Kış Mevsiminde Hasta Olmamak İçin Bunları Yapın

Mevsime Karşı Gardını Al

Havanın soğuması ve iş/okul hayatının yoğunlaşmasıyla birlikte hastalık riski ve beslenme düzensizlikleri de artıyor. Evde, ofiste, seyahatte ya da stresliyken başına gelebileceklere karşı tedbir almanın tam sırası.

İşte kendine çok daha iyi bakman gereken sonbahar aylarına geldik… Ne kadar sıkı giyinirsen giyin, etrafında birileri hasta olduğunda ister istemez panikliyorsun. O kişilerden fiziksel olarak olabildiğince uzak durman tabii ki mantıklı bir eylem ancak “havada uçuşan ihtimalleri” de göz ardı edemezsin, değil mi? Giderek artan çevresel kirlenme, her an maruz kaldığımız milyonlarca bakteri ve yoğun stres, çok daha özel tedbirler almanı gerektiriyor.

Evet, koruyucu meleğin olan bağışıklık sisteminden bahsediyoruz. Taktiklerimize ve sana özel kolay tariflerimize göz atarak bu ayları sorunsuz ve sağlıklı geçirmek senin elinde. Karşılaşabileceğin ihtimalleri göz önünde bulundurarak beslenme düzenine el at.

Ofiste ya da evde herkes hastayken…

-►Beslenme düzeninden rafine şekeri çıkar. Tabii işlenmiş gıdaları olabildiğince azaltman ve bolca hareket etmen de gerekiyor.

Bağışıklık sisteminin kalesi olan bağırsakların için dost bakterilerden faydalan. Kefir, kombu çayı, boza, tarhana ve fermente lahanaları yemeyi arttır. Eğer bunları yeteri kadar yiyemiyorsan destek takviyeler kullanabilirsin.

-►Bedenini arındırmak için sıvılardan yararlan. Her gün minimum iki litre su ve üç kupa bitki çayı içmende fayda var. Bitki çayları ve suyuna meyve dilimleri ve elma sirkesi de ekleyebilirsin. Evyapımı elma veya alıç sirkesinin bedeni temizleme gücü çok yüksek. (Yemek ve salatalarına , ekleyebilirsin.) Boğaz ağrısı yaşamaman için: Limon suyu, bal ve tuzdan oluşan bir gargara hazırlayarak doğal bir koruyucu bariyer sağlayabilirsin.

-►Güçlü besinleri daha sık tüket. En güçlü olanlar ise taze biber (her rengi), taze zencefil, toz zerdeçal, Hindistan cevizi, mantar, böğürtlengiller, sarımsak, soğan, kekik, tarçın, karanfil, balık, ıspanak, brokoli, ev yapımı yoğurt ve çiğ badem. -»Yemek ve çorbalara ev yapımı kemik suyu ekle. Gerçek kemik suyu en kısık ateşte 15-18 saatte hazırlanır. Tarifi şöyle: Kuzu kemiği bir gece üzerini örtecek kadar suda beklet. Ardından suyu dök ve yenisini ekle. Birer adet soğan, havuç, kereviz (yapraklarıyla), 1 tatlı kaşığı karabiber, 2 adet defne yaprağı ve 3 çorba kaşığı elma sirkesi ekleyip kaynat. Süzdüğün kemik suyunu porsiyonluk bölerek derin dondurucuda saklayabilirsin. -»Mutfağında mutlaka soğan ve sarımsak bulundur. Merak etme kötü kokmaz ve çok da dekoratif görünür. Deneyimle sabit: Evdeki mikroplan kovmada doğal bir kalkan görevi görürler.

-►Metabolizmaya iyi gelen baharat karışımlarından yararlan. Bunları başta kefir, ayran, yoğurt, çorba, salata sosları, et yemekleri olmak üzere her şeye ekle.

Sebze sularını ihmal etme; taze sıkılmış karışık koyu yeşillerden oluşan sular, bedeni alkalize ederek temizler. Bunlara ilave edeceğin özellikle taze zencefil, toz zerdeçal ve karabiber büyük değişimler yaratabilir.

-►Güneş enerjisiyle güçlen. D vitamini stoklarını yükseltmek için her fırsatta güneşten faydalan.

-►Sıcak ayak banyolarından destek al. Bunlar toksin atman için sana yardımcı olabilir. Yarım saatlik, limon ve Himalayatuzu eklenmiş sıcak su banyona, organik kekik yağı damlatabilirsin.

-►7-8 saatlik, kaliteli uyku alışkanlığı edin.

Dinlenmeye ve yenilenmeye vakit ayırmazsan; 7/24 sağlıklı beslensen de, avuç avuç vitamin içsen de bir faydası olmaz.

-►Kendini şımart ve bunu düzenli olarak yap. Örneğin severek takip edeceğin meditasyon seanslarına katılarak, nefes egzersizleri yaparakve düzenli masaj yaptırarak genel sağlığına katkıda bulunabilirsin.

Az uyuduğun, yorgun ve stresli olduğun günlerde…

-►Karbonhidrat krizlerine karşı hazırlıklı ol. Bu günler iştahının tavan yaptığı ve şuursuz yemek yeme durumunun arttığı günlerdir. Enerjin düştüğü için kendini sürekli halsiz ve aç hissedeceksin ki bu da tatlı ataklarına sebep olabilir. Bu gibi durumlarda ilk olarak kendine susayıp susamadığını sor. Çoğu zaman karışan açlık ve susuzluk sinyallerini doğru ayırt et. -»Kortizol seviyeni dengele. Nasıl mı? Magnezyumdan zengin yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), Hindistan cevizi ve avokado gibi sağlıklı yağlardan faydalanarak…

-►Kan şekerini dengeli yükseltecek alternatif tatlılar ye. Basit şekerler yerine tercihin örneğin bir bardak ılık sütün yanında bitter çikolata, muz, incir, dut, üzüm, elma kurusu, goj i berry ya da Trabzon hurması olsun.

-►Ağır karbonhidratlardan uzak dur. Bunlar kan şekerinde ani iniş çıkışlar yaratarak uykunu getirir, metabolizmanı düşük seviyede çalıştırır. Ispanakyatağmda balık, sote sebzelerle pişmiş hindi, nohutlu kabak, mantarlı omlet, kuşbaşı etli karabuğday pilavı, kinoa kısırı, peynirli fırın sebze gibi, besin gruplarını dengeli şekilde içeren yemekler ye.

Bu tür yemekleri daha büyük porsiyonlarla yiyebileceğin için mevcut yeme dürtüne iyi gelecektir. Ayrıca doğanın şifasını içinde hissedeceğin koyu yeşil yapraklı sebzelerden oluşan renkli salatalar hazırlayıp, üzerine kinoa, nohut, karabuğday veya balık eklemeni öneririm.

-►Kahveyi çok içiyorsan, onun yerine siyah çay demle.

Altı hafta süren bir çalışmada, günde dört bardak çay içmenin, stresli bir olay sonrası salman kortizolü düşürdüğü gözlemlenmiş. Özellikle yeşil çayın desteğinin çok fazla olduğunu unutmamalısın.

İş seyahatine çıktığında…

-►Doğru seçimler yap. Seyahat demek şuursuzca beslenme fırsatı yakalamak değildir. Kendine her zaman “Burada yiyebileceğim en sağlıklı ve doğru seçim ne?” diye sor. -»Porsiyon kontrolüne dikkat et. Bulunduğun ortamdaki yemekler sağlıksızsa, ona göre hareket et. Örneğin pizzanın tamamını bitirmek yerine yarısını ye, hamburger yiyorsan yanında patates yeme ya da ne sipariş ettiysen sadece yarısını ye.

-►Yanında atıştırmalık bulundur. Açlık atakları yaşamamak adına, taşıması kolay olan masum atıştırmalıklar al. Kuru meyve ve badem ya da fındık en kolay çözümün olabilir.

-►Öğünlerde yüksek kalori alıyorsan, aralarda asla muzır atıştırmalar yapma. Böyle günlerde günü iki-üç öğünle tamamlamaya çalış.

Su içmeyi ihmal etme. Ayrıca mutlaka en az iki kupa bitki çayı iç.

-►Egzersiz rutinini seyahatte olmanı bahane ederek aksatma. En azından adımsayardan takip ederek günlük 10.000 adım hedefine ulaş.

-►Alkole dikkat et. “Ortama uymak ve içki içmek durumundayım” diyorsan, bir kadeh şarapla oyalanmaya çalış; aralarda limon dilimli sodalar da içebilirsin.

-►Dengeli ve serbest günler yarat. Seyahat günlerinden birinde serbest yiyip, diğerlerinde hafif tercihler yaparak da günlük kalori muhasebeni dengede tutabilirsin.

-►Dönüşte dengele. Kısa seyahatlerde ‘‘aman hiç kontrollü olmak istemiyorum” modundaysan, bunu kabullenip özgür kal ama eve döner dönmez hemen ilk öğünden itibaren özel diyet listene geç. Yani rutinine dönmek için pazartesiyi bekleme. İki-üç günlük kaçamaklı beslenme günlerini, dört-beş günlük düşük kalorili listelerle dengeleyebilirsin.

Psikolojik nedenlerle iştahın kesildiğinde veya arttığında…

Duyguların beslenmene hükmetmeye başladığında, yani yemek ihtiyaçtan zevke döndüğünde, bil ki duygusal çöküşlerdesin. Tıka basa doymana rağmen hâlâ tatlıya yer bırakıyorsan, kendini kötü hissettiğin an aklına dolaptaki çikolatalar geliyorsa, sinirlendiğinde abur cubur yiyip mide fesadı geçiriyorsan ya da boğazından günlerdir bir lokma geçmiyorsa; duygusal yeme bozukluğundan muzdaripsin demektir. Yemeği bazen ödül olarak kullanman ya da bazen sıkıntıdan iştahının kapanması normal. Ama bu durumu çok sık yaşıyorsan, dikkatli ol. Öncelikle biraz rahatla, sevdiklerini etrafında tut ve günlük meditasyonla stres kontrolü sağla. Ardından aşağıdaki tavsiyelerimi uygula. -> Sosyalleş! Özellikle stres, kızgınlık, endişe, korku, mutsuzluk, üzüntü, sıkılma, boşlukta kalma ve kayıp hissi yaşıyorsan; içine kapanma, sosyalleş. Yemek dışında kafanı dağıtacak aktivitelere katıl. Hobilerine daha çok vakit ayır.

-►İştahın çok arttıysa, açken yemek alışverişine çıkma. Bilinçli beslenebilenlerin güçlü otokontrolleri, diyeti sabote eden faktörleri ortadan kaldırabilir.

-► Göz açlığını doyur. Öğünlerinde hacim olarak büyük, kalorisi düşük salatalar, baharatlarla tatlandırılmış sebze soteler, sebze yemekleri ve çorbalar bulundur.

-►Yemek ritüelini keyiflendir. Her lokmanın tadına vararak ye ki, neyi ne kadar yediğini anla ve durabil.

Öğün sıklığını arttır.

İştahsızlık durumlarında yiyeceklere bir anda yüklenme; bunun yerine azar azar ye ve öğün sıklığını arttır.

-►Dışarıda ya da evde ye. İştahsızsan, pişen yemeğin kokusunu almak ya da yemek pişirmek de iştahım kapatabilir. Bu durumda bir süre ağırlıklı olarak dışarıda ye. İştah artışın varsa, o zaman dışarıda yeme sıklığını düşür. Çalışmalara göre restoranda yerken, evde yemeye oranla yüzde 40 daha fazla kalori alıyoruz.

İştahın çok arttıysa açkenyemek alışverişine çıkma.

BERRİN’İN GÖZ KARARI TARİFLERİ

Kalori değerlerine takılmak yerine, tabağını bolca besleyici yiyecekle doldurmak istiyorsan bu tariflere şans ver. Malzeme miktarını (ölçüde aşırıya kaçmadan!) yiyeceğin kadar ayarla.

Fit Çıtır Kepekli lavaş Labne peynir Dereotu, ince kıyım Yeşil soğan Somon füme Kırmızı soğan Çekme karabiber

• 1/ Kepekli lavaşı fırında hafifçe pişir; üzerine labne peynir, ince kıyım dereotu ve yeşil soğan serp.
• 2/ Ardından somon fümeyi ve kırmızı soğan dilimlerini ekle. 3/ Çekme karabiber ile süsle.

Enerji Lokmaları

• Hurma, çekirdekleri çıkarılmış
• Ham kakao, bol miktarda
• Ceviz, çekilmiş
• Hindistan cevizi
• Kuru üzüm
• Toz tarçın
• 1/ Tüm malzemeleri blender’dan geçir.
• 2/ Karışımı top şeklinde yuvarlaklar hâline getir ve bir tabağa diz.

Duygusal Yeme Alışkanlığına Özel Salata

• Dereotu, ince kıyılmış
• Maydanoz
• Yeşil soğan
• Közlenmiş kırmızı biber Salatalık turşusu
• Nar taneleri Karabuğday, haşlanmış Meksika fasulyesi, haşlanmış

Sosu için:

• Ceviz, kıyılmış Doğal nar ekşisi Limon suyu Zeytinyağı Himalaya tuzu Mandalina suyu
• 1/ Tüm salata malzemelerini karıştır.
• 2/ Sos malzemelerini çırp ve salata ile harmanla.

İştah Kontrolü Çorbası

Evde olan her tür sebze (mutlaka kereviz ve yaprakları olsun), küp doğranmış Baharat (tercihen zerdeçal, karabiber, kimyon, kekik, nane, acı biber) Mercimek, haşlanmış Kepekli bulgur Kemik suyu Limon Yulaf

• 1/ Evde olan tüm sebzeleri, bolca baharat, haşlanmış mercimek, kepekli bulgur ile yine bolca kemik suyunda pişir.
• 2/ Üzerine bol limon sık ve az miktarda yulaf kavurup ekle. *Çorbanm taneli kalması gerekir.