Spor hocama aşık oldum, acilen fit bir sporcu olmam lazım!

Yasemin (32)

Yasemin’in oldukça renkli bir gardırobu var aslında, hepsi de eski erkek arkadaşları ve aşkları sayesinde oluşturuldu… İş adamıyla iş kadını, clubberla clubber, moda ikonuyla moda ikonu olan ve “ait” gibi görünmeyi seven Yasemin’in bir sonraki sevgilisini tüm arkadaşları merakla bekliyordu ki, şimdi de gitti bir sporcu buldu. Hadi hayırlısı…

Bir iyi, bir de kötü haberim var!

Kötü haber: Spor hocama aşık oldum.

İyi haber: Spor yapmayı zaten çok seviyordum, şimdi onunla daha çok seviyorum.

Off şimdi Allah’tan indirimler sürüyor da, spor malzemelerimin tamamını yenileyebileceğim. Diz altında biten havalı siyah taytlar, sporcu atletleri, güzel ayakkabılar… hepsini aldım, kendime yeni bir gardırop yaptım. Spor çantamı body spraylerle, mis gibi kokan vücut losyonlarıyla, duş jelleriyle doldurdum. Ha adam kadınların soyunma odasına mı girecek? Yok. Ama olsun, çıkışta hafif makyaj, güzel koku ile “hoşçakal” demek iyidir.

Ah bir görsen, böyle aptal aptal vücut yapmamış. Yerli yerinde, ona yetecek kadar, sağlıklı ve çok seksi görünen göğüs kasları var. Sarıldığında nasıl güzel olur… O yakışıklılık peki, kumral, saçları hep havalı, hayret, 3 numara değil, her gün üşenmeden şekil veriyor bir de onlara…

İyi ki gelmiş buraya, iyi ki spor saatimi değiştirmişim, iyi ki özel hoca ile çalışmak istemişim…

“Çok fazla kilonuz yok, hatta bana kalırsa kilo vermeyin, sadece daha fit bir görünüm hedefleyelim, yemenize içmenize de dikkat ediyorsunuzdur herhalde, sormaya gerek yok diye düşünüyorum” dedi. Ne deseydim, bilmediğimi mi? Fastfood canavarı olduğumu mu?

Şimdi artık yemek düzenini de değiştirme, tamamen sağlıklı beslenmeye dönme zamanı… Bu karın kas olacak, bu simitlere çıkmak için yer bile kalmayacak!

Evet, tamam, oldum olası fit bir vücuda sahiptim. Hiç diyet yapmama gerek olmadı, hiç spor yapmama da gerek olmadı, tamamen sevdiğimden yaptım, yaşayıp gittim mis gibi. Ama zaten sigara içmem, alkol kırk yılda bir…

Boyum 1.72, kilomsa 60… Mutluyum yani, tek sorun, fast food’a bayılıyor olmam. Bu yüzden de sağlıklı yemeklerden pek anlamamam… Düşünsene, oldu da adamı eve yemeğe çağırdım, ne yapacağım ben ona, sporcu beslenmesini iyice bir anlamak gerek… Herkeste olan o güzel karın kasları, bende yok maalesef. Ama hiç yolu yok artık, çı-ka-cak!

Zamanla güzel bir vücuda kavuşarak onu etkilemek daha iyi olur hem, daha cool gözükmez miyim?

Esasında seni sorularımla korkutmak istemem, spordan sonra kasları onardığı için protein almamız gerektiğini biliyorum. Peki başka neleri, ne sebeplerle yemeliyim? Bir sporcu kadar olmasa da spora katkısı ve zararı olan besinleri öğrensem, o bile yeter bana!

Selam Yasemin,

Kendin için harika bir şey yapmışsın. Seni tebrik ederim. Hepimiz doğru beslenmekle yükümlü olduğumuz kadar bedenimiz için spor yapmakla da yükümlüyüz. Tek başına vücudumuz için dengeli besleme de yeterli değil, tek başına spor yapmak da. Genelde insanlar, spor yapınca her şeyi yiyebileceklerini sanıyorlar. Nasıl olsa spor yapıyorum, istediğim her şeyi yiyebilirim diye düşünüyorlar. Oysa sporun etkisini görebilmek için dengeli beslenmeyi de sağlamak zorundayız.

Spor yaparken nasıl beslenmen gerektiği konusuna gelirsek, normal bir insanın günlük enerji tüketiminin yaklaşık %10-15’i proteinlerden sağlanmalıdır. Özellikle güce dayalı sporlarda, fazla protein tüketilmesinin yararlı olacağı yanlış bir inanıştır. Sanılanın aksine; aşırı protein tüketmek, kas kitlesinde artışa neden olarak kas gücü ve gelişimini artırmaz. Fazla tüketilen protein, enerji için kullanılır ve fazlası yağ olarak depo edilir veya atılır. Ayrıca fazla alınan protein sağlık sorunlarına da neden olabilir. Kas kitlesinin gelişimi için gerekli protein miktarı oldukça azdır. Antrenmanlara yeni başlama döneminde, vücudun kas gelişimi için normal gereksinime ek olarak 7-8 gram fazladan protein alınması yeterlidir. Normal bir insanın günlük protein ihtiyacı kilogram başına 1 gramdır. Bu durumda, senin 60 kilo olduğunu düşünürsek, günlük ihtiyacın 60 gramdır. Bir de 7 gramlık ek yaparsak, toplam 67 gramdır. Ayrıca sen sporcu değilsin. Sadece egzersiz yapan biri olarak bazı dikkat etmen gereken noktalar var. İnsanlar spora başladıklarında sanıyorlar ki, profesyonel sporcuyuz artık. Profesyonel sporcuların beslenmesiyle bizim gibi başka işleri olup sadece bedenini zinde tutmak için spor yapan insanların beslenmesi çok farklıdır. Profesyonel sporcular haftanın 7 günü, günde 5-6 saat antrenman yaparlar. Onların tabii ki bizden çok daha farklı beslenmesi gerekir.

Sana beslenmende uygulayabileceğin kolay birkaç tüyo veriyorum.

Günde 3 ana, 2-3 ara öğün olacak şekilde beslenmelisin.

Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat miktarı hızlı bir şekilde yenilenmelidir. Bu nedenle öğünlerde karbonhidrat mutlaka almalısın. Tam buğday ekmeği, bulgur gibi besinler.

Her öğünde sebze veya salata bulundurmalısın. Öğün aralarında meyve tüketmen iyi olur. Sebze ve meyveyle beslenen kişilerin diyete ek olarak vitamin kullanmasına gerek yoktur.

Posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat etmelisin. Egzersizlerin ve posalı yiyeceklerin birlikteliği, bağırsak hareketlerini hızlandırabilir.

Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı yerine konulmalıdır. Sıvı kaybı performans azaltır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ile kendini gösterir. Bu nedenle egzersiz yaptığın günler su alimini artırmalısın.

Sporu ana öğününden 1 saat sonra ve ara öğünlerden yarım saat sonra yapmalısın.

Spor bittikten yaklaşık 2 saat sonra kasların gıdaya ihtiyaç duyar. Bu nedenle spor sonrası, yoğurt, müsli ve meyveden oluşan bir ara öğün yapman tok kalman açısından iyi olur.

Günlük 67 gram proteini nasıl alabilirsin?

Günde toplam 5 köfte veya 200 gram balık veya 150 gram biftekten yaklaşık 35 gram protein alırsın.

Sabah kahvaltısında her gün 2 yumurta yersen 12 gram da öyle gelir.Her gün 2 bardak süt veya 400 gram yoğurt yersen, 8 gram protein alırsın.

Günlük olarak toplam 6 dilim ekmek ya da ekmek grubu tüketirsen, 12 gram da bitkisel protein alırsın. Böylece toplam 67 gram protein almış olursun.