Eğlenerek Fit Kalmak

funcitonal training

İster kendi ağırlığınızla ister dolu bir su şişesiyle antrenman yapuı. Sporda yeni trend olan funcitonal training’de herhangi bir mekana ya da ekipmana bağlı kalınmıyor. Bu yöntemle kısa sürede etkileyici sonuçlar almak mümkün…

BİR spor salonuna kayıt yaptırınca düzenli spor yapmayı umarız, kendimize bunu görev biliriz. Ancak bu rutini her zaman sürdüremez, bazı günler tembellik ederiz. Şehir hayatının keşme keşinde sporu istediğimiz an istediğimiz yerde yapabilme özgürlüğünü isteriz. “Functional training” yani fonksiyonel antrenman olarak adlandıracağımız yeni bir spor türü, bize bu imkanı vermesi açısından son dönemde öne çıkıyor.

Türkiye’de spor salonlarının yarattığı ekonominin yıllık 400 milyon dolar olduğu tahmin ediliyor. Yıllık üyeliklerin bin 200 ile 5 bin lira arasında değiştiği spor salonlarında deneyimli bir eğitmen eşliğinde spor yapmak daha çok beyaz yakalı kesime hitap ediyor.

TRENDLER ARASINDA ONE ÇIKTI

Ancak bu sporu yapmak için ne bir spor salonuna ihtiyacınız var ne de pahalı spor ekipman ve aletlerine… Functional training’le ister kendi vücut ağırlığınızla isterseniz dolu bir su şişesiyle antrenman yapıp tüm kaslarınızı çalıştırmanız mümkün. Bu yeni yöntem, itme, çekme, çömelme, dönme, taşıma ve yürüyüş modelleri (yürüme ve koşma) gibi günlük temel fonksiyonel hareket kalıplarını taklit ederek serbest ağırlıklar ve alternatif özel ekipmanlarla yapılan bir antrenman sistemi olarak tanımlanıyor.

7’DEN 70’E HERKES YAPABİLİR

Wyndham’ın Spor Salonu baş eğitmeni Berkin Çetinkaya’dan aldığımız bilgilere göre, functional training aynı anda birden çok kasın dengeli ve koordineli bir şekilde çalıştırılması sayesinde uygulanan bir antrenman sistemi. Fonksiyonel çalışmalarda standart fitness ekipmanlarına ihtiyaç duymadan, vücut ağırlığı ya da çok basit cisimlerle tüm kaslarınızı çalıştırabiliyorsunuz. Örneğin, eğilip kalkarken aynı anda elinizde tuttuğunuz içi dolu su şişesini yukarıya doğru kaldırmak gibi. Functional trai-ning, günlük hayatınızdan giderek uzaklaşan; itme, çekme, atlama, koşma, zıplama, fırlatma gibi becerilerin gelişmesini sağlıyor. “Büyük ve küçük kas gruplarının çalışmasından dolayı yüksek miktarda kalori harcayacak; metabolizmanızın hızlanıp, vücudunuzdaki yağ miktarının giderek düştüğünü göreceksiniz” diyen Çetinkaya, şiddeti artırılıp azaltılarak 7’den 70’e herkesin bu sporu yapabileceğini söylüyor.

“MÜTHİŞ BİR ANTRENMAN YÖNTEMİ”

Uzmanlara göre, her yaştan kişiye uygun olan functional training’de öncelikle kişinin spor yapabilme seviyesine uygun egzersizler belirlenmeli. Bel fıtığı, dizlerde rahatsızlık, tansiyon gibi sağlık sorunu olan bireylerin daha basit çalışmalar yapması öneriliyor.

“Rutin sıkıcı aletli egzersizlerden sıkılanlar için müthiş bir antrenman yöntemi. Sürekli hareket halinde olunduğu için fazla kaloriler harcanır” diyen Çetinkaya, fonksiyonel antrenmanı spor salonunda yapacaklara uzman bir eğitmen öneriyor. Bireylerin uzman bir eğitmen ile görüşerek; kendilerine uygun egzersiz bütününün oluşturulmasıyla antrenman yapması tavsiye ediliyor.

Çetinkaya, kişisel bir eğitmen ile çalışmanın en doğru yöntem olacağını söylüyor.

ZAMANDAN VE ALANDAN TASARRUF

Uzmanlara göre, gün içerisinde yapacağınız 30 dakikalık fonksiyonel egzersizlerle yaşam kaliteniz inanılmaz bir şekilde artırabilirsiniz. Functional training’in spor salonuna gidecek vakit bulamadığınızda evde, sokakta kısacası her yerde etkin egzersizler yapmanızı sağladığını söyleyen Çetinkaya, uzun süreli egzersizler yerine kısa ama daha efektif bir çalışma olacağından günlük hayatta zamandan tasarruf etmenizi sağlayacağını belirtiyor. Hiçbir alet kullanmadan yapılabildiği için aynı zamanda alandan da tasarruf ediyorsunuz.

DAHA VERİMLİ

Tasarruf sadece bunlarla sınırlı değil… Hillside City Club İstinye Spor Müdürü Onur Demirkanlı functional training’in her yerde uygulanabilmesinin kişiye zaman kaybı, ulaşım giderleri gibi maliyet kayıpları yönünden avantaj sağladığını söylüyor. Ayrıca bunların yanı sıra bir birim antrenmanın insan metabolizması üzerinde yarattığı etki açısından konvansiyonel antrenmana göre daha efektif olduğunu belirtiyor. Demirkan-lı’nın verdiği bilgilere göre, functional training, insan vücudunun hareket potansiyelini koruyup geliştirmeye yönelik yapılan ve aynı zamanda gün içerisindeki yaşamsal faaliyetleri desteklemesi açısından oldukça faydalı.

KISA SÜREDE SONUÇ ALINIYOR

Kadınlara yönelik sunduğu spor merkezleri ile dikkat çeken b-fit’in spor eğitmenlerinden Mehtap Kandemir ise functional trai-ning’i bir yandan eğlenirken bir yandan da sınırları zorlayabileceğiniz bir egzersiz yöntemi olarak tanımlanıyor. “Günlük hayat ak-tivitelerinde kullandığımız hareketleri model-leyerek yaptığınız bu egzersiz sonuçlarını kısa sürede bedeninizde görebilirsiniz” diyen Kandemir, şöyle devam ediyor:

“Zamanım yok bahanesini ortadan kaldırdığı için istediğiniz an egzersizini&yapabilirsi-niz. Faydalarını ilk olarak günlük hayatınızda yaptığınız işlerde göreceksiniz. Bu belki merdiven çıkmak olacak, belki de bilgisayar başında hissettiğiniz sırt ve boyun ağrıları. Zayıf kaslarınız güçlendikçe vücut dengesi ve kas kontrolü artacaktır. İçinizde hapsolduğunuz yerden çıkıp keşfettikleriniz sizi şaşırtacak.”

BUNLARI UNUTMAYIN

Functional training sisteminde denge, güç ve kondisyon odaklı egzersizlerle tekli kas çalışmalarından çok, çoklu kas grupları devreye sokulduğu için pek çok spora göre daha kısa sürede kaslar güçleniyor, vücut sıkılaşıyor. Bu egzersiz sistemi kişinin günlük fonksiyonel hareketlerini rahat bir şekilde yapılabilmesine yardımcı oluyor.

Uzmanlardan aldığımız bilgilere göre, bu çalışmalarda büyük yükler ve yüklenmeler yok. Bu yüzden ağırlıkları başlangıçta bir kenara bırakın. Kendi beden ağırlığınız ile çalışmalara başlayabilirsiniz.

Functional training antrenmanları

Hilsside City Club’dan aldığımız bilgilere göre, functional training antrenmanları şöyle sıralanıyor:

Plyometric (Pilometrik): Patlama hareketleri yaparak kas gücünü (kuvvet/zaman) artırmayı hedef alan egzersizler. Burada amaç mümkün olan en büyük kuvveti mümkün olan en kısa sürede ortaya çıkararak kas gücünü artırmak. Patlayıcı kuvvet, trambolinde sıçrama, halat fırlatma, halat tırmanma, medicine bali atma gibi egzersizlerle geliştiriliyor.

TRX: Hızlı, pratik ve aynı zamanda verimli “total body” (tüm vücut) antrenmanı sağlıyor. Sağlam bir “core” (üst beden temel kasları) yapısının geliştirilmesine yardımcı oluyor, kas dayanıklılığını artırıyor.

Roman Rings: Kökeni 2000 yıl öncesine dayanan “Roman I Rings”, bugünkü adıyla ‘Training Rings” kişiye 360 derece özgürlük sunar. Bu antrenmanda yerçekimine meydan okuyarak vücudunuzu dengede tutmanız gerekiyor. Bu da tüm zayıf kaslarınızın çalışmasını sağlıyor.

Battle Rope (halat fırlatma): Halat fırlatma yüksek şiddetli antrenmanları, üst vücut gücünü kullanarak yağ yakmak için mükemmel bir araç. Ayrıca “total body” (tüm vücut) güç antrenmanının bir parçası.

Rope Climbing (halat tırmanma): Bu antrenman sırasında tüm kas grupları devreye girdiğinden en önemli egzersizlerinden biri. Vücut ağırlığı ile antrenman: Bu antrenman maksimum düzeyde vücut ağırlığı kullanılarak yapılan şınav, squat ve barfiks gibi çalışmaları içerir.

Serbest ağırlık antrenmanı: Direncin barbell, dumbell veya kettebell gibi serbest hareket eden bir obje tarafından sağlandığı antrenmanlar. En büyük avantajı günlük hayatta yaptığınız hareketlerin birebir taklit edilmesine izin verdiği için, size günlük fonksiyonel hareketler için güç kazandırması ve rahatlık sağlaması.