Trans Yağlar’ın Zararları Nelerdir

TRANS YAĞLAR

CALIFORNIA EYALETİNDEKİ TISURON ŞEHRİNİ DUYMAMIŞ OLABİLİRSİNİZ ANCAK BURASI tarihe Kuzey Amerika’nın ilk “trans yağsız şehri” olarak geçecektir. Ardından kalp hastalıklarından kaynaklanan ölüm vakalarının üzerine bir çizgi çekmek umuduyla New York geldi ve restoranların yapay trans yağları kullanımdan kaldırmalarını gerektiren bir yasa çıkarıldı. Sağlık yetkilileri besinlerden trans yağların kaldırılmasıyla New York’ta 500 kişinin ölümünün -araba kazalarından daha fazla olan- önlenebileceği tahmininde bulundu. İşlenmiş gıdalardaki trans yağlardan kurtulmak isteyen tüketiciler artık bunu yapabileceklerdi çünkü bir gıda maddesinin trans yağ içerip içermediğinin etiketinde belirtilmesi gerekiyordu. Kanadalı meclis üyesi Pat Martin için bu yeterli değildi, etiketleme konusunda yapılan bir tartışma sırasında çarpıcı bir ifadeyle, “Etiketin üzerine yazdık diye yiyeceklerimize zehir koymak doğru değildir” yorumunu yaptı. Peki, besin kaynaklarımızdaki bu “zehir” neydi ve neden oradaydı?

Trans yağlar besin kaynaklarımıza hidrojenasyonun dikkatsizlikten kaynaklanan bir yan ürünü olarak girer, bu işlem ilk yapıldığında bir sağlık tedbiri olduğu söylenmiştir. İşin içine dâhil olan ince kimsayal ayrıntıları anlamak için yağlarla ilgili kısa bir önbilgiye ihtiyacımız vardır. Yağların tümü, yağ asitleri olarak bilinen uzun zincirli karbon asitlerine bağlı olan 3 karbonlu gliserol molekülünün belkemiğinden meydana gelir. Bu karbon atomlarının her biri en fazla iki hidrojen atomu taşıyabilir ve böyle olduğunda yağ asidi hidrojene “doymuş” olarak anılır. Zincirdeki karbonlardan ikisi birbirlerine çift bağla bağlılarsa “tekli doymamış” terimini kullanırız çünkü bu durumda doymuş yağdan iki hidrojen atomu daha az vardır. Yani molekül hidrojen bakımından “doymamış”tır. Birden fazla çift bağ mevcutsa da molekül “çoklu doymamış” olarak adlandırılır.

Genel bir kural olarak bitkisel yağlar tekli ya da çoklu doymamışken (palm yağı ve hindistancevizi yağı hariç) hayvansal yağlar doymuş olma eğilimi gösterir. Doymuş yağlar kandaki kolesterolü yükseltir, bu yüzden de beslenme düzeninden dışlanır. Öte yandan bu yağlar fırında pişirme ve kızartma için daha uygundur çünkü doymamış yağların tersine yüksek derecelerde oksijene maruz kaldığında parçalanmazlar. Dahası doymuş yağlar katıdır ve ekmeğin üzerine kolaylıkla sürülebilir.

Doymuş yağlarla kalp rahatsızlıkları arasındaki ilişki ortaya çıktığında gıda üreticileri sağlık otoritelerinin zorlamasıyla doymuş yağ kulammını azaltmaya başladı. Ancak mesele doymuş yağların yerine “daha sağlıklı” çoklu doymamış yağları koymakla çözülecek kadar basit değildi. Çoklu doymamış yağlar yiyeceklerde aynı doku ve tadı sağlamıyor, fast food endüstrisi için çok önemli bir nokta olan defalarca kızartma işlevini karşılamıyordu. Tüm bitkisel yağlarda mevcut olan linolenik asit ısı karşısında değişken, oksijene maruz kaldığında ekşimiş bir tat vermeye meyilliydi. Bu nedenle doymuş ve doymamış yağlar arasında bir seçim yapılması gerekiyordu ve “kısmi hidrojenasyon” olarak bilinen işlem sorunun çözümü olarak görünüyordu.

Hidrojenasyon, nikel gibi bir metalik katalizörle birlikte doymamış yağların yüksek ısıda hidrojen gazıyla işlemden geçirilmesini içerir. Çift bağların bazıları hidrojenle reaksiyona girer ve sonucunda moleküllerde çoklu doymamış yağlara oranla daha az, doymuş yağlara oranla daha çok çift bağ kalır. Yeni yaratılan kısmi hidroj enlenmiş yağlar, kızartmada etteki don yağının yerine geçti ve fırınlanmış yiyeceklerde kullanılmaya daha uygun hale geldi. Katı oldukları için margarinlerde bolca kullanılmaya başlandı, artık tereyağına sağlıklı bir alternatif olarak sunuluyorlardı.

İlk zamanlar “daha sağlıklı” olan bu alternatifin karanlık bir yüzü olabileceğinden kimse şüphelenmedi. Çünkü hiç kimse hidrojenasyon işlemi sırasında geride kalan çift bağların yeniden şekillenerek doğal “cis” yapısından “trans” yapısına geçtiği gerçeğini dikkate almamıştı. Bunun yarattığı etki sonucu karbon zincirleri düzleştirildi. Bu, başlangıçta yararlı olarak görüldü çünkü zincirlerin sıkıştırılması kolaylaşıyor ve yağ sertleşiyordu. Böylece “trans yağlar” pazara giriş yaptı. Çok geçmeden her yere yayılmışlardı. Krakerler, turtalar, kurabiyeler, patates kızartmaları, cipsler, ekmekler ve margarinler trans yağla doluydu. Herkes durumdan hoşnuttu, ne de olsa trans yağlar “doymamış yağ” kategorisin-deydi ve bizim için yerini aldıkları doymuş yağlardan daha iyilerdi.

Ancak 1980’lerde bazı rahatsız edici çatlak sesler duymaya başladık. Hollanda, Wageningen’deki Ziraat Üniversitesinden Martijn Katan, İskandinavlar’da Amerikalılar’dan daha fazla doymuş yağ tüketmelerine rağmen daha az damar hastalığı görüldüğüne dikkat çekti. Bunun Amerikan gıda üreticilerinin trans yağ tutkusuyla bir bağlantısı olup olmadığını merak etti. Dr Katan araştırmaya karar verdi. Gönüllülerden tekli doymamış yağ, doymuş yağ ya da trans yağla beslenmeleri istendi. Doymuş yağ tüketenlerin LDL (kötü kolesterol) seviyelerinin yüksek, HDL (iyi kolesterol) seviyelerinin düşük çıkması hiç şaşırtıcı değildi. Ancak beklenmeyen bir sonuç olarak trans yağla beslenen gönüllülerin durumu doymuş yağla beslenenlerden çok daha kötüydü. Kalp hastalığı riskinin hesaplama yöntemi olarak benimsenen toplam kolesterolün HDL’ye oranı trans yağla beslenenlerde yüzde 23’e yükselirken doymuş yağla beslenenlerde yüzde 13’te kalmıştı. Doğru, bu deneyde yenen trans yağ miktarı, toplam kalorinin yüzde 5’i kadar olan tipik Kuzey Amerikalılar’m aldıkları miktardan çok daha fazlaydı ama yine de sonuç belliydi: Trans yağlar kalp hastalığı riskini arttırıyordu.

30 yıldan uzun bir süre boyunca binlerce Amerikalı hemşireyi izleyen Hemşireler Sağlık Çalışması, İskandinav bulgularını doğruladı. Hepsi de ana trans yağ kaynağı olan pastalardan, kurabiyelerden, beyaz ekmekten ve bazı margarinlerden daha çok yiyen kadınlarda kalp hastalığı riski daha yüksek görüldü. Kan örnekleri incelendiğinde araştırmacılar alyuvarlardaki trans yağ miktarının tüketilen trans yağ miktarıyla belirgin bir şekilde bağlantılı olduğunu gördüler. Bunun da “kötü” kolesterol olan LDL seviyelerinin artışı, “iyi” kolesterol olan HDL seviyelerinin düşüşüyle bağlantısı vardı. Trans yağ tüketimiyle ilgili riskin miktarını bile ölçmeyi başardılar. Alyuvarlarında en yüksek trans yağ asidi bulunan kadınların, en düşük trans yağ asidi bulunan kadınlara oranla kalp hastalığına yakalanma olasılığı üç kat daha yüksekti. Diğer bir araştırma, trans yağlarla Tip 2 diyabet, meme kanseri, kardiyak nedenli ani ölüm, astım ve artan enflamasyon riski arasında bağlantı kurdu. Trans yağların hoşa giden bir şey olmadığı kesin. New England Journal of Medicine da trans yağlar üzerine bilimsel literatürle ilgili makale bir hayli korkunç bir tablo çizer. Trans yağların aliminin azaltılması da yeterli olmayabilir; bunları beslenme düzenimizden tamamen çıkarmamız gerekebilir. 140 bin deneğin dâhil olduğu dört büyük deney sonrası yapılan analiz, trans yağların alımın-da yalnızca yüzde 2 oranında bir artışın koroner kalp hastalığı riskinin yüzde 23 yükselmesiyle bağlantılı olduğunu ortaya çıkardı. Bu, günde birkaç gram trans yağ almanın bile riskli olduğu anlamına geliyor! Araştırmacılar, trans yağ tüketiminin azaltılmasıyla Kuzey Amerika’da çeyrek milyon koroner vakasının önlenebileceği gibi şaşırtıcı bir öngörüde bulunuyor.

Trans yağların beynimizi de etkileyebileceği görülüyor. En azından Dr Anne-Charlotte Granholm’un South Carolina Tıp Üniversitesinde yaptığı araştırmanın ima ettiği şey bu. Dr Granholm, içi su dolu bir labirentte gizlenmiş bir platformu bulmaları için fareleri eğitti. Daha sonra trans yağ ya da çoklu doymamış yağ içeren bir diyetle beslendiler ve eğitimini aldıkları şeyi tekrar uygulamaları istendi. Çoklu doymamış yağ yiyen fareler doğruca platforma yüzdüler. Trans yağ yiyenler ise bocaladı. Moleküler seviyede neler olduğu çok net değil ama teoriye göre trans yağlar bir şekilde enflamasyona neden olabiliyor ve bu da sinir hücreleri arasındaki bilgi aktarımını sağlayan proteinlere zarar verebiliyor. Hayvanların aşırı dozda trans yağa maruz bırakıldıkları düşünülmesin, durum bu değildi. Aldıkları miktar, Kuzey Amerika’da normalde yenilen miktara eşdeğerdi. Dr Granholm aldığı sonuçlardan o kadar rahatsız oldu ki bir daha patates kızartması yememeye ve mutfağından trans yağ içeren işlenmiş yiyecekleri uzak tutmaya yemin etti.

Üreticiler, araştırmacılardan gelen tavsiyeyi dikkate alarak ürünlerindeki trans yağ oranını düşürmeye çalışıyor. Bunu yapmamn bir yolu, linolenik asit gibi çoklu doymamış yağ oranı düşük olan yağlara başvurmak. Daha önce de gördüğümüz gibi bu, ısıtıldığında stabil olmayan ve tatları ortaya çıkarmak üzere oksijenle reaksiyona giren asittir. Mısır ve ayçiçek yağları yüzde l’den daha az linolenik asit içerir ancak bunlar yüzde 8 oranında linolenik asit içeren soya yağından daha pahalıdır. Soya yağının içindeki linolenik asit hidrojene edilebilir tabii ama bu kez de trans yağ sorunuyla karşı karşı kalırız.

Yakın zamanlarda alternatif bir yaklaşım ortaya çıkmıştır. Geleneksel melezleme teknikleriyle soya fasulyesinin düşük linolenik asitli çeşitleri geliştirilerek yüzde 3’ten daha az linolenik asit içeren ve böylece hidrojene edilmeden kullanılabilecek bir yağ üretilmiştir. Gıda endüstrisinde yılda 2,5 milyar kilodan fazla kızartma yağı kullanıldığı göz önünde bulundurulursa düşük linolenik asitli soya fasulyesi yağının potansiyel pazarı bir hayli geniştir. Çiftçilerin yeni soya cinsini yetiştirmek için harekete geçmelerine şaşmamalı. Trans yağları devre dışı bırakmanın başka yolları da var. Tamamen hidrojene yağların çift bağı yoktur, dolayısıyla trans yağ da içermezler. Soya yağı (ya da başka bir çoklu doymamış yağ) tamamiyle hidrojene olup yağı katı, balmumu gibi bir maddeye dönüştürebilir. Bu durumda da interesterifıkasyon olarak bilinen işlemle sıvı bir çoklu doymamış yağla reaksiyona girer ve trans yağdan arınmış kızartma yağı üretilebilir.

Rekabette bir adım öne geçmeye hevesli gıda üreticileri, ürünlerini trans yağlardan arındırma telaşı içindeler. Kellogg şirketi, Pop Tarts ve Cheeze-Its gibi ürünlerindeki trans yağların yerine linolenik asit yağı düşük olan ve Monsanto tarafından üretilen Vistive kullanacaklarım duyurdu. Muhtemelen bu hareket, Monsanto’nun adını duyar duymaz tüyleri diken diken olan genetik modifikasyon karşıtı aktivistlerin öfkesini arttırmıştır. Aslında düşük linolenik asit içeriğine sahip olma özelliği, geleneksel melezleme teknikleriyle birlikte başlamıştır, rekombinant DNA teknolojisiyle değil. Ancak Kuzey Amerika’da yetişen çoğu soya fasulyesi gibi bu yağın yapımında kullanılan soya fasulyesi de herbisit glifosata karşı dayanıklılık özelliğine sahiptir, yani genetiği değiştirilmişler kategorisine girer.

Düşük linolenik asitli soya fasulyeleriyle ilgili genetiğinin değiştirilmiş olup olmamasından daha yerinde bir endişe, sağlık üzerinde yeterince güçlü bir etki yaratıp yaratmayacağıdır. Kabul etmek gerekir ki, trans yağla yüklü besinler çok sağlıklı değildir. Patates kızartması, Pop Tarts, Danimarka çörekleri hangi tür yağla yapılmış olurlarsa olsunlar her halükârda sınırlı tüketilmelidir. Evet, teknik olarak düşük linolenik asitli yağla yapıldılarsa “sizin için daha iyi”dirler. Ama bütüncül sağlık açısından bunun ne kadar önemi olduğu tartışılır. Atıştırmalıklar söz konusuysa elmada trans yağ yoktur. Portakalda da. Muzda da. Brokolide de. Çörek yerine bunları yerseniz daha sağlıklı olursunuz. Ayrıca Dr Granholm’un farelerine bakılırsa daha zeki de olursunuz.

Yiyeceklerin etiketlerinde trans yağlarla ilgili bilgi olması olumlu bir gelişme. Böylece trans yağdan uzak durmak isteyenler bunu yapabilir. Ancak unutmayalım ki, trans yağların devre dışı bırakılması sayesinde kaç kişinin hayatının kurtulduğu teorik hesaplamalara dayanıyor, kesin kanıtlara değil. Son 20 yılda Kuzey Amerika’da trans yağ tüketimi sabit kalırken kalp hastalığı oranlan belirgin bir biçimde düşmüştür. Yine de trans yağları saf dışı bırakmanın hiçbir olumsuz yanı yoktur. Bu yapılabilir. Danimarka’da yüzde 2’den fazla trans yağ içeren gıdalar satılamıyor ve Danimarka gıda endüstrisi çökmedi. Ama trans yağları pastalardan, donatlardan ya da kızartmalardan çıkarmanın yiyecekleri “sağlıklı” yapacağı sonucuna hemen varmayalım. Ve sabah kahvaltısında bir tane Danimarka çöreği yemenin Danimarka’da iyi ama Kuzey Amerika’da “zehirli” olduğuna da hükmetmeyelim. Sağlıklı bir kahvaltı istiyorsanız yulaf, keten ve meyve yiyin. Bunlarla ilgili trans yağ endişeniz olmaz!

Trans yağ hikâyesine biraz daha karmaşa katmak için bunların her zaman kötü adam olmadıklarını söyleyelim. Doymamış yağların hidrojene edilmelerinin sonucunda elde edilenleri, margarin pek çok hamur işinde bulunanları kesinlikle sağlıksız. Ancak trans yağların tamamı insan yapımı değil. Bazıları doğada var. Bunlar “konjuge linoleik asitler” ya da CLA’lar olarak biliniyor ve farklı özellikleri var. Çoğunlukla tam yağlı süt ve çedar peyniri gibi süt ürünlerinde bulunuyorlar. Sığır, kuzu ve keçi eti de bir miktar CLA içerir. Hayvanların bağırsaklarındaki bakteriler, hayvan yeminde bulunan yağlı bir asit olan linoleik asidi CLA’ya dönüştürür. Bu da kaslarda ve meme hücrelerinde depolanır. Biz insanlar bunu kendimiz üretemeyiz ama araştırmalar konjuge linoleik asitlerin kanser, kalp hastalığı, diyabet ve şişmanlama üzerinde etkili olabileceğini gösteriyor. Yüksek kolesterollü besinlerle beslenen tavşanlar CLA tüketirlerse kalp hastalıklarına karşı korunuyor. Bu yağ, trigliseridlerini (kandaki yağlar) azaltıp LDL’lerini düşürüyor. Farelerde CLA’lar insüline karşı duyarlılığı arttıran bir rol oynuyor. Tip 2 diyabet hastalan yeterli miktarda insülin salgılayamıyor ve CLA’lar bu soruna kısmi bir çözüm getirebiliyor. Her durumda CLA’lar trigli-seridleri azaltıyor. Diyabetlilerde trigliserid seviyesi her zaman yüksektir. Bütün CLA’lar aynı yaratılmamış, yalnızca “cis-9, trans-11” ve “cis-10, trans-12” izomer olarak adlandırılanlar biyolojik olarak aktif.

Belki de CLA’ların sahip olduğu en albenili özellik, bedenin kas-yağ oranının kontrol edilmesi üzerindeki etkisidir. Üç aylık bir dönem içinde yapılan plasebo kontrollü bir çalışmada fazla kilolu hastalarda yağsız vücut kitlesini belirgin bir biçimde arttırdıkları görülmüştür. 12 haftalık süreçte günde 3,5 gram CLA alan denekler 1,7 kilo saf yağ kaybetmişlerdir. Bu alanda dünyanın önde gelen uzmanlarından biri olan, Wisconsin Üniversitesinden Dr Michael Pariza’ya göre konjuge linoleik asitlerin asıl güçleri, kilo verdikten sonra (yağ olarak) tekrar kilo alimini önlemelerinde saklıdır. Pariza’nın kendisi de günde 3-4 gram CLA almaktadır.

CLA’nın sağlıkla bağlantısı hayranlık uyandırıyor ancak bu, et ve yağlı süt ürünlerini bol miktarda yemeye başlamak için bir neden teşkil etmiyor. Deneklerin elde ettiği faydalar, ortalama bir beslenme düzeninde bulunan 100 miligramdan çok daha yüksek dozlar için geçerli. Dolayısıyla ileride yapılacak araştırmalarda CLA’ların gerçekten de faydalı olduğu kanıtlanırsa tercih edilecek yol besin takviyeleri olacak.