Evimizi nasıl spor salonuna dönüştürebiliriz?

SIRTINI dik tut, kalçanı hafifçe geriye it, dizlerini hafif kır… Koravirüsünün hayatımıza girmesiyle evlerde artık bu cümleler duyulur oldu. Büyükşehir Belediyeleri, spor eğitmenleri, ünlüler, iş insanları, milli sporcular, firmalar, evde hareketsiz kalan bireyler için spor seferberliği başlattı. 7/24 Online kanallardan ve platformlardan çekilen videolar ile “Evde Kal, Spor Yap” çağrısında bulunuluyor. Hatta öyle ki, işi büyüten ve spor yaptıkça bunu bağışa çeviren firmalar bile var.

Peki, evde neler yapılabilir? Hangi ekipmanlara ihtiyaç var? Evimizi nasıl spor salonuna dönüştürebiliriz? Hangi hareketi ne kadar doğru yapıyoruz? Spor öncesi ve sonrası nasıl beslenmeliyiz? Tüm sorulan uzmanlara sorduk. Ayrıca firmaların ve kurumların Online spor kapsamında hangi projeleri yürüttüğünü inceledik.

OLİMPİK SPORCULARDAN TÜYOLAR

Sporun sağlıklı ve özgüvenli nesillerin yetişmesi için öneminden hareketle 2014 yılında Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi (TMOK) ile birlikte Olimpik Anneler projesini hayata geçiren ve 2017 yılından bu yana her sene 30 sporcuya Olimpiyat yolculuğunda destek veren Procter&Gamble (P&G) Türkiye, olimpik sporcularla birlikte “Evde Spor Yap” çağrısında bulunuyor. Bu kapsamda, olimpiyatlarda ve kariyerlerinde başarı sağlamış olan olimpik sporculardan İbrahim Çolak, Aliye Demirbağ, Yasemin Anagöz, Nida Elizüstündağ ve Enver Yıldırım, evde çektikleri videolarla sporcular gibi antrenman yapma tekniklerini gösteriyor- Sporcular, sağlıklı kalmak için evde kaldığımız bugünlerde sporun sağlık için ne kadar önemli olduğuna vurgu yapıyor. Antrenman videoları olimpik sporcuların ve P&G Türkiye’nin resmi sosyal medya hesaplarından yayınlanıyor.

KÜÇÜK HEDEFLERLE ANTRENMAN

2020 Tokyo Olimpiyatlarının 2021 yılına ertelenmesi üzerine, sporcular antrenmanlarının büyük kısmını şimdilik evlerinde, spor salonuna çevirdikleri odalarda yapmaya başladı. Bu süre zarfında formlarını korumaları önemli. Okçuluk Milli Takımlar Teknik Direktörü Göktuğ Ergin, Antalya’da kampta olan milli sporcuları hem dinlendirmek, hem de önlerindeki süreci tekrar planlamak üzere evlerine gönderdiklerini belirterek, sporculara evde sağlayacakları imkânları şöyle anlatıyor:

“Bütün sporcularımıza ufak hedefler tedarik edeceğiz. Evlerindeki koridorlarda, ufak bir odada çok yakın mesafeden de olsa ok atma imkânları olacak. Evde de olsalar günde altı saat kadar antrenman yapmaları gerekecek. Hem fiziksel, hem teknik, hem de zihinsel anlamda sporcularımızı aktif tutacağız. Bu arada, Gençlik ve Spor Bakanlığımızın ‘Spor alanları güvenlidir, tekrar çalışmaya başlanabilir’ açıklamasını bekleyeceğiz. Dünya Okçuluk Federasyonu, 30 Haziran’a kadar bütün uluslararası organizasyonları askıya aldı. En erken uluslararası yarışma ağustos ya da eylül ayında gerçekleştirebilecek gibi görünüyor.”

EVDE 100 BİN ADIM İLE BAĞIŞ YAP

Evde kalman bu süreçte yeme alışkanlıklarının değişmesi, bilgisayar ve televizyon başında fazla zaman geçirmek, hareketsiz kalmak hayatın normali oldu. Oysa basit egzersizler ve günlük hedef konularak atılacak adımlarla sağlıklı ve zinde kalmak mümkün. Adım-sayar bir sağlık uygulaması olan Help Steps, kullanıcıların gün içerisinde adım atasını teşvik ediyor. Kapalı mekânlarda atılan adımları da sayıyor. Help Steps, sosyal medya hesapları üzerinde başlattığı meydan okuma kampanyasıyla kullanıcıların birbirlerini teşvik ederek ev içerisinde hareket konusunda motive olmalarını sağlıyor.

Uygulamanın en önemli özelliği, kullanıcıların attıkları adımları sosyal sorumluluk kapsamında bağışlama imkanı sunması. Uygulamayı telefonuna yükleyen kullanıcıların attıkları her adım, kişinin hesabında birikiyor ve çeşitli sivil toplum kuruluşlarına ve kullanıcılara bağış sağlayacak iyilik adımlarına dönüşüyor. Kızılay, Ahbap Platformu, Kansersiz Yaşam Derneği, Akut, Haçiko, uygulamanın ana yardım dernekleri. Farklı derneklere yardım yapmak da mümkün.

İŞ İNSANLARINA TAVSİYE

Çocukluğundan bu yana spor yapan Cevahir Grup Yönetim Kurulu Üyesi Eser Cevahir, koronavirüs nedeniyle “Evde Kal Spor Yap” çağrısına uyan iş insanlarından biri. Cevahir, evde kaldığı tüm süreci sporla değerlendiriyor. “Sporun faydasını yalnızca karantina günlerinde değil her zaman görüyorum. Ben en yoğun zamanımda, ayda 8-10 seyahat yaparken bile sporumu aksatmam” diyen Cevahir, evde olan iş insanlarına da şu tavsiyelerde bulunuyor:

“Önerim, günlük program yapmaları ve ona bağlı kalmaları. Bu bizleri hem hedeflerimizi tamamlamanın verdiği motivasyonla besleyecek, hem de belirsizlik sürecinde uzun vadeli hedef koyarak sağlıklı planlama yapamamanın kaygısından uzak tutacaktır. Diğer taraftan özellikle beslenmelerine çok dikkat etmelerini öneririm. Bir taraftan bağışıklık ve direncimizi yüksek tutacak, diğer taraftan kilo alınmasına engel olacak bir beslenme düzeni oluşturmalıyız.”

“UZMANLARIN VİDEOLARINI İZLEYİN”

Youtube kanallarında pek çok pilates videosu bulmak mümkün. Ancak egzersizleri doğru ve işinde uzman kişiler tarafından yapılanları izlemek şart. Pilates Eğitmeni Damla Yılmazkaya Yalı, özellikle evde spor yapan kişilerin bu uyarıyı dikkate alması gerektiği konusunda uyarıyor. Yalı, izlenilen videolar ve yapılan pilates hakkında şunları anlatıyor:

“Eğer bu videolardan çalışacaksanız önerim, işinde uzman bir pilates eğitmenini tercih etmeniz. Bu işi şovdan ziyade meslek olarak yapan birini izleyerek yapmanız sakatlanmaları önleyecektir. Pilates yaparken kardiyo bir çalışma yapmayı ve nabzınızı çok yükseltmeyi amaçlamayın. Pilates kassal bir egzersizdir. En derin kas gruplarına ulaşmayı hedefler. Günlük hayatta aktif kullanmadığınız ve kardiyo yaparken aktive olmayan kas gruplarım çalıştırır.”

Kardiyovasküler sistemi çalıştırmak için kardiyo egzersizler yapılması gerekiyor. “Karantina günlerinde amacımız vücudumuzu alıştığı hareketten uzak tutmamak ve kas gruplarımızı eşit olarak çalıştırmak olmalı” diyen Yalı, pilatesin haftada üç gün yapılmasını öneriyor ve ekliyor: “Diğer günlerde kardiyovasküler sistemi çalıştıracak egzersizler yapılabilir. Genelde herkes kardiyovasküler sistemi çalıştırmak için dışarı yapılan koşulara ya da evde bir koşu bandına ihtiyaç olduğunu düşünür. Oysa, olduğunuz yerde de kadiyovasküler sistemi hızlandıracak yürüyüş yapabilirsiniz. Evde yürüyüş yaparken ağzınız kapalıyken alıp verdiğiniz nefes yeterli olmuyor ve daha fazla nefes almak için ağzınızı açmak zorunda hissediyorsanız, nabzınızı hızlandırmışsınız demektir.”

UŞAK, “SPORA VARIZ” DEDİ

Uşak Gençlik Hizmetleri ve Spor İl Müdürlüğü tarafından organize edilen online etkinliklerde, kurumun Instagram hesabından her gün öğleden sonra canlı yayınla faaliyetler düzenleniyor. Uşak Gençlik ve Spor II Müdürü Tahir Emre Can, “Etkinliklerde zumba, pila-tes, tae bo (aerobik egzersiz) ve step aerobik gibi sportif faaliyetlerin yanı sıra çocuklarlar için evde yapılabilecek çeşitli aktiviteler ve akıl-zekâ oyunları çalışmaları gerçekleştiriyoruz. Önceliğimiz insanların evde kalmasını ve bu süreçte fiziksel aktivitelerine devam etmesini sağlamak” diyerek, kişilerin evde sıkılmasını önlemek istediklerinin altını çiziyor. İnternetten canlı yayın ile zumba eğitimi veren Beden Eğitim öğretmeni ve Spor Eğitmeni Melis Gültekin, bu projenin gönüllü eğitmenlerinden biri. Gültekin, “Canlı yayınlarla insanlara faydalı olmaya çalışıyoruz. Evde kalınca zaman geçirmek için sürekli sağlıksız gıdalar yemeye başladık. Bunun sonucunda da kilo problemleri başlıyor. Bu tür etkinliklerle insanlara psikolojik olarak da pozitif fayda sağlayacağımızı düşünüyorum” diyor ve sporun kişilere mutluluk hormonu salgıladığının da altım çiziyor.

KOCAELİLİLER HAREKETSİZ KALMIYOR

Kocaeli Büyükşehir Belediyesi Gençlik ve Spor Hizmetleri Dairesi Başkanlığı Spor Şube Müdürlüğü spor eğitmenleri, “Evde Spor Yap” projesi kapsamında evde vakit geçiren öğrenci ve ailelerine destek oluyor. Spor eğitmenlerinin yaptıkları egzersizlerin yer aldığı videolar, sosyal medya üzerinden paylaşılarak kapsamında evde kalan öğrenci ve ailelerinin zinde kalmalarına yardımcı oluyor. Eğitmenler tarafından hazırlanan ve sosyal medyada paylaşılan kısa videolarda evde yapılabilecek spor hareketleri aktarılıyor. Açma germe hareketleri, basit jimnastik hareketleri ve eğlenceli hayvan yürüyüşleri gibi egzersizlerle öğrenciler hem eğleniyor hem de hareketsiz kalmıyor.

Konya Büyükşehir Belediyesi de evlerinde olan bireylerin sağlığına katkıda bulunmak amacıyla Youtube kanalından “Evde Sağlık Var” temalı egzersiz videoları yayınlıyor. Büyükşehir Belediyesi Konya Meslek Edindirme Kurslarındaki (KO-MEK) spor hocalarının anlatımıyla uygulamalı olarak gerçekleşen spor programlarında, egzersiz hareketlerinde yapılan doğru ve yanlışların yanı sıra hangi spor hareketlerinin insan sağlığı için daha faydalı olduğu konusunda uygulamalı anlatım yapılıyor.

Mobil egzersiz uygulamaları

• Sworkit
• Nike Training Club
• Jefit
• Ev Egzersizleri
• Map My Fitness Workout Trainer
• Sports Tracker Running Cycling
• Runtastic Running B Fitness
• 7 Dakika
• Aktivite
• Fitness Bilim

Youtube’un popülerleri

Spora yeni başlayacaklar için Youtube kanalında pek çok video bulunuyor. Vücudun her bir bölgesini ayrı ayrı çalıştıracak hareketler, spor eğitmenleri tarafından yayınlanıyor. İşte, egzersizleri doğru ve kaliteli yapmak için önereceğimiz 10 ünlü youtuber ve kanalı…

Ebru Karaduman / www.youtube.com/watch?v=WlocYsY03Z0

Ergin Kırbaç / www.youtube.com/watch?v=dMUFukD8J7Y

SadeceFitness / www.youtube.com/channel/UCOfPynuhzGNqHZ7eJPriW6w

Tuğçe İrtem / www.youtube.com/watch?v=6TnWIPDnZE8

Reyhan Oksay Official / www.youtube.com/watch?v=ocVsqhJ4jTU

Squatgirl / www.youtube.com/watch?v=xgmVDChp_fM

Muzaffer Alemdar / www.youtube.com/watch?v=zxuaKmbQUF8

Fitness Partnerim / www.youtube.com/watch?v=pbqjKI7KlzU

Elvin Levinler /www.youtube.com/watch?v=fJWoSouQI9s

Tuğçe Alpay / www.youtube.com/watch?v=GULackmdA8E

Evinizi spor salonuna dönüştürün

■ Evin bir odasını veya bir bölümünü spora ayırın: Spor aletlerini evin farklı alanlarına dağıtmak, spor disiplininizi ve motivasyonunuzu bozabilir.

■ Zemini ve alanı sporunuza göre ayarlayın: Özellikle spor aletlerini koyacağınız zemine dikkat edin. Yumuşak ve kalın bir halı tercih ederseniz kaygan olmamasına dikkat edin. Su tutmayan, kaymayan, ses ve darbeye dayanıklı bir zemin seçmeye çalışın.

■ Kardiyo aletini belirleyin: Koşu bandı veya kondisyon bisikleti gibi spor aletlerini tercih edebilirsiniz. Onun dışında mekik sehpası da iş görür. Aletsiz kardiyo hareketleri de yapabilirsiniz.

■ Çok amaçlı bench (ağırlık sehpası) kullanın: Bu alet üzerindeki eklemelerle çok amaçlı bir spor alanına dönüşür. Bench üzerinde halter ve ağırlık çalışmaları, mekik gibi çalışmalar ve pek çok egzersiz bir arada yapılabilir.

■ Fonksiyonlu aletleri tercih edin: Bu direnç yayı gibi küçük bir alet de olabilir, pek çok egzersiz yapmanızı sağlayan koca bir cable crossover aleti de.

■ Halter ve barlarınızı eklenebilir ağırlıklı tercih edin: Halter ve dambıi için ağırlıkların değiştirilebildiği türleri tercih edin.

■ Vücut ağırlığı odaklı çalışma ekipmanları bulundurun: Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalar veya esneme, yoga, pilates gibi egzersizleriniz için mutlaka orta kalınlıkta bir mat bulundurun. Onun dışında direnç lastiği, pilates topu gibi ekipman bulundurmanız alan ve kullanım açısından verimli olacaktır. Tavana asabileceğiniz barfiks demiri ile barfiks ve farklı esneme hareketleri yapabilirsiniz.

Daha profesyonel olsun diyenlere

■ Eliptik bisiklet: Kalori vermek ve yağ yakmak için son yılların en popüler çözümlerinden biri. Koşu bandına göre dizlere gelen baskıyı büyük oranda azaltıyor. Normal bisiklete göre daha kısa sürede daha fazla kalori harcamanızı sağlıyor. Hareketli kollarını tuttuğunuzda kol ve sırt kasları da çalışıyor. Piyasadaki fiyatları ortalama 499 TL ile 2 bin 250 TL arasında.

■ Koşu bandı: Klasik spor aletlerini seviyorsanız seçimi koşu bandından yana yapabilirsiniz. Özellikle dizlerinize yük bindirmeyecek bir model seçmeniz sağlıklı olacaktır, ortalama fiyatlar 1.000 ile 7 bin 500 TL arasında.

■ Mekik sehpası: Aletsiz spor seviyor ve sadece kendi ağırlığınızla antrenman yapmak istiyorsanız bir mekik sehpası işinize yarayacaktır. Mekikte önemli olan sırtınızı zorlamamak. Ortalama fiyatlar 180 ile 2 bin TL arasında.

■ Denge topu: Pilates ile özdeşleşen denge toplan ile kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Yanındaki yaylı banlan kullanarak karın, bacak, kol ve basen bölgenizi harekete geçirebilirsiniz. Piyasadaki fiyatlar 400 ile 500 TL arasında.

Evdeki eşyaları antrenman için kullanın

■ Kol egzersizleri: Havlular ve sopalar Bir halter barı almanız şart değil. Başlangıç için evde ne varsa onu kullanın. Rulo yapılmış banyo havluları veya paspasın sapı, kol triseps, biseps ve sırt egzersizleri için kullanılabilir. Ağırlıkları fazla değildir ancak ağırlık eklemeniz mümkün. Sopanın her bir tarafına su şişeleri veya ıslak havlular asılabilir.

■ Güç antrenmanları: Çantalar ve Spor salonlarında squad, lunge veya halter kaldırma hareketi yaparken takılan ağırlık yeleklerini duymuş olmalısınız. Dayanıklı sapları olan, pirinç veya makarna paketleriyle dolu bir kol veya sırt çantasını da bu amaçla kullanmak mümkün. Plastik şişeleri de kullanabilirsiniz. Onları kumla veya suyla doldurun.

■ Kardiyovasküler egzersizler: Sandalyeler ve merdivenler Kardiyo yapmak istiyorsanız üzerine inip çıkmak için her zaman merdivenleri, küçük kutuları, sandalyeleri veya bankları kullanabilirsiniz. Biraz müzik açın ve harekete geçin. Antrenmanınızın fm başında ısınmak için atlama ipi kullanılabilirsiniz. Bir topla yapılacak pek çok egzersiz var.

■ Spor dolabınızı oluşturun:  Spor yaptığınız bölümde spor eşyaları ve malzemeler için bir dolap oluşturun. Spor aletlerinin ev içerisinde açıkta durmaları veya odadan odaya taşınmaları zaman geçtikçe motivasyon düşürebilir. Spor yaptığınız alanda bir dolabınız olsun.

Doç. Dr. Ersin KUYUCU / Medipol Mega Üniversite Hastanesi Ortopedi ve Tramvatoloji Bölümü
“Aerobik ve rezistans egzersizler kombine yapılmalı”

Evde yapılacak egzersizlerin, sağlıklı vücut yapımızı korumak ve eğer kişide diyabet, astım, kalp rahatsızlığı, hipertansiyon gibi kronik rahatsızlık var ise, bu hastalıkların kontrolümüz dışına çıkmasını engellemek gibi iki önemli etkisivar. Her yaş gurubu için önemli olsa da özellikle 65 yaş üzeri kişilerde kas zayıflığı ve zayıf kaslara bağlı dengesizlik durumu çok hızlı gelişir.

Bu da basit ev içi düşme sıklığını artırır; kalça, el bilek, dirsek kemik eklem kırıklarına neden olabilir. Dünya Sağlık Örgütü, haftanın her günü en az on bin adım öneriyor. 65 yaş üstü bireylerde ise haftanın beş günü bu aktiflik düzeyi istenmekte. Yapılacak egzersizler temel olarak ev içinde kolay uygulanabilir, minimum spor aleti gerektirecek şekilde olmalı. Aerobik egzersizler ve rezistans egzersizleri kombine yapılmalı. Sandalye veya bir tabureye oturma-kalkma, tek bir basamağa çıkma-inme, bir elimizden diğer elimize yarım veya 1 kilogramlık bir su şişesi veya paketin geçirilmesi, kolların hareket açıklığı boyunca havada daireler çizilmesi gibi basit hareketlerle kaslarımızı güçlendirecek rezistans egzersizleri, 10 dakika yapılabilir. Denge egzersizleri olarak da dans, bir çizgi boyunca yürüme, parmak ucu ve topuk yürüyüşlerine 5-10 dakika ayırmak yeterli.

Farklı yaş grupları için şunları tavsiye ediyoruz:

■ Önerilen haftalık egzersiz süresi 150-300 dakikadır. Bu süre genç bireylerde 400 dakikaya da çıkabilir.

■ 65 yaş ve üzeri bireyler günlük 25-30 dakika egzersiz yapabilir.

■ 65 yaş altı bireylerin günlük 45-60 dakika egzersiz yapmasında sakınca yok.

Dr. Koksal HOLOGLU / Romatem Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Hastaneleri Yönetim Kurulu Başkanı
“Sporla barışık yaşamalıyız”

Evde kalmak beraberinde hiç istemediğimiz hareketsiz yaşamı getiriyor. Bu durumda birinci risk kilo almak, ikinci risk ise sedanter yaşam dediğimiz hareketsizlikten doğan birtakım hastalıkların ortaya çıkması. Bunların içerisinde en önemlileri, kardiyovasküler hastalıklar dediğimiz tansiyon, şeker, stres gibi rahatsızlıklar. Sağlıksız beslenmenin yol açtığı diyabet gibi hastalıklar da meydana gelebilir. Evde kalanlara yaş grubuna göre çeşitli egzersiz programlan öneriyoruz. Romatem’in Youtube kanalından, hekimlerimiz ve fizyoterapistlerimiz vasıtasıyla hastalarımıza önerilerde bulunuyoruz. Bel, boyun, kas iskeleti, sırt ağrıları olan hastalara, basit günlük egzersiz programları sunuyoruz.

Evde kalınan süreçteki en büyük problemlerden biri de boyun ağrıları olacaktır. Sürekli televizyon, tablet ve bilgisayar başında zaman geçirilmesinden kaynaklı ağrılara karşı boyun egzersizleri aksatılmamalı. Koronavirüsü nedeniyle evde geçirdiğimiz bu zamanlan tersine çevirebilir, sporla barışık bir yaşamı kendimize sunabiliriz.

Canel Öner SAYAR / Medipol Esenler Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Diyetisyeni Uzmanı
“Egzersizde her 20 dakikada bir bardak su”

Egzersize başlamadan 1 saat önce sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, karbonhidrat ağırlıklı, süt ve yoğurt gibi protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir ara öğün yemeniz önerilir. Örneğin, muz ve süt ya da çok tahıllı ekmeğin arasına beyaz peynirli ya da hindi fümeli sandviç, yoğurt yulaf ve meyve üçlüsü, keten tohumu yoğurt egzersiz öncesi tüketilebilir. Doğru seçilmiş karbonhidratlar sayesinde egzersiz sırasında kasta bulunan glikojen yani karbonhidrat depolarının hızlı boşalması ve buna bağlı oluşan yorgunluk ve kan şekerinin ani düşmesi önlenebilir. 25-30 dakika önce kahve içmek yağ yakımına yardımcı olur. Vücutta uyarıcı ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğundan spor öncesi abartıya kaçmamak şartıyla içilebilir.

Spordan sonra yemek yenmeyecekse ilk 30 dakika içinde, sağlıklı bir protein bar ve süt ya da proteinli süt ya da proteinli yoğurt ve meyve gibi seçimler yapılabilir. Ana öğün yapılacaksa ızgara tavuk/köfte, bulgur pilav ve haşlanmış sebzeler ya da tam tahıllı ekmek ve ton balıklı salata ya da ızgara somon, tatlı patates ve salata gibi seçimler yapılabilir. Spor yapılan süre içinde yeterli sıvı alınmalı. Egzersiz süresince ortalama her 20 dakikada bir su içilebilir. Spor sonrasında maden suyu tüketilebilir. Bu dönemde unlu mamuller, kızarmış ve tuzlu gıdalar, şekerli meşrubatlar, enerji içecekleri, yapay tatlandırıcılı içecekler ve gıdalar, beyaz ekmekten uzak durmalıyız.

AYŞEGÜL KÜÇÜKKURT ZOR