Sağlıksız Beslenme Alışkanlıklarını Yok Edin
Uzman Diyetisyen
EMEL UNUTMAZ DUMAN
Çok sıkı diyetler yapmadan, beslenme tarzında ve hayat biçiminde yapılacak değişikliklerle kilo vermek hem daha az stresli hem daha kolay hem de daha kalıcıdır. Amaç sağlıksız beslenme alışkanlıklarını tespit edip, yerlerine sağlıklı beslenme alışkanlıklarını koymaktır. Burada da öncelikli olan kararlı olmaktır. Çünkü vücut cevabı çok hızlı vermeyebilir ama verdiğinde, yani kilo verdiğinizde kaliteli kilo kaybedeceğiniz için (en az yüzde 70’i yağdan) kalıcılığı ve vücudunuzda yaratacağı fark da fazla olacaktır. Davranış değişikliği oluştururken, değişimi yaratmaya hazır mısınız?
Kendinizi izlemeyin
Biz diyetisyenler her zaman günlük tutmayı öneririz. Buna özel oluşturulmuş günlükler bile mevcut. Ancak burada şunu da yapmak lazım; gün içinde ara ara yazdıklarımıza göz atmak ve gün sonunda toplamda yediklerimizi hesaplamak! Bu günlüğe ruh halimizi de eklersek, bir süre sonra kendi çözümlememize gidebiliriz.
Planlayın!
Günü daha önceden yani sabahtan planlarsak, gün sonunda pişmanlıklar daha az olur. Diyete uyulmaz sanılan besinlerin de diyete uyabileceğini görmüş olursunuz.
Pekiştirme ve ödüllendirmeyi atlamayın!
Davranış değişikliği oluşturmada süreklilik çok önemli. Bunu sağlayabilmek için de küçük aralıklar vermek yerinde olur. Bunu ödüllerle yapabilirsiniz. Fark edeceksiniz ki, davranışlarınız değişm’eye başlayacağı için ödülleriniz bile sınırsız olmayacak, içinizden bir mekanizma size dur diyecek. Haftada 1 kez sevdiğiniz bir arkadaşınızla paylaşacağınız, diğer öğünleri ona göre planlanmış bir tadının size hiçbir zararı olmadığını göreceksiniz.
Yaz önerileri!
1. Vazgeçilmez su; günlük ağırlık başına en az 30 mİ!
2. Renkli meyveler; yazın renkli meyvelerinden her gün yenmeli ama miktara dikkat!
3. içecekler; harareti gidermek, arkadaşlarla oturup sohbet etmek için oturulan mekanlardaki seçimlere dikkat. Asitli ve şekerli içeceklerden uzak durun. Ayrıca meyve sularının da masum olmadığını aklınızdan çıkartmayın.
4. Tadı tercihi; sıklığına dikkat ederek dondurma iyi bir tercih!
1. GÜN UYANINCA
• Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
• 2 dilim rüşeymli ekmek
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• Bol çiğ sebze
• Şekersiz çay
ÖĞLE
• Zeytinyağlı kabak yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim rüşeymli ekmek
ARA
• 1 kase çilek AKŞAM
• Rende mozzarella peynirli közde patlıcan
• 1 dilim rüşeymli ekmek
ARA
• 1 bardak kefir
2. GÜN UYANINCA
• Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
• 1 bardak yarım yağlı süt
• 5 kaşık şekersiz kahvaltılık gevrek
• 1 adet meyve (‘A muz)
• 5 adet badem
ÖĞLE
• Zeytinyağı bakla yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
• 1 kase erik
AKŞAM
• Izgara 120 gr biftek
• Salata, 1 tadı kaşığı zeytinyağlı ve bol limonlu
• 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
• 1 adet meyve
3. GÜN UYANINCA
• Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
• Sebzeli omlet
• 2 dilim çavdar ekmeği
ÖĞLE
• Yoğurtlu semizotu salatası
• 1 dilim çavdar ekmeği
ARA
• 1 kase kiraz
AKŞAM
• 120 gr hindi söğüş dilim, delisiz
• Yeşil salata
• 1 dilim çavdar ekmeği
ARA
• 1 bardak kefir
4. GÜN UYANINCA
• Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
• 1 bardak süt
• 5 kaşık kahvaltılık gevrek
• 1/2 adet meyve
• 10 adet badem
ÖĞLE
• Tavuklu bol sebzeli dürüm
ARA
• 4 ince dilim karpuz
AKŞAM
• Ton balıklı salata
ARA
• 1 adet meyve
5. GÜN UYANINCA
• Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
• Esmer ekmek ile yapılmış tost
• Şekersiz çay
ÖĞLE
• Zeytinyağlı taze fasulye
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim rüşeymli ekmek
ARA
• 1 kase çilek
AKŞAM
• 6 adet ızgara köfte
• Bol yeşillik
• 1 dilim rüşeymli ekmek
ARA
• 1 su bardağı kefir
6. GÜN UYANINCA
• Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 dilim peynir
• 1 adet yumurta
• Bol çiğ sebze
• Şekersiz çay
ÖĞLE
• Lor peynirli fırın sebze, mevsim sebzeleri ile
• 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
• 1 kase erik
AKŞAM
• 1 tabak kurubaklagil
• Cacık
• 3 kaşık bulgur pilavı
ARA
• 1 meyve
7. GÜN UYANINCA
• Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
• 3 adet etimek
• Light krem peynir
• Şekersiz çay
ÖĞLE
• Izgara bonfile
• Çoban salata
• 1 dilim rüşeymli ekmek
ARA
• 3 ince dilim kavun
AKŞAM
• Haşlanmış sebze buketi
• 2 kaşık yoğurt
• 1 dilim rüşeymli ekmek
ARA
• 1 bardak kefir
