisi var. Pankreas, insülin salgılar ve bu, hücrelerin yemek yedikten sonra kan dolaşımındaki glükozu emmeleri için gereklidir. Ani glükoz artışı hızlı bir insülin tepkisini tetikler ancak bu tür artışlar sürekli olursa insülin daha az etkili hale gelir ve her seferinde daha fazla üretilmesi gerekir. Bu da insülin direnci dediğimiz duruma neden olur. Uzmanlar, insülin direncinin kan damarlarını sıkıştırarak tansiyonun yükselmesinde belirgin bir rol oynadığından şüpheleniyor. Çözünür lifler, besinlerin bağırsaktan emilimini yavaşlatır ve insülin direncini zayıflatır. Bu, yulafın aynı zamanda diyabetlilerin kandaki şeker seviyelerini nasıl kontrol altında tutmalarına yardımcı olduğunu da açıklar.
Bütün bunlar yulafa karşı iştahınızı açmaya yetmediyse LDL kolesterolün damarlara zarar veren oksitlenmiş formuna dönüşmesini engelleyen avenant-hramidler dâhil olmak üzere yalnızca yulafa özgü antioksidanlar içerdiğini de göz önünde bulundurun. Bu bilgiler ışığında Amerikan Gıda ve İlaç Kurumu (Food and Drug Administration – FDA) tarafından izin verilen ilk sağlık beyanının yulaf ürünlerini kapsaması şaşırtıcı değil. 1997’de FDA gıda üreticilerinin “tam yulaf, yulaf kepeği ya da yulaf unundan elde edilen çözünür liflerin düşük doymuş yağ, düşük kolestrol içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde kalp hastalıkları riskini azalttığına dair beyanda bulunabileceği kararma vardı. Ancak bir şart koştular. Bu beyanat ancak bir porsiyonun en az 0,75 gram beta glukan, en çok 3 gram yağ ve en çok 1 gram doymuş yağ içermesi durumunda geçerli olabilecekti.
Yulaf, beta glukan içeren tek tahıl değildir. Arpa da çözünür lif bakımından zengindir. Yulafta olduğu gibi yalnızca dış kabukta değil, arpanın çekirdeğinin tamamında beta glukan bulunur. Bu sayede tahıl işlemden geçirilse de beta glukan kaybolmaz. Yani arpa unu, arpa gevreği ya da arpa lapası gibi işlenmiş ürünler bile beta glukan içerir. Böylece haklı olarak arpa üreticileri de etikete yazılan açıklamalar söz konusu olunca yulaf üreticilerinden geri kalmak istemedi. Onlar da FDA’ya başvurdular ve kuruma ürünlerinin yararlarını destekleyen çalışmalar yağdırdılar. Uzmanlar, hem tam tahıl olarak hem de öğütülmüş olarak arpa ürünleri tüketiminin etkilerini araştıran ve tutarlı bir şekilde kandaki kolesterol seviyesinin düşmesiyle sonuçlanan beş klinik deneyi inceledi. Onları mutlu edecek bir sonuç da aldılar ve arpa üreticileri de artık arpanın içindeki çözünür liflerin, düşük doymuş yağ ve kolesterol içeren bir beslenme biçimi dâhilinde tüketilirse kalp hastalıkları riskini düşüreceğini beyan edebilir. Kahvaltıda keten tohumu serpip üzerine yabanmersini, acai çileği ve kızılcık ekleyerek hazırladığınız bir kase yulaf kepeği, akşam yemeğinde de fasulye ve arpa çorbasına ne dersiniz?
