New Yorker Tarzı Örnek Diyet Programı

PAZARTESİ

Kahvaltı:

• I dilim (yaklaşık 30 g) peynir (çedar, İsviçre peyniri, beyaz peynir, gravyer peynir gibi), yarım domates ve I yemek kaşığı sıvı yağ ile 2 yumurtalı omlet

• 2 yemek kaşığı humus veya yoğurt ile birlikte I küçük boy dilimlenmiş havuç

• Kahve veya bitki çayı

Ara öğün:

• 2 yemek kaşığı humus veya yoğurt ile birlikte I küçük boy dilimlenmiş havuç

Öğle:

• Hindili yarım sandviç (Tam buğday unlu veya glutensiz ekmek)

• I kase sebze çorbası

Ara öğün:

• I kahve fincanı veya 2 yemek kaşığı çiğ yağlı tohum (kuruyemiş)

Akşam:

• 150-200 g ızgara, fırında veya çiğ balık

• Buharda veya ızgarada pişmiş brokoli

• 3 yemek kaşığı esmer veya kepekli pirinç pilavı

Ara öğün:

• Şekersiz jöle veya ev yapımı meyveli buz

SALI

Kahvaltı:

• I küçük su bardağı yulaf

• I su bardağı süt

• I yemek kaşığı tarçın

• Kahve veya bitki çayı

Ara öğün:

• 30 g dil peyniri

• I adet elma

Öğle:

• 85-90 g ton balığı

• 4 adet çavdarlı kraker

• Marul ve domates dilimleri

Ara öğün:

• Küflü peynir dip sosa batırılmış kereviz sapı ve havuç

Akşam:

• Hindistan cevizi yağıyla pişirilmiş körili tavuk

• Fırında yarım tatlı patates

• Karışık yeşil salata

Ara öğün;

• I çay bardağı yoğurt

ÇARŞAMBA

Kahvaltı:

• Domates suyu (180-200 mİ)

• I dilim tam tahıllı veya glutensiz ekmek

• 2 adet tavada kızarmış vejetaryen sosis

• Kahve veya bitki çayı

Ara öğün:

• I adet armut

• 1,5 çay bardağı tam yağlı süt (150 mİ)

Öğle:

• Ispanak salatası (I adet haşlanmış yumurta, I yemek kaşığı keçi peyniri veya lor peyniri, 100-120 g tavuk göğsü parçaları ve 2 yemek kaşığı salata sosu ile hazırlanmış)

Ara öğün:

• I çay bardağı tuzsuz lor peyniri (tarçınlı)

Akşam:

• 180-200 g ızgara veya fırında pirzola

• Beyaz peynirli, zeytinli, domates ve salatalıklı yeşil salata (üzerine 2 yemek kaşığı salata sosu ekleyin)

Ara öğün:

• Bitki çayı

PERŞEMBE

Kahvaltı:

• 4 yemek kaşığı yüksek posalı/ lifli kahvaltılık gevrek

• I su bardağı süt

• 2 dilim kavun veya yarım greyfurt

• Kahve veya bitki çayı

Ara öğün:

• Ev yapımı marul arası hamburger köfte (2 marul yaprağı arasına

180 g ev yapımı az yağlı hamburger köftesi, domates, soğan, turşu, hardal ve acı sosla birlikte hamburgeriniz hazır)

Ara öğün:

• Avuç içi kadar çiğ kuruyemiş

Akşam:

• Somon ızgara (Somon a la Marcela)

Ara öğün:

• I kahve fincanı kadar karışık kuruyemiş (kaju, ceviz, fındık vb)

CUMA

Kahvaltı:

• 2 adet yumurtayla hazırlanmış omlet

• I dilim pastırma

• I dilim tam buğday ekmeği üzerine I tatlı kaşığı tereyağı sürün

• Kahve veya bitki çayı

Ara öğün:

• 2 yemek kaşığı doğal fındık ezmesiyle birlikte kereviz sapı

Öğle:

• Çin usulü tavuk, karides veya et (karışık taze biber çeşitleri ve I yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş)

• 3 yemek kaşığı kepekli pirinç pilavı

Ara öğün:

• 3 yemek kaşığı yoğurt

Akşam:

• 200 g ızgara veya fırında hindi göğsü

• 2 yemek kaşığı salata sosu eklenmiş karışık yeşil salata

• I orta boy tatlı patates püresi

Ara öğün:

• I adet elma

• I dilim (30 g) sert peynir (eski kaşar, çedar, İsviçre vb)

CUMARTESİ

Kahvaltı:

• I su bardağı yoğurt

• 4 yemek kaşığı yüksek posalı/ lifli kahvaltılık gevrek

• I çay bardağı karışık kırmızı orman meyvesi

• Kahve veya bitki çayı

Ara öğün:

• I kahve fincanı çiğ badem

• I büyük çay bardağı tam yağlı süt

Öğle:

• Sebzeli tavuk çorbası

• Hardallı, peynirli, rosto etli yarım sandviç (tam tahıllı undan yapılmış ekmek)

Ara öğün:

• I dilim (30 g) peynir (çedar, İsviçre veya gravyer)

• 4 adet çavdarlı kraker

Akşam:

• 180-200 g ızgara et

• Buharda ıspanak

• Buharda Brüksel lahanası, üzerine I yemek kaşığı tereyağı ekleyin

Ara öğün:

• Şekersiz jöle veya ev yapımı meyveli buz

PAZAR

Kahvaltı:

• I çay bardağı yulaf

• I su bardağı süt

• I çay bardağı karışık kırmızı orman meyvesi

• Kahve veya bitki çayı

Ara öğün:

• Yarım avokado

• 2 yemek kaşığı lor peyniri

Öğle:

• 2 marul arasına sarılmış I dilim hindi, rosto et ve peynir

Ara öğün:

• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesiyle birlikte havuç

Akşam:

• Fırında ya da döndürülerek pişirilmiş (rotisserie) yarım tavuk göğsü

• Kabak spagetti

Ara öğün:

• Humus veya peynir dip sosuyla salatalık dilimleri