Egzersizle Zayıflamak İçin

9 EGZERSİZLE ZAYIFLAYIN

Spor Eğitmeni
MURAT BÜR

Eğer sadece 1-2 kilo fazlanız varsa ya da forma girmek ve sürekli formda kalmak istiyorsanız, gündelik hayatınıza sokacağınız basit egzersiz harekeüeri sizin bütün gün zinde olmanıza, eneğinizi yükseltmenize ve kendinizi çok daha iyi hissetmenize yardımcı olacak. Önerdiğim hareketler parkta ya da evinizde rahatlıkla uygulayabileceğiniz hareketler; tabii yapmadan önce ısınmayı ihmal etmeyin. Küçük bir not, vücut tipinize göre farklı egzersizler yapmanız gerekebilir, bunun için de internet siteme bakabilirsiniz.

1. Çömelme (Squat)

Ayaklarınızı omuz hizasında açarak ayakta dik durun. Nefes verirken kalçanızı dışarı doğru çıkararak ve ağırlığı topuklarınıza vererek, bir sandalyeye otururmuşçasına kalçanız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Yere doğru alçalırken dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Hareket sırasında bel bölgesindeki doğal kıvrım muhafaza edilmeli, göğüs açık, başın pozisyonu doğal, karşıya bakacak şekilde olmalı. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna doğrulun. Başlangıçta üç set 15 tekrar yapabilirsiniz.

2. Şmav (Push up)

Elleriniz omuz hizasında yerde, kollarınız vücudunuza yakın, parmaklarınız ileri bakacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dirsekleri yana açmadan bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın. Ellerinizle yeri itip kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın. Başlangıçta üç set 15 tekrar yapabilirsiniz.

3. Yana plank (Side plank)

Yanlamasına uzanın. Alttaki kolunuzu dirsekten itibaren yere koyun. Ayaklarınızla dengenizi bularak tüm vücudunuzu düz bir çizgi halinde karın kaslarınızdan güç alarak dirseğinizin ve ayaklarınızın üzerinde yukarı kaldırın. Yukarıdaki kolunuzu da yukarı doğru uzatın. Belirtilen süre kadar kalıp diğer yöne doğru da tekrarlayın. 30 saniye bekleyip, üç sağ taraf üç sol taraf yapabilirsiniz.

4. Plank

Matın üzerine yüzükoyun uzanın. Kollarınızı dirsekten 90 derecelik bir açıyla bükerek, omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde kolunuzun dirsekten sonrasını yere koyun. Karnınızı da yerden kaldırarak ayaklarınızın ve kollarınızın üzerinde durun ve plank pozisyonunu alm. Karın ve kalça kaslarınızı sıkılı, omurganızı doğal pozisyonunda, vücudunuzu düz tutun. Nefes alıp vererek 30 saniye ile bir dakiV^ kadar bu pozisyonda kalın.

5. Burpee

Bacaklarınız hafif aralı, kollarınız yanlarda dik durun. Bacaklarınızı yana açarak zıplarken ellerinizi de yukarıda birbirine değdirin.

Bu şekilde açılıp kapanarak zıplayın. Başlangıçta üç set 10 tekrar yapabilirsiniz.

6. Geriye lunge (Back lunge)

Bacaklarınız kalça hizasında aralı dik durarak başlayın. Sağ bacağınızla geriye adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın. Öndeki bacağınızın üst kısmı yere paralel olacak. Öndeki ayağınız yere tam basacak, arkadaki ayağınızın ise parmak ucuna basacaksınız. Bu esnada dizinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak kalkın ve aynı bacakla hareketi belirtilen sayıda tekrarlayın. Sonra diğer bacakla uygulayın. Başlangıçta üç set 15 tekrar yapabilirsiniz.

7. Superman

Mata yüzüstü uzanın. Kollarınızı kulakların yanından ileriye doğru uzatın. Nefes alın, nefes verirken, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden hafifçe yukarı kaldırın ve indirin. Hareket sırasında boyun omurga ile tek bir çizgi halinde olmalı ve yere bakmalısınız. Toplam iki dakika bir sağ bir sol şeklinde yapabilirsiniz.

8. Hip Flexor Strech

Üst bacak kaslarınızı ve biraz üstündeki kasları esnetecek bu hareket için, çömelin ve bir ayağınızı 90 derece bükülü şekilde ileri atın. Diğer ayağınız biraz daha uzun olacak şekilde geriye uzatın, öndeki ayağınıza doğru gövdenizi uzatın ve daha sonra diğer ayağınızla hareketi tekrarlayın.

9. Arka bacak (Hamstring strech)

Gergin arka bacak kaslarınızı esnetmeye yarayacak bu hareket için bir havludan yararlanın. Sırt üstü yatın, bir diziniz bükülü, diğer ayağınız uzun ve yukarıda olsun. Havluyu uzun olan ayağınızın tabanına takıp dizinizi bükmeden havluyu çekin. Mümkün olduğu kadar dizinizi bükmeden 10 saniye bekleyin. Sonra diğer ayağımızla da aynı hareketi tekrarlayın.