En ideal beslenme formülü bulundu

SADECE sizin değil, herkesin şanslı sayısı, 5. Ya da 3+2 dersek daha doğru olacak. Bu, sizin sağlıklı ve uzun yaşamanız için geçerli bir formül. Üç sebzeye karşı, iki meyve yiyeceksiniz. Karmaşık diyetlerin artık modası geçti. Amerikan Kalp Derneği (American He-art Association – AHA), şimdiye kadar yapılan en geniş kapsamlı araştırmasında, ABD’de yüz binden, dünya genelinde iki milyondan fazla yetişkinin beslenme rejimini inceledi ve sonuçlarını açıkladı.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER FAVORİ

1924 yılında Chicago’da kurulan, genel merkezi ise Dallas’da olan AHA’nın yayın organında yazan Doktor Dong Wang, “Bu doz, insanların sağlığı için en ideal orandır. Böylece kronik hastalıkların önü alınabilir, insanlar uzun ve sağlıklı yaşayabilir, genel kamu sağlığı korunabilir.” diyor.

Harvard Tıp Okulu’nda salgın hastalıklar ve beslenme uzmanı olarak çalışan Dong Wang, bazı sebze ve meyvelerin eşit derecede fayda sağlamadığının da tespit edildiğini kaydediyor. “Bezelye, mısır, patates ve diğer nişastalı sebzelerin, kronik hastalıklarda ve ölüm riskinde azaltıcı bir etkiye sahip olmadığı anlaşılmıştır.” diyen Doktor Dong, buna karşılık ıspanak, yeşil salata, lahana gibi betakaroten ve C vitamini açısından zengin yeşil yapraklı sebzelerin, ki buna havucu da ekleyebilirsiniz, sağlıklı yaşama faydasının maksimum derecede olduğunun tartışma götürmez bir gerçek olduğunu sözlerine ekliyor.

BÜTÜN ‘BERRY’LER VE NARENCİYELER

Meyvelere geçersek. Doktor Dong’a göre, “berry” sınıfı bütün meyveler (blackberry/böğürtlen, blueberry/yabanmersini, straw-berry/çilek, cranberry/kızılcık, raspberry/ahududu, mulberry/dut. Bu meyveler dışında sonu “berry” ile biten bazı meyveler, insanlar için zehirli olabilir), her tür narenciye ürünü, (portakal, greyfurt, mandalina, limon) yine aynı şekilde betakaroten ve C vitamini deposu olarak ölüm riskini azaltmada yardımcı bir rol oynuyor. Bu meyveler, önceki araştırmalarda da belirtildiği gibi, “bütün” olarak yenmeli. Yani meyveyi, suyu ve lifleriyle birlikte tüketmeli.

SANILDIĞI KADAR KOLAY DEĞİL

Sebze ağırlıklı besleneceksiniz. Aldığınız sebze miktarından daha az meyve tüketeceksiniz. Ama bunu, günde üç sebzeye karşılık iki meyve yiyerek uygulayacaksınız. Kolay gibi gözükmüyor.

Doktor Naveed Sattar ve Doktor Nita Forouhi’nin birlikte kaleme aldığı bir makalede, şu yoruma yer verilmişti: “Sağlık profesyonellerinin, insanları daha fazla sebze ve meyve yemeğe teşvik etmesi gerektiği, I tartışmasız bir konu. Beslenme stratejinizin anahtarı bu. Dünyada herkes, bu stratejiyi kucaklamalı.” Sattar, Glasgow Üniversitesi’nde Kardiyovasküler ve Me-dikal Bilimler Enstitüsü’nde profesör.

Forouhi de, Cambridge Üniversitesi epi-demiyoloji programının yöneticisi (epidemiyoloji; sağlık bilgilerini toplamayı, yorumlamayı ve kullanmayı amaçlayan bilim dalı). Ingiliz olan her iki tıp insanının da, “Şanslı sayı: 5” araştırmasıyla ilgisi bulunmuyor. Onlar bu bilgileri yıllar önce I makale olarak yayınlamıştı. Sattar ve Forouhi, sebze ve meyveyi az yiyen insanların, eğer uzun ömür ve sağlık beklentileri varsa, beslenme rejimlerinde bu iki kalemin oranını artırmaları gerektiğini vurgulamışlardı.

100 BİN KİŞİ 30 YIL İZLENDİ

AHA’nın araştırması, iki bölümden oluşuyor. Birinci 1 bölüm, sağlık profesyonellerinin ABD’de yüz bin erkek ve kadını, 30 yıl boyunca izledikten sonra elde ettikleri bulgular ve istatistiki rakamlardan oluşuyor. Programa katılanların yemek yeme alışkanlıkları, tek tek not edildi ve bu bilgiler, iki ya da dört yılda bir güncellendi. ikinci bölüm, 26 farklı çalışmanın birleştirilmesiyle ortaya çıkarıldı. Bu çalışmalar, dünya çapında Asya, Avrupa, Afrika, Kuzey ve Güney Amerika ile Avustralya’da iki milyondan fazla kişiyi kapsadı. Gönüllüler, her gün ne kadar sebze ve meyve yediklerini hazır formlara yazdılar. Bu arada vefat edenler de oldu ve onların da kaydı tutuldu. Kaç yaşında hayatlarını kaybettikleriyle, yedikleri meyve ve sebze miktarı arasındaki bağlar incelendi.

Sebze meyve oranını tutturan deneklerin, yüzde 13 oranında daha az ölüm riskiyle karşı karşıya oldukları belirlendi. Bu kişilerin ayrıca, yüzde 12 oranında daha az kardiyovasküler hastalıklara yakalandığı ortaya çıktı. Beslenme rejimiyle ilgili kuralları harfiyen uygulayan deneklerin, kanserden ölüm riskinin yüzde 10, solunum yolu hastalıklarından ölüm riskinin ise yüzde 35 daha az olduğu kayıtlara geçti.

GÜNDE 400 GRAM SEBZE VE MEYVE

Uzun süreli ve zahmetli bir araştırma. Fakat bu araştırma, günde üç sebze ve iki meyveden daha fazlasını yiyenlerin durumu hakkında bilgi vermiyor. 2017 yılında yapılan başka bir araştırma, günde on porsiyon sebze ve meyve yiyen kişilerin, kalp riski, felç, kanser, erken ölüm gibi ihtimalleri ciddi oranlarda azalttığına işaret etmişti. On porsiyon, yaklaşık 800 grama karşılık geliyor. Bu civarda sebze/ meyve tüketildiği takdirde dünya genelinde yıllık 7 milyon 800 bin erken ölümün önüne geçilebileceği iddia edilmişti.

Dünya Sağlık örgütü WHO da beş porsiyondan yana. Günde 400 gram sebze ve meyve tüketmek, daha makul gibi görünüyor.

İngiltere, Almanya, Fransa, Norveç ve Japonya’da halk, günde beş porsiyon hedefini tutturması için teşvik edilmişti. On porsiyon için elde edilecek kazançlar şöyle: Kalp hastalıklarına yüzde 24, felce yüzde 33, kardiyovasküler hastalıklara yüzde 28, kansere yüzde 13 daha az yakalanma riskiniz olacak. Erken ölümler de yüzde 31 azalıyor. Burada önemli bir detayı vurgulamak gerekiyor. Bu oranlar, hiç sebze ve meyve yemeyenlere kıyaslanarak belirleniyor.

“Şanslı sayınız: 5” araştırmasını Amerikalılar yaptı. Pekiyi bu araştırmanın Amerikalılara faydası oluyor mu? Pek değil. Amerikalıların sadece yüzde 9’u tavsiye edilen sebze miktarını tüketiyor. Önerilen meyve miktarını tam olarak alan Amerikalıların, genel nüfusa oranı daha fazla: Yüzde 12.

Acı gerçekler

• Vücut sağlığı kadar akıl sağlığını korumak da önemli. Akıl sağlığının en büyük düşmanı Alzheimer hastalığı. Bu hastalık, düşünce, bellek ve davranış fonksiyonlarında azalmaya neden olur. Bütün dünyada 47 milyon Alzheimer hastası olduğu, 2050’de bu rakamın üçe katlanacağı tahmin ediliyor.

• Hastalığın tedavisi yok. Ancak geciktirici etkisi olan ilaçlarla tedavi yapılabiliyor. Doğal çareleri, egzersiz yapmak, sigara kullanmamak, yeteri kadar uyumak, sosyal olarak aktif olmak, her gün yeni bir şeyler öğrenmek, sağlıklı beslenmektir.

• Hastalığın önlenmesi için en iyi diyet, Akdeniz, DASH ve MIND diyetlerinin karışımını uygulamak. Şanslı bir coğrafyadayız. Akdeniz diyetini hepimiz uyguluyoruz. DASH diyeti tuzun azaltıldığı bir diyettir. MIND ise, Akdeniz ile DASH diyeti karışımıdır.

• Akdeniz diyeti, sebze/meyve tüketimine ağırlık verir. Kırmızı eti azaltır. Süt ve süt ürünleri tüketilmesini, başta balık olmak üzere deniz ürünleri yenmesini, tam tahıl ürünlerinin seçilmesini tavsiye eder. Bu diyetin vazgeçilmez ürünü ise, elbette ki zeytinyağıdır.

• DASH [Dietary Approaches to Stop Hypertension-Hipertansiyonu Önlemek için Diyet Yaklaşımları], beslenmede tuz, yağ, şeker, kırmızı et miktarlarını azaltır. Meyve, sebze, düşük yağlı süt ve süt ürünleri, balık, kümes hayvanları ve kuruyemişi önerir.

• MIND (Mediterranean/DASH Intervention for Neurodegenerative Delay-Akdeniz/DASH Nörodejeneratif Gecikme Müdahalesi], zihinsel fonksiyonlarda düşüş riskini azaltacak özelliklere sahip bir diyettir. Menüsünde kepekli tahıl, salata, sebze, fasulye, kümes hayvanı, az kırmızı et, zeytinyağı, balık, fındık bulunur. Tam olarak uygulayanlarda Alzheimer’e yakalanma riski yüzde 53 oranında azaldığı iddia edilmektedir.

ALEV RIGEL