Spor Yaparak ve Diyet Yaparak Zayıflamak
BİR SPORCU NEDEN DAHA FARKLI BESLENMELİ?
Spor yapmak ekstra enerji ihtiyacı doğuracağından farklılık gösteriyor. Ancak spor yaparken kas kütlesini korumak ya da biraz daha fazlalaştırmak adına biraz daha yeterli miktarda protein ve karbonhidrat almak gerekiyor. Aslmda sporcu ya da spora yeni başlayacak biri için en iyi beslenme şekli nedir dediğimizde cevap, yeterli protein, karbonhidrat ve sıvı alimim sağlayan bir düzenektir. Ama çoğunlukla sürekli olarak protein ağırlıklı beslenirsek daha çok kas yapışma sahip olacakmışız gibi yanlış bir algı var.
SPORA YENİ BAŞLAYAN KİŞİ YANLIŞ BİR ŞEKİLDE BESLENME VE DİYET SONUCUNDA NELERLE KARŞILAŞIYOR?
Burada spora niye ve hangi amaçla başlandığı büyük önem taşıyor. Eğer amaç güzel bir vücut elde etmek ve kilo kaybetmekse, bu yemeyip sürekli sıvı tüketmek anlamma gelmemeli.
Bunun dışında spora haddinden fazla zaman ayrılması var. Yani hem az yiyip hem de spora olması gerekenden çok vakit ayırıldığı zaman istenilen vücuda ulaşılamıyor. Yeterli karbonhidrat almadan, sadece proteinle beslenerek ya da daha az yiyerek spor yapmak yağ oranının düşmesine olanak vermiyor. Halbuki bir insanın sağlıklı ve fit olması demek, yağ oranının istemlen düzeyde olması anlamma geliyor. Ama en başından beri beslenmeye dikkat edilse, altı ayda alınacak bir sonuç üç ayda gösterilebilir. Spor yaparken ve beslenmenizi iyileştirirken, aslında vücudunuzdan yepyeni bir sisteme geçmesini, farklı şeyler yapmasını istiyorsunuz.Yağ yakmasını ve kas kütlesini artırmasmı istemiş oluyorsunuz. Bu işlemin gerçekleşebilmesi için de enerji vermeniz gerekiyor. O nedenle doğru beslenmeden bu iş çok zor!
PROTEİN, KARBONHİDRAT VE YAĞ NASIL BİR YER TUTUYOR, NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?
Karbonhidratlı yiyeceklerin temel görevi vücutta enerji sağlamak. Olmazsa olmaz… Çünkü vücudumuz enerji olmadan çalışamaz. Karbonhidrat temelli yiyecekler B grubu vitaminlerince çok zengin. B grubu vitaminler, bütün enerji sisteminden sorumlu. Yani enerji sisteminin çalışabilmesi için B grubu vitaminlerine ihtiyaç duyuluyor. Bu enerjiyi de tahıllardan alabiliyoruz. Protein dediğimiz yani et, tavuk, balık, süt, yumurta, yoğurt ve peynir ise vücudumuzun yapı taşı olan amino asitleri içeriyor. Proteinin görevi kas dokusunu iyileştirmek ve genişletmek. Enerji vermez. Spor yapan bir kişi ben sadece proteinle besleniyorum derse yanlış yoldadır. Çünkü proteinle beraber enerji kaynağı karbonhidratlara da mutlaka ihtiyaç oluyor. Tereyağı, margarin, hayvansal yağlardansa bitkisel yağları tüketmek gerekiyor.
Bunlar zeytinyağı ya da fındık yağı olabiliyor. Yağsız beslenmek doğru değil çünkü yağlar da kabonhidrat kadar önemli. Yağlar da enerji sağlıyor. Evet, vücudun ilk enerji kaynağı karbonhidrat olsa da, bünyenizde karbonhidrat yoksa vücut yağlardan enerji elde etmeye başlıyor. Yağlar A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi için oldukça gerekli. Vücudun ısısını dengelemek gibi önemli bir görevi var. Yağ dokusunun hemen altında bulunan tabaka, tüm vücudun ısısını belirliyor.
SPOR YAPARKEN BELLİ BİR BÖLGENİN KALINLAŞMASINDAN RAHATSIZLIK DUYULUYORSA NASIL BİR YOL İZLENMELİ?
Burada spor eğitmeninize çok büyük görev düşüyor. O bölgedeki kas gruplarını daha az çalıştıracak antrenmanlara yoğunlaşmak gerekiyor. Ancak unutulmamalı ki, basenlerinizin ya da bacaklarınızın kalınlaşmaması için ekmek yenmemeli gibi bir durum söz konusu değil. Ama karın bölgenizdeki yağların gitmesini istiyorsanız, beyaz un, şeker ve bunlarla hazırlanan her türlü yiyecekten uzak durmanız şart! Bunların yerine lifli besinler tüketmeniz gerekiyor. Meyve, sebze ve baklagillere yer vererek daha dengeli ve sağlıklı bir tutum sergilemek gerekiyor.
SPORCU BESLENMESİ VE DİYETLERİYLE İLGİLİ EN ÇOK NELER YANLIŞ BİLİNİYOR?
En bilineni fazla protein miktarının kas kütlesini artırması… Protein kas kütlesini artırmak için önemli ama fazlası değil. Herkesin kendi ihtiyacı kadar protein alması gerekiyor. Kişi profesyonel bir sporcu değilse ya da ileri derece antrenmanlar yapmıyorsa, kilogram başına 1-2 g protein alınması gerekiyor. Çünkü fazla proteinin yağlandırma etkisi var. Bir diğeri ise az yeme düşüncesi. Az yiyip, çok spor yaparak istediğiniz görüntüye kavuşamadığınız gibi sağlığınız da tehlikeye giriyor. Sisteminiz, ona enerji verebildiğiniz sürece çalışabilecek. Sağlıksız ve çökmüş bir ifadeye sahip olmayı kimse istemez. Bu yüzden enerji alınmalı ve spor yapılmalı. Yakıt almadan arabanız ilerlemeyecek. Açken spor yapmak hiçbir şey kazandırmaz ve kaybettirmez. Spor öncesinde mutlaka bir şeyler atıştırmış olmak gerekiyor. Çabuk yorulmamak ve şekeri korumak adına bir muz, birkaç ceviz yemekte fayda var. Belki meyveli ve yulaflı yoğurt yenilebilir.
AMİNO ASİT YA DA PROTEİN TOZLARININ KULLANIMI HAKKINDA NE DÜŞÜNÜYORSUNUZ?
Bu takviyeler sporcunun performansını artıran bir şey değil. Sadece destek olma görevi görüyor. Bu ürünlere çok uzak değilim. Ama hangi amaçla alındığı, ne kadar dozda tüketildiği ve doğru kullanıldığı önemli. Haftada üç-dört gün spora gidiyorum, bir gün pilates yapıyorum, bazen de yürüyorum diyorsanız bunlara zaten ihtiyacınız olmuyor. Doğal gıdalarla protein, karbonhidrat ve yağ almanız en doğrusu. Ancak söz konusu profesyonellik, vücut geliştirme, takım sporu ise bu durumlarda kullanılabilir. Ancak uzmanmdan mutlaka bilgi alınarak tüketilmeli. Çünkü bu ürünlerin fazlası yağlanmayı fazlalaştırabiliyor, böbreklerinize zarar verebiliyor.
İçeriğe Ait Başlıklar
Tarifler
KABAKLI OMLET
Malzemeler:
• 1 küçük boy sakız kabağı
• 2 adet yumurta
• 1 çorba kaşığı süt
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1/4 bağ dereotu, 3-4 yaprak taze nane
• Karabiber, tuz
Yapılışı:
Kabağı yıkadıktan sonra soymadan rendeleyin. Bir kasede yumurta, süt, ince kıyılmış dereotu, nane ve baharatları karıştırın. Tavaya zeytinyağını koyup rendelediğiniz kabakları 2-3 dakika kavurun. Sonra yumurtalı karışımı ekleyerek pişirin.
CHİA PUDİNG
Malzemeler:
• 1 çorba kaşığı chia tohumu
• 1 büyük çay bardağı soya sütü
• 5-6 adet çilek
• 1 çay kaşığı pekmez
• 1 bütün ceviz ve toz tarçın
Yapılışı:
Soya sütü ve chia tohumunu karıştırıp 15-20 dakika buzdolabında saklayın. Sonra içerisine pekmez ekleyip karıştırın. Üzerini çilek, ceviz ve toz tarçın ile süsleyin.
NOHUTLU-TON BALIKLI SALATA
Malzemeler:
• 1 çay bardağı haşlanmış nohut
• 1 küçük kutu yağı süzülmüş ton balığı
• 1 küçük boy domates
• 1 orta boy kırmızı biber
• 4-5 dal soya fasulyesi
• 1/2 küçük boy marul
• 3-4 sap taze soğan
• Yarım limonun suyu
• 1 tadı kaşığı zeytinyağı
• 1 tadı kaşığı nar ekşisi
• 1 çorba kaşığı balsamik sirke
Yapılışı:
Marulu ve taze soğanı yıkayıp doğrayın. Kırmızı biber ve domatesleri küp şeklinde doğrayın. Tüm salata malzemelerini ve haşlanmış nohudu bir karıştırma kabında karıştırın. Üzerine yağı süzülmüş konserve ton balığını ekleyin. Zeytinyağı, limon, balsamik ve nar ekşisi ile hazırladığınız sosu gezdirin.
Spora Yeni Başlayanlar İçin Diyet Listesi
Uyanınca:
• I büyük bardak ılık su (1/4 limon suyu ilaveli)
Kahvaltı:
• 4 çorba kaşığı yulaf ezmesi içine;
15 adet yaban mersini ve 2 bütün ceviz içi
• I adet sade probiyotik yoğurt
Ara öğün:
• I küçük boy armut
Öğle:
• 150 g ızgara tavuk göğsü
• 4 yemek kaşığı kinoa ilaveli salata (I tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, balsamik, sirke olabilir)
Ara öğün:
• 2 adet tahıllı, yağsız kraker
• I çorba kaşığı light labne peynir
• Domates, salatalık, sivri biber, roka, maydanoz
Akşam:
• I adet zetinyağlı enginar
• 150 g ızgara somon
• I dilim tam buğday ekmeği
• Salata (I tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, balsamik, sirke olabilir)
Akşam yemeğinden 2 saat sonra:
• I orta boy kivi
Uyanınca:
• I büyük bardak ılık su (1/4 limon suyu ilaveli)
Kahvaltı:
• I dilim tam buğday ekmeği
• I dilim beyaz peynir üzerine öğütülmüş çörek otu
• I adet haşlanmış yumurta
• Domates, salatalık, sivri biber, roka, maydanoz
Ara öğün:
• 2 adet günkurusu kayısı
• 2 bütün ceviz içi
• I fincan yeşil çay
Öğle:
• I kase mercimek çorbası
• Keçi peynirli, avokadolu salata (I tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke olabilir)
• I bardak ayran
Ara öğün:
• I küçük boy elma
• I adet sade probiyotik yoğurt
• 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi
Akşam:
• 4 adet ızgara köfte
• 3-4 çorba kaşığı bulgur pilavı
• Salata (I tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, balsamik, sirke olabilir)
Akşam yemeğinden 2 saat sonra:
• I avuç dut kurusu
• 10 adet taze fındık
Uyanınca:
• I büyük bardak ılık su (1/4 limon suyu ilaveli)
Kahvaltı:
• 2 dilim tam buğday ekmeği üzerine I çorba kaşığı avokado püresi,
• I dilim dil peyniri, 2 dilim hindi füme ve domates, sivri biber, marul
Ara öğün:
• I avuç gojiberry
• I fincan yeşil çay
Öğle:
• 150 g ızgara biftek
• I kase haşlanmış veya buharda pişmiş sebze (brokoli, mantar, kuşkonmaz, kabak)
• I dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün:
• I fincan yağsız sütlü kahve
• 2 adet hurma
Akşam:
• 2 yumurtadan yapılmış kabak rendeli omlet
• I dilim tam buğday ekmeği
• Domates, salatalık
Akşam yemeğinden 2 saat sonra:
• 6-8 adet küçük çilek
• I adet sade probiyotik yoğurt
Uyanınca:
• I büyük bardak ılık su (1/4 limon suyu ilaveli)
Kahvaltı:
• 2 yumurtadan domatesli, biberli menemen
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Domates, salatalık, sivri biber, roka, maydanoz
Ara öğün:
• 2 adet erik kurusu
• 6 adet çiğ badem
• I fincan yeşil çay
Öğle:
• Nohutlu-ton balıklı salata
• 2 adet tahıllı, yağsız kraker
• I bardak limonlu soda
Ara öğün:
• I kase chia puding
Akşam:
• 150 g ıspanaklı-mantarlı
• hindi sote
• Bol yeşil salata (I tatlı kaşığı zeytinyağı, limon)
• 4 çorba kaşığı domatesli karabuğday pilavı
Akşam yemeğinden 2 saat sonra:
• I bardak yağsız kefir, içerisine salatalık, dereotu ve taze nane ile (blender’dan geçirin)
Uyanınca:
• I büyük bardak ılık su (1/4 limon suyu ilaveli)
Kahvaltı:
• I dilim esmer ekmek üzerine I çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• 1/2 adet muz
• I fincan şekersiz sütlü kahve
Ara öğün:
• 10 adet çiğ badem
• I fincan yeşil çay
Öğle:
• I porsiyon domatesli kepekli penne makarna
• Salata (I tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, balsamik, sirke olabilir)
Ara öğün:
• I adet probiyotik yoğurt içine I Çengelköy salatalık, I çay kaşığı pul biber, I çay kaşığı çörek otu ve 1/4 limon suyu
Akşam:
• 200 g fırında levrek fileto (közlenmiş biber ve patlıcan ile)
• Domatesli roka salatası (I tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, balsamik, sirke olabilir)
Akşam yemeğinden 2 saat sonra:
• 2 ince dilim ananas
