Oyun İle Egzersizi Birleştiren Fitness Antrenmanı
Hedefiniz ne olursa olsun bu eğlenceli antrenmanla hem yağ yakacak hem de core kaslarınızı güçlendirecek, kalça bacak kaslarını şekillendireceksiniz.
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Zeynep Kapdan (The Grand Tarabya Fitness Antrenörü)
Sonbaharda hava kapansa, bulutlar tepemizden eksik olmasa da hala dışarıda egzersiz yapabileceğiniz harika güneşli günler bulunuyor. Bu günlerden birinde The Grand Tarabya Oteli’nin bahçesine çıktık ve fitness eğitmeni Zeynep Kapdan ile oyunla egzersizi birleştiren harika bir antrenman yaptık. 4 bölümden oluşan ve yaklaşık 30 dakikanızı alacak antrenman yağ yakmanızı sağlarken core kaslarınızı güçlendirecek, özellikle kalçalarınızı şekillendirecek.
ALIŞTIRMALAR (DRILLS)
3 KEZ TEKRARLAYIN:
- Yürüyerek lunge: Her bir bacakla 10 tekrar
- Yüksek tekme: Her bir bacakla 10 tekrar
- Zıplayarak diz çekme: Her bir bacakla 15 tekrar
- Diz çekme: Her bir bacakla 15 tekrar
- Kalçaya tekme: Her bir bacakla 15 tekrar
Yürüyerek lunge
Bacaklar kalça hizasında aralı dik durarak başlayın. Sağ bacağınızla ileri adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz ve diz yere değiyor… Bu esnada öndeki dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak kalkın ve şimdi sol bacağınızla ileri adım atarak lunge pozisyonuna alçalın. Bir sağ, bir sol adım atarak tekrarlayın.
Diz çekerek koşu
Kollar vücudun yanlarında dik durun. Dizleri sırasıyla vücudunuzun önünde kalça hizasına çekerek ilerleyin. Kolların da hareketin akışına uygun olarak ileri geri sallanmasına izin verin. Drill, hamstring (arka bacak) ve gluteus (popo) kaslarını güçlendirir, hız kazanmanızı sağlar.
Kalçaya tekme
Ayakta dik durun. Bacakları teker teker dizden geriye doğru bükerek topukları kalçaya değdirmeye çalışın. Parmak ucunda yere basın. Kolları dirsekten büküp yanlarda tutarak hareketle birlikte ritmik ve doğal bir şekilde sallayın.
Üst bacak kaslarına esneklik sağlar, güç kazandırır.
