İdeal bir vücuda kavuşmak için yaz diyeti

Sağlıklı, dengeli ve fit bir vücut için yaza girmeden harekete geçmek için geç kalmış sayılmazsınız; önemli olan karar vermeniz ve harekete geçmeniz. Kış mevsimini diyet açısından çok verimli geçirmiş olmayabilirsiniz. Ancak Park Sima Sağlıklı Beslenme ve Zayıflama Merkezi’nden Beslenme Uzmanı Gülşen Altın’ın önerilerine kulak vererek sıkı bir bikini vücuduna sahip olabilirsiniz.

YAZ SEZONU KAPIDA. İDEAL BİR VÜCUTLA KARŞILAMAK İÇİN NELER YAPMALI, NASIL BESLENMELİ?

İdeal bir vücuda kavuşmak için kişi, öncelikle sağlıklı ve kendi metabolizmasına uygun şekilde beslenmeli. Kalıcı ve sağlıklı zayıflama parmak izi gibi kişiye özel bir şey. Vücudu vitamin ve mineral değerlerinden eksik bırakmadan kalori değerini ayarlamalı, kontrollü bir beslenme planı izlenmeli. Aynı zamanda vücudun kas kütlesini de artırmaya yönelik beslenmek gerekiyor. Kasların gelişmesi ve onarımı için de yağsız, yüksek kaliteli, kişiye uygun miktarda protein almak şart. Kasların asıl avantajı kaloriyle beslenmesidir. Çünkü kaslar her hareket ettiğinde metabolizmaya kalori yakma yeteneği veriyor. Her yarım kilo kas, sadece varlığını sürdürebilmek için bile 40 ila 120 kalori yakıyor. Oysa yağ bunun için sadece 1 ila 3 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Zaman ilerledikçe bu durum metabolizma hızında ve kalori yakma oranında çok büyük bir fark yaratıyor. Protein kaynağı ne kadar yağsız olursa o kadar iyi. Proteinleri de abartmadan, doğru miktarda tüketmek ve doğru protein kaynakları konusunda bilgi sahibi olmak gerekiyor. Fakat sadece protein ağırlıklı beslenmek son derece yanlış. Tek çeşit bir beslenme planından uzak durarak, gün içerisinde bütün besin gruplarından tüketmeye özen göstermek gerekiyor. Kişinin beslenme şeklini metabolizmayı sağlıklı çalıştıracak şekilde; tüm vitamin, mineral, protein, yağ, karbonhidrat ve fitokimyasallan karşılayacak dengede yeniden düzenlenmesi de son derece önemli.

SU TÜKETİMİNDE NELERE DİKKAT ETMEK GEREKİYOR?

Su, insan ve hayvan organizmasının yüzde 75’ini oluşturuyor. Bununla birlikte aşırı kilolularda su oranı az, zayıf insanlarda ise fazla. Özellikle pH seviyesi bizim için son derece önemli. Suyun içindeki pH seviyesi ne kadar yüksekse, kandaki asit seviyesini o kadar düşürüyor, hücreleri serbest radikallerden koruyup, oksijene dönüştürmeye yardımcı oluyor ve yaşlanmayı geciktiriyor.

İDEAL BİR BİKİNİ VÜCUDUNA SAHİP OLMADA EGZERSİZİN ÖNEMİ NEDİR? BESLENMEYE DESTEK OLARAK EGZERSİZ YAPMAK DİYETİ NE DERECE ETKİLİYOR?

Günlük harcanan ve alman enerji miktarı, kilo vermenin en basit denklemi. Spor yaparak günlük harcadığınız enerjiyi artırırsınız. Besinlerle alman enerjinin aynı kalma koşuluyla, spor ve benzeri aktiviteyle harcanan enerji artarsa kilo kaybı gerçekleşiyor. Fakat kişi sporu ve aktiviteyi bırakıyor, aynı düzene tekrar geri dönüyorsa eski kilosuna geri dönmesi de kaçınılmaz oluyor. Kalıcı kilo vermenin tek yolu, spordan önce doğru beslenmeyi öğrenmek. İlk etapta problemi kökünden çözmeli, vücudunuzun hangi hızda çalıştığını bilmelisiniz. Buna göre yemek yer ve spor yaparsanız sporla kilo kaybını hızlandırabilirsiniz. Kişinin yağ oranı fazla ise kilo vermeden yapılan spor belli bölgelerin daha fazla kaslanmasma ve memnun etmeyen bir görüntünün oluşmasına sebep oluyor. Diyetiniz ile birlikte kas oluşumuna yönelik spor aktivitelerinden ziyade, kontrollü bir kardiyo programı önceliğiniz olmalı. Hedeflediğiniz kiloya ulaştıktan sonra kası artırmaya yönelik çalışmak en güzel fiziki görüntüyü sağlıyor.

DİYETİ KOLAY HALE GETİREN FAKTÖRLER NELER?

Çok sıkı yapılan diyetler, hem kişinin psikolojisini zorluyor hem de yüzde 80 oranında başarısızlıkla sonuçlanıyor. Dolayısıyla kişinin günlük akışına uygun olacak şekilde ve kişiyi zorlamadan, bol alternatifli planlanan diyetler her zaman sürdürülebilirliği sağlamamızı kolaylaştırıyor. Aynı zamanda kişinin canı tatlı, börek gibi yüksek kalorili yiyecekler çekiyorsa, bunları tüketme özgürlüğü olmalı. Ama ne şekilde ve nasıl tüketeceğini bilmesi gerekiyor.

BİKİNİ VÜCUDUNA SAHİP OLMAYA ÇALIŞANLAR EN ÇOK NEREDE HATA YAPIYOR? YANLIŞ BİLİNEN NOKTALAR NELER?

Yapılan en büyük yanlışlardan biri yaza zayıf girme stresiyle, hızlı kilo verilmesine yönelik sağlıksız diyetlere yönelmek. Bu diyetler uzm.Dyt.GüişenAltın tek çeşitli beslenme ya da gün içerisinde minimumda tüketme beslenme kuralını benimseyerek kalıcı kilo alımına zemin hazırlıyor. Yağ yakınımın ana kaynağı olan kas miktarını azaltarak, metabolizmalarını yavaşlatarak, kısa sürede vermiş oldukları kilonun daha fazlasını eklemiş oluyor.

İLK DEFA DİYET YAPACAK BİRİNİN HANGİ NOKTALARA DİKKAT ETMESİ GEREKİYOR?

Kişinin vücut sisteminin nasıl çalıştığını bilmesi çok önemli. Ancak ve ancak bu şekilde verdiği kiloları koruyabilir. Aksi halde verdiği kiloları normal beslenme düzenine geçtiğinde zaman içerisinde geri alır. Dolayısıyla profesyonel bir yardım alması her zaman en doğrusu. Sık sık ve başarısızlıkla sonuçlanan diyetler, metabolizma hızının düşmesine neden oluyor. Kişi ilk defa diyet yapıyorsa, bu son derece şanslı olduğunu gösteriyor. Vücudunun sistemini çözdükten sonra, çok daha etkili, sağlıklı, verimli ve kalıcı bir şekilde kilo verebiliyor.

YAZIN İYİ BİR VÜCUDA SAHİP OLMAK İSTEYENLER İÇİN ÖNERİLERİNİZ NELER?

Kendi vücuüarı için doğru bir beslenme planı uygulamalılar. Aynı zamanda zevk aldıkları bir spor dalma yönelerek, günlük almış oldukları enerji miktarını artırmalılar. Sporun ve sağlıklı beslenmenin yetmediği durumlarda, kalıplaşmış yağ dokuları ya da hızlı kilo kayıplarından oluşan sarkmalardan şikayetçi olmaları halinde bunun da çözümü var. Tıbbi teknolojüerden faydalanabilirler.

Protein, karbonhidrat ve yağ dengesi nasıl korunmalı?

Kişiden kişiye değişmekle birlikte genel hatlarıyla, günlük beslenmemiz yüzde 30 protein, yüzde 60 karbonhidrat ve yüzde 15 yağ olacak şekilde planlanmalı. Karbonhidrat, beynin benzinidir. Karbonhidratı keserek beyninizin tek besin kaynağı olan glikozu kesmiş olursunuz. Önemli olan ise t tam tahıllılara yönelerek, doğru karbonhidrat tercihinde bulunmak.

BİKİNİ VUCUDUNA KAVUŞMANIZI SAĞLAYACAK DİYET LİSTESİ

1. GÜN

Uyanınca:

• 2 bardak su içine I tatlı kaşığı kudret narı

Sabah:

• I adet haşlanmış yumurta

• 2 dilim beyaz peynir ya da 4 yemek kaşığı lor peyniri

• I dilim tam buğday ekmeği

• Bol yeşillik, salatalık, kırmızı biber

• I fincan sütlü kahve

Öğle:

• 50 g ton balıklı, havuçlu, kırmızı biberli salata

• I yumurta, 3 yemek kaşığı yulaf ve I çay bardağı sütten omlet

• I su bardağı ayran

• I dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün:

• I fincan sütlü kahve

• 1/2 paket tuzsuz bisküvi

• 4 yemek kaşığı yoğurt

• I adet elma

Akşam:

• 6 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği

• 4 yemek kaşığı sarımsaklı yoğurt içine 8 adet mantar

• Bol yeşillikli sınırsız salata

2. GÜN

Uyanınca:

• 2 bardak su içine I tatlı kaşığı kudret narı

Sabah:

• I adet haşlanmış yumurta

• 2 dilim beyaz peynir

• I dilim tam buğday ekmeği

• Bol yeşillik, salatalık, kırmızı biber

• I fincan sütlü kahve

Öğle:

• 6 yemek kaşığı etli ya da kıymalı sebze yemeği

• I adet yumurtadan ıspanak kavurması

• I dilim tam buğday ekmeği

• 4 yemek kaşığı yoğurt

Ara Öğün:

• I fincan sütlü kahve

• I avuç beyaz leblebi

Akşam:

• 150 g ızgara kırmızı ya da beyaz et

• 6 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği

• Bol yeşillikli salata

3. GÜN

Uyanınca:

• 2 bardak su içine i tatlı kaşığı kudret narı

Sabah:

• I adet haşlanmış yumurta

• Bol yeşillik, salatalık, kırmızı biber

• 3 dilim beyaz peynir ya da 5 yemek kaşığı lor peyniri

• I dilim tam buğday ekmeği

• I fincan sütlü kahve

Öğle:

• I kase yoğurt

• I adet muz

• 3 yemek kaşığı yulaf

Ara Öğün:

• I kase çorba (unsuz, kremasız)

• 4 yemek kaşığı yoğurt

Akşam:

• 350 g ızgara balık

• Bol yeşillikli salata

4. GÜN

Uyanınca:

• 2 bardak su içine I tatlı kaşığı kudret narı

Sabah:

• I adet haşlanmış yumurta

• 2 dilim beyaz peynir

• Bol yeşillik, salatalık, kırmızı biber

• I dilim tam buğday ekmeği

• I fincan sütlü kahve

Öğle:

• 6 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak, kereviz ya da pırasalı sebze yemeği

• 4 yemek kaşığı yoğurt

• I dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün:

• I fincan sütlü kahve

• 2 adet şekersiz bisküvi

Akşam:

• Sınırsız sebze çorbası

• I kase yoğurt ya da salata

Ara Öğün:

• I çay bardağı soya sütü

• I adet elma

• I dilim ananas, i adet yeşil elma veya portakal

5. GÜN

Uyanınca:

• 2 bardak su içine I tatlı kaşığı kudret narı

Sabah:

• I kase yoğurt içine;

• 3 adet kuru erik

• 4 adet ceviz

• I tatlı kaşığı Agave şurubu

• 1 tatlı kaşığı çörekotu

Ara Öğün:

• 2 bardak su

• I fincan filtre kahve

Öğle:

• I kase mercimek çorbası

• 6 yemek kaşığı kuru fasulye

• Bol yeşillik

Ara Öğün:

• I adet muz

• I bardak soya sütü

Akşam:

• 150 g ızgara somon

• Bol salata (turp ve havuçlu)