Sağlıklı Pizza Tüketimi Nasıl Olmalı?

Bu mükemmel yiyeceği “kaçamak” listenden çıkarma zamanı geldi. Sağlıklı malzemelerle hazırlandığında ve porsiyon ölçüsüne dikkat edildiğinde, egzersiz yapan ve yediklerine dikkat eden kadınlar için harika bir öğün olabilir. Ve biz bunu kanıtlıyoruz.

Pizzanın sadece ayda yılda bir yiyebileceğin bir kaçamak olduğunu düşünüyorsan, tekrar düşün.

Çünkü şimdi sana ezberini bozacak gerçeklerden bahsedeceğiz. Hazır mısın? Pizza, yoğun antrenman yaptığın zamanlarda artan iştahını bastırmak ve yorgun kaslarını beslemek için de çok iyi bir alternatif olabilir. John L. Parker Jr’ın Oncea Runner kitabının kahramanı Quenton Cassidy, “Eğer metabolizman cayır cayır yanan bir fırın gibiyse, içine attığın her şey hızla yanar” diyor.

Tabii buradaki kilit nokta şu ki, gerçekten de pizzayı yakabilecek kadar çalışıyor olman gerekiyor. Zira zincir pizzacılarda yiyeceğin klasik bir pizzanın sadece bir dilimi en az 250 kalori ve yaklaşık 10-15 gram yağ içeriyor. Gelelim güzel habere: Hazır pizzaların aklını çelmesine izin vermemeye kararlı ve ev yapımı nefis bir pizza yapmak için birazcık emek harcamaya istekliysen, gerçekten buna değecek lezzette, sağlıklı bir öğün yapabilirsin. Üstelik bu öğünü kaçamak listenden çıkarabileceğin kadar protein, iyi karbonhidrat ve sağlıklı yağ alarak… Sporcu Beslenmesi Uzmanı ve maraton koşucusu Tara Gidus, “Pizzanı evde yaptığında tam tahıllı unlar ile ihtiyacın olan sebzeleri ve yağsız et çeşitlerini kullanma şansına sahip olursun” diyor.

Şimdi sayfaları çevir ve adım adım anlattığımız şekilde kendi hamurunu hazırlamak için kollan sıva. Besin değeri ve lezzetiyle tatmin edici pizzalar yaratmak senin elinde…

YOĞUR BAKALIM!

Güzel bir pizza yapmanın ilk adımı, iyi bir taban oluşturmak. Dışarıda yediğin klasik pizzaların hamuru beyaz unla hazırlanır. Ama sen tam tahıllı unlar kullanarak pizzanı daha sağlıklı bir hâle getirebilirsin. Hamurunu inceltirsen, her dilimde aldığın kalori de azalır. Unutma, evde kendi pizzanı hazırladığın sürece yediğin her dilimin besin değerini kontrol etme şansın var! İşlenmiş beyaz un yerine tam buğday unu, lif ve manganez zengini kavılca (spelt) unu veya folik asit deposu buğday rüşeymi gibi alternatiflere yer aç.

SAĞLIKLI PİZZA HAMURU

ABD’nin Georgia eyaletindeki Heart Tavern Pizza’nın sahibi ve şefi (aynı zamanda sporcu) Rob Philip, gevrek ve ince hamurlu bir pizza için iki adet 280 gramlık hamur topları elde etmeni ve bunları 30-35 cm çapında açmanı tavsiye ediyor.

Eğer tek kişilik bir pizza yapmayı düşünüyorsan, kalan hamuru mayalandıktan hemen sonra streç filme sarıp buzdolabında iki gün, dondurucuda üç aya kadar saklayabilirsin. Bir dahaki sefere hamuru derin dondurucundan çıkarıp buzdolabı kısmında çözülmesini, ardından oda ısısında tekrar mayalanmasını beklemen yeterli. (Bu durumda bir gece önceden hamuru çıkartman gerekiyor.)

MALZEMELER

• 320 gr un
• tezgâha serpmek için 30 gr buğday kepeği
• 1 tatlı kaşığı deniz tuzu
• 1/2 paket instant maya
• 240 mİ su, oda sıcaklığında
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı
• kâseyi yağlamak için 2 tatlı kaşığı bal

HAZIRLANIŞI

1. Geniş bir kapta un, buğday kepeği, deniz tuzu ve mayayı harmanla. Su, zeytinyağı ve balı ayrı bir kapta karıştır. Unlu karışımın yarıdan daha azını sıvı karışıma ekleyip pürüzsüz olana kadar karıştır.

2. Karışımın kalanını da ilave edip yoğurmaya başla. Hamur bütünleştiğinde kaptan kolayca sıyrılabilmeli ama hafif yapışkan kıvamını kaybetmemeli.

3. Hamuru hafifçe un serptiğin tezgâha al ve ellerini unlayarak yoğurmaya devam et. Esnek ve yumuşak bir hamur elde etmek için yoğurmaya en az 8-10 dakika devam etmelisin.

4. Hamuru top hâline getir, yağlanmış geniş bir kâseye al ve hava almayacak şekilde üzerini ört (streç film olabilir). Sıcak bir yerde, hamur iki katına ulaşıncaya kadar, en az bir saat beklet.

5. Mayalanan hamuru iki eşit parçaya böl. Kullanacağın parçanın üstünü tekrar örterek, 30 dakika daha beklet.

MÜKEMMEL PİZZANIN 5 SIRRI

Pizza zinciri Sal’s Pizza’nın yöneticilerinden Peter Ackerman, evde mükemmel pizza yapmanın püf noktalarını anlatıyor:

Eğer evde sık sık pizza yapıyorsan bir pizza taşına yatırım yapmalısın. Genellikle kil taşından yapılan bu pişirme taşları, ısıyı tutarak tıpkı taş fırında yapılmış gibi çıtır pizzalar elde etmeni sağlıyor. Weber Pizza Taşı, tutacakları olduğu için kolay kullanım imkânı sunuyor. Pizza taşın yoksa, ters çevrilmiş bir fırın tepsisi de kullanabilirsin.

En iyi pizzayı yüksek ısıda elde edersin. Elini korkak alıştırma ve fırınını 250 dereceye ayarla. Korkma, pizzan yanmayacak ve kısa sürede çıtır çıtır olacak. (Bu kural lavaş pizza için geçerli değil.)

Pizza kenarlarını mükemmel yapmaya çalışma, bırak olduğu gibi kalsın. Böylece pizzan daha doğal ve çekici görünerek herkesin iştahını kabartacaktır. Çıtır kenarlar mı istiyorsun? Sırrı, üst malzemeyi ve sosu hamurun kenarlarında bir-iki parmak boşluk bırakarak yerleştirmek.

Evde pizza yaparken dışarıda yediğin pizzalarda yetersiz bulduğun her şeyi bol bol kullanmak istemeni anlıyoruz. Ama pizzanı çok fazla malzeme ve sosla doldurursan hamur nemlenir ve çıtır çıtır olmaz. Üstelik tat karmaşası yaratmış olursun. Basit ve sade olan her zaman güzeldir.

Eğer pizzana ıspanak ve roka gibi taze yeşillikler eklemek istiyorsan, yanmalarını engellemek için doğrudan sosun üzerine (diğer malzemelerin altına) koy ya da yeşillikleri pizzanı fırından aldıktan sonra ekle. Çiğ sebzelerin daha hızlı pişmesi için mümkün olduğu kadar ince doğra. Mantar, kuşkonmaz ve brokoli gibi sebzelerin lezzetini arttırmak içinse bunları önceden hafifçe pişirmeyi (örneğin soteleye-rek) deneyebilirsin.

MALZEMENİ KONUŞTUR

Sağlıklı pizzadan bahsedeceksek peynir hem iyi hem kötü haberdir. Beslenme Uzmanı Rebecca Scritchfield, “Peynir, kemikleri güçlendiren kalsiyum ve kas yapımı için yüksek kalitede protein içerir. Ancak aynı zamanda doymuş yağ oranı ve kalori değeri de yüksektir” diyor. (Dört peynirli pizza seviyorsan üzgünüz!) Tabii ki pizzamızdan peyniri çıkartmayacağız ama miktarını azaltarak pizzanın asıl lezzetini sosu ve üst malzemelerinden almasını sağlayacağız. Pizza yapmanın en eğlenceli kısmı, sos ve peynir dışındaki malzemeleri seçmek olacak. Zira sağlıklı ve lezzetli sebzeler konusunda sayısız alternatife sahibiz! Pizzamıza dilersek taze otlar ve mevsim sebzeleri ekleyebilir, dilersek dilimlenmiş incir veya erikle iştah kabartan “tatlı” bir pizza da yapabiliriz. Etsiz olmaz dersen, bonfile veya hindi göğsü gibi seçeneklerin de mevcut.

YAĞI AZALT, LEZZETİ ARTTIR

Seçimini kolaylaştırmak ve nelerden faydalanman, nelerden uzak durman gerektiğini daha iyi anlamanı sağlamak için en popüler pizza malzemelerini inceledik, işte mükemmel dengeyi sağlamanın yolu: Topraksı sebzelerle (mantar, ıspanak) tatlı (dolmalık biber, soğan) ve tuzlu (Parmesan, zeytin, ançüez) malzemeleri birleştir. Besleyici olmayan malzemelerden ise uzak dur. Gerisi senin ve pizza ziyafetine davet ettiğin arkadaşlarının zevkine kalıyor!

PEYNİRSİZ OLMAZ

BRIE Camembert ve brie gibi dışı sert içi akışkan Fransız peynirlerine uygulanan olgunlaştırma işlemleri, antienflamatuvar bileşiklerin seviyesini yükselterek kalp hastalıklarına karşı koruma sağlıyor.

MOZZARELLA Beslenme Uzmanı Rebecca Scritchfield, sert peynirlere kıyasla daha yüksek oranda su içerdiğinden bu peynirin daha az kalorili olduğunu söylüyor. Ve elbette iştah kabartıcı şekilde eriyor!

KEÇİ PEYNİRİ Keçi sütünün kalp dostu Omega-3 ve kemik güçlendirici kalsiyum bakımından zengin olduğu ispatlandı. Keçi peyniri klasik beyaz peynir kadar tuzlu olmadığı gibi çedar veya gravyer gibi peynirlere göre yüzde 30 daha az yağ içeriyor.

RICOTTA VEYA LOR Scritchfield, “Ricotta diğer peynirlerden daha çok peynir altı suyu içeriyor ki bu kasların daha hızlı toparlanması ve kas oluşumuna destek için anahtar niteliğinde” diyor. Üstelik bu peynir fazla yağ içermiyor.

İSLİ PEYNİR Keskin bir aromaya sahip olan bu peynir, pizzana farklı bir boyut katabilir. Ayrıca yoğun tadı nedeniyle çok fazla kullanmamış olursun.

TULUM PEYNİRİ Bu lezzetli peynirden pizzanın üzerine Parmesan yerine biraz rendele veya daha belirgin bir aroma için sosun içine katmayı dene. Porsiyon kontrolü çoktan sağlandı bile.

EKLE

• MANTAR Pizzana eklediğinde, kanser savaşçısı beta glukan bileşenlerini çok düşük bir kaloriyle elde edersin.
• SOĞAN Güçlü aromasıyla soğan, dayanıklılığı arttırıcı kuersetin adlı antioksidanı bolca içerir.
• ISPANAK içerdiği nitratlar kasların daha iyi kasılmasını sağladığından, kas fonksiyonlarını destekler.
• DİLİM DOMATES 10 dilimi sadece 40 kalori. Göbeğin için en zararsız seçenek. Ancak fazla kullanırsan pizzan fazla nemli olabilir.
• ZEYTİN Tuzlu aromatik tadı damakta iz bırakır. Ekstra peynir yerine zeytin kullanmayı dene.
• KEKİK /FESLEĞEN Fesleğen, mercanköşk ve kekik gibi taze otlar pizzaya kalori eklemeden nefis bir aroma vermenin en kısayolu…
• TAVUK Yağ oranı düşük protein ve niyasin içeriğinin yanında, içerdiği B vitaminleri besinleri enerjiye dönüştürüyor.
• JAMBON Diğer et altenatiflerine göre jambonun içerdiği doymuş yağ oranı daha düşük. Hindi jambonu tercih et.
• YEŞİL BİBER C ve B6 vitaminleri için çok iyi bir kaynak.
• BROKOLİ Kanser savaşçısı enzimlerin daha çok salgılanmasını sağlayan sülforafan bileşikleriyle dolu.
• Gerçek bir vejetaryen dostu!
• PATLICAN Sağlığı destekleyen antioksidanlar ve lif bakımından zengin olan patlıcanı mevsiminde kullanmayı tercih et.
• ANÇÜEZ Kalp dostu Omega-3 yağ asitlerinin en sağlam kaynaklarından.

UZAK DUR

PEPPERONI/SALAM İşlenmiş etlerde bulunan nitritlerin diyabet riskini arttırdığı bilimsel olarak ispatlandı. Yağsız kırmızı et, karides ve tavuk gibi daha sağlıklı hayvansal proteinlere yönel.

SOSİS Yağ bombasıdır. Mutlaka kullanmak istiyorsan, daha iyi alternatifler için hindi veya tavuk sosisleri deneyebilirsin.

KAVURMA Genellikle bu malzemede aşırıya kaçırılır. Bonfile gibi yağsız etleri tercih et.

EKSTRA PEYNİR Peynir eşittir kalori. Ekstradan eklememeye çalış.

DENE

AVOKADO K ve C vitaminleri ile folik asit bakımından zengin. YUMURTA Beyin performansını geliştiren kolin ve proteinin önemli bir kaynağı.

İÇ BAKLA Lif ve folik asitin yanı sıra hipertansiyonu önlediği bilinen B vitamini de içeriyor.

REZENE C vitamini kaynağı olan rezene, pizzana şaşırtıcı bir aroma verebilir.

PAZI Diyabet riskini düşürmeye yardımcı K vitamini için çok iyi bir kaynak.

KURUYEMİŞLER Badem ve Antep fıstığı gibi kalp dostu doymamış yağlar içeren kuru yemişler, yeşillik içeren pizzalarına yakışacaktır.

KİRAZ BİBERİ Bibere acılığını veren kapsaisinin kilo vermeye yardımcı olduğu biliniyor.

BONFİLE Tavuktan daha lezzetli olduğu bir gerçek.

Haydi sağlıklı pizza pişirelim pizza tarifleri