Vücut ritminize göre beslenin

Güneş doğduktan 4 saat sonrası kahvaltı yapmak için en ideal zaman, çünkü günün bu saatlerinde vücut yağ ve şeker yakımında zirveye ulaşıyor.”

Vücudun ritmine göre beslenmek, kilo verme konusundaki en kilit noktalardan biri…

Hızlı kilo verdiren diyetler yapmaktan, bir ayda 5 kilo verip sonraki ay 7 kilo almaktan bıktınız mı?

İngiliz zincir spor merkezi DW Fitness Club tarafından yapılan araştırmaya göre, insanların yüzde 75’i kilo kaybetme konusundaki çabalarına hız vermiş durumda… Tam da mevsimindeyken fazlalıklarınıza elveda deme niyetindeyseniz, sizi hedeflerinize ulaştıracak önemli bir kural var. Ne olduğunu merak mı ediyorsunuz? Kalori sayımıyla uğraşmayı bırakın. Bilime göre ne yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz tartıda büyük değişim yaratabilir.

Yiyecek aliminizi sirkadiyen saat olarak da bilinen vücut saatinize göre ayarlamak, metabolizmanızı ve yağ yakım potansiyelinizi en üst seviyede kullanmanızı sağlar. Vücudumuzda ve beynimizde konumlanmış bir saat bulunmaktadır. Bu saat vücudun pek çok fonksiyonunu etkileyen, 24 saatlik biyolojik döngüsü olan sirkadiyen ritmini etkiler. Bu ritim vücudun ne zaman uyanık kalacağını, ne zaman verimli olacağını, ne zaman yorulacağını ve ne zaman uyumak isteyeceğini belirler. Bu döngüye (mesela uyku miktarına) yapılan müdahaleler, obezitede ve kan şekeri dengesinde büyük rol oynar.

Enerji desteği Pek çok araştırma sonucuna göre vücut saatimizdeki değişiklikler, özellikle uykusuzluk, kronik hastalık riski ve kilo almayla doğrudan ilişkili olabilir.

Weizzmann Bilim Enstitüsü tarafından son yapılan araştırmaya göre; 24 saatlik bu döngünün dışına çıkmak, obezite ve tip 2 diyabet riskini arttırabilir. Vücudunuzun hücresel aktiviteleri konusunda daha bilinçli hale gelmek, kilo verme potansiyelinizden daha iyi bir şekilde faydalanmanızı sağlar. Araştırmaların çoğu gösteriyor ki; biyolojik saatle senkronize olmamak, glükoz metabolizmasında değişime neden olabilir. Bu da iştahın artmasına ve daha az enerji harcama eğilimine yol açar. Yani sıklıkla açken daha çok yeme eğiliminde oluruz, iştahımızın kontrolünü kaybeder ve enerjimizi geri kazanmak için şekerli yiyecekler aş eririz.

Genetiği değiştirilmiş fareler üzerinde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre; hücrelerimizin enerji deposu olarak bilinen mitokondriler, günün belli saatlerinde, belli besinleri kullanarak daha verimli olabilirler. Yine araştırmalara göre, güneş doğduktan 4 saat sonraki zaman kahvaltı yapmak için ideal. Zira mitokondride bulunan özel bir enzim, en çok bu zaman diliminde çalıştığı için vücudun yağ ve şeker yakma kapasitesi bu sürede zirve yapar.

Aynı araştırmaya göre; yağ asitlerinin mitokondriye girişinden sorumlu olan protein, güneş doğduktan sonraki 18’inci saatte optimal seviyede çalışır. Yani bu saatlerde yağ işleme potansiyeli tavan yapar.

Bağırsak sağlığına dikkat!

Güneş ışığını uyanmak, karanlığı uyumak için birer işaret olarak kullandığımız gibi, gece yerine gündüz yemeye alışkınız. Bu durumun bağırsak mikrobiyomumuz (bağırsaklarımızı düzenleyen iyi bakteriler) üzerinde etkisi bulunmaktadır. Mikrobiyomumuz biyolojik saati düzenlemek için gerekli olan ışığı alamaz, bunun yerine döngüyü kurmak için yemek yeme düzenimizi baz alır.

Ritmimizi farklı zamanlarda uyanarak ve yemek yiyerek baştan düzenleyebiliriz. Ancak bağırsaklarımızda bulunan mikroplar kendi döngülerini baştan düzenleyemez. Bu durumda yemek yeme döngümüzü birden değiştirdiğimizde yeterince mikroflora oluşmaz. Yani vücudumuzun alışık olduğundan farklı biçimde beslenmek, bağırsaklarda bulunan mikrobun yapısını ve biyolojik aktivitelerini değiştirir. Bu yararlı bakterinin seviyesini yüksek tutmak, besinlerin daha verimli bir şekilde metabolize olması konusunda yardımcı olur ve kan şekerini de kontrol altında tutar. Yani gün boyunca yemek yeme saatlerimize sadık kalmamız ve gece atıştırmalarını ortadan kaldırmamız gerekir.

Dengeli beslenme

Üç öğün yemek yemek çok önemli, fakat yoğun bir şekilde spor yapıyorsanız ya da öğünleriniz arasında çok vakit varsa, ara öğün tüketmek şart. Bu durumda ara öğün tüketmek, kan şekerini sabitleme konusunda faydalı olabilir. Ancak ‘boş’ kalori olarak bilinen şekerli ve karbonhidratlı atıştırmalıklar yerine protein bazlı olanları tercih edin. Ayrıca yatmadan önce bir şeyler atıştırmaktan kaçının. Gece vakti, metabolizma hızınızın düştüğü süreçte bir şeyler yemek, kan şekerinizin birden yükselmesine ve yağ depolamanıza neden olabilir. Gece yemenin en kötü yanlarından biri ise beslenmeniz üzerindeki etkisi. Vücudunuz sindirim yaparken uykunuz bölünebilir.

Kilo vermek istiyorsanız tabağınıza neler koyduğunuza da dikkat etmelisiniz. Yediğiniz yiyeceklerin açlığınızı, iştahınızı ve kilonuzu kontrol eden hormonlarınız üzerinde büyük etkisi vardır. Mesela 100 kalorilik 1 paket kraker yemek, içerisinde işlenmiş karbonhidrat bulunduğu için iyi bir fikir olmayabilir.

İşlenmiş karbonhidratlar şeker seviyesini yükseltir, açlığa neden olur ve fazla yemeye yol açar. Fakat aynı kaloriyi yüksek karbonhidrat içeren sağlıklı bir besinden (mesela peynirden) almak, açlığı azaltan ve tokluk hissi veren hormonların artmasını sağlar. Protein sindirilirken daha fazla kalori yakar, termik etkisi karbonhidratlardan ve yağlardan daha fazladır. Araştırmalara göre, karbonhidrat seviyesi düşük olduğunda kalori alımı da düşer. Düşük yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidratlı diyetlerde kilo kaybı daha fazladır. Bunu göz önünde bulundurarak tabağınızın üçte birini yağsız proteinle doldurun, ardından sebzeleri ekleyin. Konu karbonhidratlara geldiğindeyse tatlı patates veya yulaf kurabiyesi gibi düşük salınımlı olanları tercih edin.

Sirkadiyen ritminizi en üst seviyeye taşımanın 3 yolu

Mükemmel bir vücuda ulaşmak için bu kolay ipuçlarını günlük rutininize dâhil edin.

YETERİNCE UYUYUN

Günde 7-8 saat gece uykusu uyumak; metabolizma hızınızı yüksek, iştah hormonları leptinvegrelini kontrol altında tutar. Bir türlü uyuyamıyor musunuz? Uyumadan en az 1 saat önce bilgisayardan ve diğer elektronik cihazlardan uzak durun.

ERKEN UYANIN

Bilim insanlarına göre erken uyanan insanlar daha zayıf. Peki neden? Güneş ışığına maruz kalmak, biyolojik saatini ve yağ yakımını etkiler. Sabah ilk iş olarak güneş ışığı almak için dışarı çıkın ve dışarıda 20-30 dakika geçirin.

KAFEİNİ KESİN

Öğlen yemeğinden sonra kafeinli içecekler içmemeye özen gösterin. Kafein; beyindeki uykuya yol açan kimyasalları engeller ve bu yan etkiler, akşamın ilerleyen saatlerine kadar devam eder.