Sağlıklı Beslenmede Diyet Liflerin Önemi

SAĞLIKLI beslenmenizde diyet liflerinin ne kadar önemli olduğunu biliyor muydunuz? Diyet lifleri yeteri kadar aldığınızda kendinizde ne kadar rahatlık ve ferahlık hissedeceğinize inanamayacaksınız. Formül çok basit. Erkeklerin günde 38 gram, kadınların da 25 gram alması, tavsiye edilen miktarlar. Ama insanlar genelde, bu miktarların yansını alıyor. Bu nedenle de sıkıntı yaşıyor. Diyet liflerinin bazı türleri, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur, kan şekerinizi düşürür, kabızlığı ortadan kaldırır. Sizlere, yüksek diyet lif barındıran 17 besin maddesi sunuyoruz. Günde ne kadar lif aldığınızı kolaylıkla hesaplayabilirsiniz:

ELMA (YÜZde 2.4)

Yüzde 2.4 demek, 100 gram elmada 2.4 gram lif var demektir. Orta boy bir elma yediğinizde 4.4 gram lif alırsınız. Ayrıca ilaç gibi bir meyvedir. Kolesterolü ve şekeri düşürür, kalp-damar hastalıklarını önler. Hatta doktor kontrolünde ve tavsiyesinde şeker hastalarının bile yiyebileceği bir meyvedir. Günde bir adet yenebilir. Vitamini kabuğundadır. Ama zirai ilaçlar nedeniyle kabuğunu soymak gerekir. Yıkamak da bir çözüm değildir. Tatlı yerine elma seçerseniz kilo da almazsınız.

ARMUT (YÜZde 3.1)

Armut, en lezzetli, en besleyici meyvelerden biridir. Lif oranı da yüksek. Orta boy bir armut yediğinizde 5.5 gram lif almış olursunuz. Tarih öncesi dönemden beri var olan bir meyve. Bunu, bugün Zürich Gölü’nün etrafında bulunan kalıntılardan öğreniyoruz. Kurutulmuş olarak da yenebiliyor. Pazardan olmamış armutları bile alabilirsiniz. Evde oda sıcaklığında olgunlaşırlar. Ayrıca B, C, E ve K vitaminleri açısından zengindir. Eskiler, “Elmayı soy, armudu say da ye” diye boşuna dememiş.

ÇİLEK (Yüzde 2.0)

Yüksek besleyici değeri, düşük kalorisiyle harika bir meyve. Çileği bütün dünyaya Kuzey Amerika tanıttı. İlk kez Fransa’ya 14’üncü yüzyılda geldi. O yıllarda depresif hastaları, çilekle tedavi ediyorlardı. Birleşmiş Milletler’in 2016 verilerine göre dünyanın en çok çilek üreten ülkeleri Çin, ABD, Meksika, Mısır, Türkiye ve Ispanya. Multivitamin içeriğinin yanı sıra kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum, sodyum zengini.

AVOKADO (YÜZde 6.7)

B, C ve E vitaminleri açısından zengin. Lif oranı oldukça yüksek. Diğer meyvelere benzemiyor. İçeriğinde sağlıklı yağlar da var. Bu yağlar, beyni beslediğinden hafızayı güçlendiriyor. Meyve olarak yendiği gibi salatalara da katılabiliyor.

Yüz gramında 160 kalori olduğundan enerji de verir. İçerdiği Omega-3 ile zararlı kolesterolü giderir. Güçlü bir antioksidandır. Sağlıklı kemikler için önemli bir meyvedir.

MUZ (Yüzde 2.6)

B6 ve C vitaminleriyle potasyum minerali bol bulunan bir meyve. Yüzde 75’i sudur. İçerdiği nişasta nedeniyle sabah yenir. Akşamları, hafif ve kolay sindirilebilir İSHÜ ‘ meyveleri tercih etmelisiniz. Hipertansiyonu ve kolesterolü düşürür, sinir sistemini düzenler, kansızlığı tedavi eder, ülsere iyi gelir. Sigarayı bırakmak isteyenler, muz yemenin büyük faydasını görürler.

HAVUÇ (YÜZde 2.8)

Besin değeri yüksek bir kök sebzedir. B6 ve K vitamini zenginidir. İçerdiği beta-karoten, bir antioksidandır. Vücutta A vitaminine dönüştürülür. Bu da gözler için faydalıdır. Ama gözlere en faydalı sebze ıspanaktır. Yine de havucun iyiliğini göz ardı etmemek gerekir. Sizi kalp hastalığından korur, kanserle mücadele eder. Beyin ve bağırsak sağlığı için önemlidir. Havucun antiseptik gücü, sizi hastalıklardan uzak tutar. Harika bir detoks maddesidir.

PANCAR (Yüzde 2.8)

Kırmızı renkli besinler, her zaman için faydalıdır. Pancar da öyle. Antosiyanin (kırmızı-mavi bitki pigmentleri) içeriği, bizi kanser ve kalp-damar hastalıklarına karşı korur. Vücutta iltihap oluşmasını engeller. Detoks etkisiyle kanı temizler, karaciğeri zehirlerden arındırır. Tansiyonu düşürür, vücuda direnç sağlar. Ancak çok güçlü besin değeri olduğundan her gün tüketilmesi tavsiye edilmez. Haftada iki kere bir pancar veya suyu, sağlığınıza büyük katkı sağlayacaktır.

BROKOLİ (Yüzde 2.6)

B ve C vitaminleri, potasyum, demir, manganez ve içerdiği antioksidanlar sayesinde sağlık yoğun bir sebzedir. Diğer sebzelere oranla yüksek miktarda protein de bulundurur. Haşlanarak tüketilmesi halinde besin değerlerinin büyük bölümünü kaybeder. En iyisi, buharda birkaç dakika pişirmektir. Haftada bir-iki kez tüketilebilir. Vücudu toksinlerden arındırır, beyin sağlığını destekler, cildi de her türlü zararlı hücrelere karşı korur. Cildin elastik yapısını güçlendirerek yaşlanmayı geciktirir.

ENGİNAR (YÜZde 8.6)

Lif oranı en yüksek besin maddelerindendir. Sofralarda pek fazla yer almasa da, sağlıklı beslenmenin en önemli unsurudur. A ve C vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, fosfor mineralleri bol miktarlarda bulunur. 100 gramında 22 kalori olduğundan kalori hesabınızı da çok etkilemez. Kolesterolü dengeler, sindirim sistemini güçlendirir, kansızlığı iyi gelir, vücudun demir eksikliğini giderir. Felç ve inme risklerini azaltır.

MERCİMEK (YÜZde 7.9)

Dünyada en çok yetiştirilen, en ucuz ve en besleyici besin maddelerinden biridir. Protein oranı yüksektir. Güney Asya mutfağının vaz-geçilmezlerindendir. Bazen pirinçle birlikte de yenir. Hindistan, Pakistan, Si Lanka, Bangladeş ve Nepal’de çok popülerdir. Ama dünya üretiminin büyük bölümü Kanada, Avustralya, Hindistan ve Türkiye’den gelir. Sağlığımızı koruyan antioksidan ve polifenoller (bitki kökenli antioksidan bileşikler) açısından zengindir. Kan sağlığını da destekler.

BARBUNYA (Yüzde 6.4)

“Roma fasulyesi” olarak da bilinir. Çünkü İtalya’da geliştirilmiştir. Özellikle Italyan, İspanyol, Türk ve Yunan mutfaklarında sık pişirilir. 100 gramında 335 kalori vardır. B, C, E ve K vitaminleri açısından zengindir. Kalsiyum, potasyum, sodyum, çinko, demir, magnezyum mineralleri de bolca bulunur. Yüz gramında 6.4 gram lif olmasına rağmen, toksik maddeler içerir. Toksinlerin tamamen bertaraf edilmesi için en az on dakika kaynatılmalıdır.

BEZELYE (YÜZde 8.3)

Baklagillerin, ilkbahar ve yaz mevsimi yenen gözde bitkisi. A, C ve K vitaminleriyle, potasyum, fosfor, magnezyum, kalsiyum, sodyum, demir, selenyum, çinko, bakır ve manganez içerir. Kolesterolü dengeler, bağışıklık sistemini güçlendirir, Alzheimer hastalığına karşı korur. Yaşlanma karşıtıdır, saç dökülmesini önler. Bazı kanser türlerine karşı direnç oluşturur. Gözleri kuvvetlendirir, artrit oluşmasını engeller.

NOHUT (Yüzde 7.6)

Baklagiller familyasmın bir başka lezzet kaynağı. Bağırsaklara yumuşaklık verir, idrar söktürür, vücudu kuvvetlendirir. Ortadoğu’da 7 bin 500 yıldan beri bilinen bir bitkidir. Özellikle Hindistan’ın başlıca yemeklerindendir. Hindistan, tek başına dünya nohut ihtiyacının yüzde 64’ünü karşılar. Almanya’da değişik bir amaçla yetiştirilir. Almanlar, 1793 yılında nohuttan kahve yapmayı öğrenmişlerdi. Biz de kahve yokluğunda nohuttan kahve yapmadık mı?

YULAF (YÜZde 10.6)

Bu gezegenin en sağlıklı tahıllarının başında gelir. Vitamin, mineral ve antioksidan zenginidir. Beta-glukan adı verilen son derece güçlü, suda eriyebilen lifler içerir. Bunlar da kan şekeri ve kolesterol seviyelerinde dengeleyici rol oynar. Taneleri bol nişastalıdır. Kasları güçlendirir, eneıji verir, kilo kaybetmenize yardımcı olur, kolesterol seviyesini dengeler, kalp ve damar hastalıkları riskini düşürür, sindirim sistemini rahatlatır.

PATLAMIŞ MISIR (YÜZde 14.5)

Aklınıza bile gelmemiştir ama lif şampiyonu patlamış mısırdır. Mısırda sebze ve meyvelerden daha fazla polifenol bulunur. Patlamış mısırda su oranı yüzde 4 olduğundan polifenoller daha yoğundur. Sebze ve meyvelerde su oranı yüzde 90’larda olduğundan anti-oksidanlar çok fazla yoğun olmaz. Ama unutmayın. Mısırı doğal yollarla ateşte patlatacaksınız. Mikrodalgada değil.

BADEM (YÜZde 12.5)

Popüler bir atıştırmalıktır. E vitamini, sağlıklı yağlar, kalsiyum, fosfor, demir, manganez ve magnezyum içerir. Kolesterolü engeller, kemikleri güçlendirir. Stresle mücadele eder, kansere karşı koruyucudur.

Kalp ve beyin sağlığı için faydalıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirir, kan basıncını düzenler. Diyabete karşı koruyucudur, enerji verir. Türkiye, İran, Lübnan, Suriye, Ürdün gibi iklimi ılıman olan coğrafyalarda bol miktarda yetişir.

SİYAH ÇİKOLATA (YÜZde 10.9)

Dünyanın en beğenilen, en lezzetli besini olduğu kesin. Çikolatanın antioksidan zengini kimyasallar, yüksek besleyici bileşimler içermesi, biraz şaşırtıcı gelebilir. Ama doğrudur. En az yüzde 70 oranında kakao içeren çikolataları tercih etmelisiniz. Son olarak küçük bir not: Lif, antioksidan, vitamin, mineral içeriyor diye bu ürünlerin tüketiminde aşırıya kaçmamalısınız. Zehir, miktarında gizlidir. Faydalı ürünleri çok tükettiğinizde zehir etkisi yapar. Örneğin su, zararlı bir şey midir? Elbette değildir. Fakat çok su içerseniz, su zehirlenmesinden hayatı-n ızı kaybedebilirsiniz.

ALEV RİGEL