Sağlıklı İnsanlar da Hata Yapar

Sağlıklı olmak için elinden gelenin en iyisini yaptığının farkındayız. Peki, ya doğru bildiğin yanlışlar varsa ?

Sağlıklı beslenmenin hem fiziksel hem de ruhsal sağlığın için ne kadar gerekli olduğunu biliyorsun. Beslenme tercihlerine dikkat edip, egzersiz yapmayı da ihmal etmiyorsun. Ancak yapılan çalışmalar, sağlıklı bireylerin düşebileceği beş büyük hatanın altım çiziyor.

GLUTENSIZ HAYATLAR

Son zamanların en popüler akımlarından biri, glütensiz beslenme. Çölyak hastalarının -yani tahılların içindeki protein olan glüteni, bir enzim eksikliği nedeniyle sindiremeyen bireylerin-tedavisi olan glütensiz beslenme; intoleransı ya da hastalığı olmayan, sağlıklı bireylerce de oldukça fazla tercih ediliyor. Glüten vücutta belirli miktarda; her besin molekülü gibi su tutan bir molekül formunda yolculuk ediyor. “Aman ödem olmasın” diyerek birçok kişi hayatından glüteni çıkarıyor ancak glütensiz beslenme, sürdürülebilir ya da daha sağlıklı bir durum değil.

İşin kötüsü, tüm glütensiz ürünler sağlıklı da değil. Yani glütensiz bir kek yediğinde zannetme ki içinde eklenti şeker ya da fazla yağ yok! Aslında bu ürünü satan kişi sana sadece kullandığı unun glütensiz olduğunu söylüyor. Bir de bu durumu kullanmak isteyen bazı insanlar, kuru yemişlerin ya da kuru meyvelerin üstüne de “glütensiz” ibaresi koyuyor. Oysa bu ürünlerde normalde de glüten yok! Üreten kişi sana özel olarak ekstra bir çaba sarf etmemiş yani…

Kısacası, eğer glüten alerjin ya da intoleransm yoksa, uzun vadede glütensiz beslenme düşüncesi, gerçekçi ve sürdürülebilir bir yaklaşım değil. Sağlığa olan etkisi yüzde 100 kanıtlanmış bir bilimsel veriye dayanmadığı sürece, deneysel yaklaşımları kendi bedeninde deneme derim. Astarı yüzünden daha pahalıya mal olabilir.

ÇANTAYA ATILAN ENERJİ BARLARI

Gün içerisinde her zaman etrafımızda sağlıklı bir atıştırmalık bulamayabiliyoruz. Bu tip durumlarda enerji barı adı altında satılan ve sağlıklı olduğuna inandığımız barlara yöneliyoruz. Ev yapımı olduğu söylenenlerden büyük firmaların ürünlerine kadar birçok çeşidi piyasada mevcut. Peki, hiç içeriğine baktın mı? Hayır, kalori kısmına bakman yeterli değil. Çünkü içinde eklenti şeker olan ürünleri tercih etmek, kan şekeri dengeni bozup seni daha büyük yeme ataklarına sevk edebilir.

Bu konunun bir kardeşi de protein barlar. 200 kalori olan bir ürünün içinde 35 gram karbonhidrat ve altı gram protein varsa, bu bir protein bar değildir. İçindeki protein kaynağım ‘yer fıstığı’ olarak gösteren bazı ürünler bile görmek mümkün. Oysa yer fıstığı yani kuru yemişler yağ kaynaklarıdır. Evet, protein de içerirler ama protein kaynağı diyecek kadar yeterli miktarda değil. Eğer aldığın protein bar doğal ürünlerle yapılmışsa, onu enerji bar gibi tüketmende sakınca yok. Sadece kendini “protein alıyorum” diye kandırma, yeter.

Sözün özü, sağlıklı atıştırmalıklar tercih ederken içeriğini iyi oku. Protein bar tercih ederken, protein-karbonhidrat içeriğine dikkat et. Eklenti şekersiz bir enerji barını, porsiyon kontrolü ile tercih etmende bir sıkıntı yok. Hatta evde kendin yapıp, seri üretime bile geçebilirsin.

TAZE SIKILMIŞ MEYVE SULARI

Yenen kaloriler kadar içilenler de bizim için önemli. Suyunu içmek yerine bütün meyve yemek konusunda ülke olarak oldukça bilinçlendiğimizi düşünüyorum. Buna rağmen “taze sıkılmış” meyve sularına karşı hâlâ birçoğumuzun zaafı var. Posası içinde kalan bir sıkım ile hazırlanmış olsa da, bir bardakta ortalama üç-dört meyve olduğunu düşünürsek, yine mantıklı değil. Sebze sularını tüketmek hiç sebze tüketmeyen biri için yararlı olsa bile, hâlihazırda sebze tüketebilen biriysen, bunu yapman için de pek neden yok.

Meyveleri ve sebzeleri sadece sıvı formda tüketme. Taze sıkılmış olsa dahi, kilo denetiminde meyveleri çiğneyerek tüketmen, hem porsiyon kontrolün hem de besinsel yararlar açısından sana daha iyi gelecek. O yeşil içecekleri hazırlamak hoşuna gidiyorsa, yapabilirsin. Ancak mutlaka içindeki meyve oranına dikkat et. Beslenme düzeninde ara öğünlere yerleştir.

YEMEKTE SİPARİŞ EDİLEN DİYET KOLA

Ah bizim şu büyük resmi kaçırışlarımız… Oldukça fazla yağ ya da şeker içeren bir öğün tüketiyorsan, suçu hafifletmek adına bir de yanma tatlandırıcı koyma. Yapılan çalışmalar, vücudumuzda tatlandırıcıların da insülin dalgalanmalarında şeker benzeri bir etki gösterdiğini gösteriyor. Aspartam içeren tatlandırıcıları eleyince, elimize çok bir şey kalmıyor. Şu an en sağlıklısı stevia ama (kocaman bir AMA) kendisi birçok şekilde karşımıza çıkabiliyor. En sağlıklısı “şeker otu” adı altında alabileceğin, yeşil yapraklı olanları. Piyasadaki beyaz toz hâlinde olanlar, kimyasal bir işlemden geçiyor. Ayrıca içinde stevia olan tatlandırıcı karışımları da satılıyor. Rebaudioside yani Rb A, stevianın iki ana maddesinden biri. Eğer aldığın beyaz toz tatlandırıcı yoğunluklu olarak bunu içeriyorsa, sevinebilirsin. Fakat şahsen ben ne kadar baktımsa da piyasada böyle bir ürün göremedim. Yaprak hâlini, görüntüyü ve tadı bozmayacak şekilde kullanmak için çabalarım devam edecek.

Tatlandırıcıları baş düşmanımız olarak görmek de yanlış. Oraya gelene kadar neler var çünkü. Eğer doğal besleniyor ve çok nadir olarak tatlandırıcılı bir şeyler tüketiyorsan, bu çok büyük problem değil. Ama doğallıkta ısrarcıysan ve tatlandırıcıları masum görüyorsan, işte burada minik bir sıkıntın var.

ARA ÖĞÜNLERDE “DOĞAL TATLANDIRICILI” KEKLER

Önceden doğal tatlandırıcılar denince akla hep bal ve pekmez İkilisi gelirdi. Gün geçmiyor ki yeni bir doğal tatlandırıcı hayatımıza girmesin. Öncelikle söylemeliyim ki doğal olmaları onların çok masum ve kalorisiz olduğu anlamına gelmiyor. Agave gibi pazarlanan birçok doğal ürün için de bu durum geçerli. Agave yüzde 90 oranında fruktoz içeriyor. Korkma, çünkü fruktoz öcü bir şey değil; meyve şekeri! Fakat eğer fiziksel olarak çok aktif değilsen sana kötü bir haberim var: Yapısal sebeplerden ötürü fruktoz, glikoza göre vücutta daha çabuk şekilde yağ olarak depolanıyor. İşte bu yüzden meyve tüketimi de sınırlandırılmalı diyoruz.

Eğer fiziksel olarak aktifsen çok korkmana gerek yok. Bu sözüm, hatırı sayılır miktarda karbonhidrat kaynağı tüketip üstüne bir de kasa kasa meyve tüketenlere. Fruktoz, kimyasal yapısı nedeniyle glikozdan biraz daha farklı bir yoldan geçerek metabolize oluyor. Agavenin yapısında oldukça fazla fruktoz var ve glisemik indeksi, muadillerine göre daha düşük. Fakat bunun da tehlikesi, sırf bu yüzden tercih edildiğinde uzun vadede hem kilo denetimine hem de karaciğerine çok da iyi gelmeyeceği yönünde.

Bal ve pekmeze geri dönersek: Buradaki en büyük sıkıntı, doğal bile olsa şeker ya da kalori içeriyor olmaları değil. Özellikle pişirildiklerinde (80 derece ve üzerinde) HMF denilen kanserojen bir madde üretiyor olmaları. Yani eğer çocuğun için ballı ya da pekmezli bir kek yapıyorsan, çok da iyi bir şey yapmıyorsun. Bunun yerine sonradan üzerine ekleyeceğin, içinde bal ya da pekmez olan soğuk bir sos yapabilirsin. Kendin için de -kilo denetimini önemsiyorsan- porsiyon kontrolü yaparak en güzel tatlıları vezir edebilirsin, ancak yapmazsan sağlığını rezil de edebilirsin. Denge önemli.