Fit Kızın Alışveriş Rehberi

Enfit alışveriş için hazır mısın?

Beslenme alışkanlıklarını düzenlemek için öncelikle alışveriş alışkanlıklarını değiştirmelisin. Bunun için bu ay seninle enfit alışverişinpüf noktalarını paylaşacağım.

Market raflarında gördüğün light, diyabetik, glütensiz, organik, doğal vb. ifadelerle yer alan ürünlerin hepsinin ortak bir vaadi var, o da sağlıklı ve formda bir yaşam. Ancak bu ürünleri yakından tanımak ve senin için uygun olanı seçmek, sadece paketin üzerinde bulunan kalori bilgisi ile olmuyor. Bu paketler etiketleri ile çok daha fazlasını anlatıyor.

Dünya, hareketsiz yaşam tarzı, hatalı beslenme davranışları, stres ve yanlış alışveriş alışkanlıkları nedeniyle hızla şişmanlıyor. Gıda sanayisi bu durumun ciddiyetinin farkında ve sevdiğimiz birçok ürünün sağlıklı ve fit alternatifleri ile her gün karşımıza daha fazla ürün çıkarıyor. Bu gerçekten sevindirici bir haber çünkü çok sevdiğin bir çikolata veya kekin artık fit bir alternatifi var ve sana aynı lezzeti daha düşük kalori ve yağ içeriği ile sunuyor. Hatta içerisine vitamin, antioksidan ve mineraller eklenerek sağlığına da katkı sağlanıyor.

Market Alışverişi

Büyük marketlerin raflarının arasında kaybolmadan alışveriş yapman için sana ilk önerim, satış görevlisinden light, organik, diyabetik gibi ürünlerin hangi raflarda bulunduğu ile ilgili yönlendirme bilgisi alman. Bu soru hem kalorili yiyeceklerin tuzağına düşmeden hedefine ulaşmanı sağlayacak, hem de o markette eğer böyle bir raf düzeni yoksa, bir süre sonra rafların bu şekilde düzenlenmesi için market çalışanlarına fikir verecek. Şimdi de sepetine atacaklarına bakalım:

• LİGHT ÜRÜNLER: Bunlar genelde kalorisi ve yağı azaltılmış ürünler. İçinde şeker yerine güvenli tatlandırıcılar ve meyve şekeri (fruktoz) kullanılıyor. Bazı ürünlerin üzerindeyse ‘şeker kamışı, elma püresi, elma suyu, esmer şeker vb. ile tatlandırılmıştır’ şeklinde ibareler bulunabiliyor. Bunların da kalorisi ve yağı olduğunu, porsiyonuna dikkat etmen gerektiğini unutma. Özellikle bisküvi, kek, çikolata gibi ürünlerin üzerinde light ibaresinin bulunması, kontrolsüz tüketilmesine neden olabiliyor. Bir önemli bilgi de yağ. Alacağın ürün senin için ara öğün alternatifi ise, beş gramdan fazla yağ içermemesine özen göster. Unutma, kadınların günlük 20-25 gram ekstra yağ alma hakkı var.

• TAM TAHILLI ÜRÜNLER: Tam buğday makarnası, esmer pirinç, tam buğday eriştesi, tam tahıllı ekmek çeşitleri de genel olarak market raflarının light veya diyet ürün raflarında bulunuyor. Bunlar mutfağımızda bulunması ve her yaşta mutlaka tüketilmesi gereken sağlıklı ürünler.

• LİGHT SÜT VE PEYNİR: Özellikle peynir konusunda hassas olmalısın. Tam yağlı ve gurme peynir çeşitlerinin 100 gramı ortalama 35 ila 50 gram arasında doymuş yağ ve oldukça fazla tuz içeriyor. Oysa orta yağlı bir dana eti bile bu kadar hayvansal yağ içermiyor. Peynir, kalp ve damar sağlığın açısından en fazla riski barındıran besin. Bu sebeple light alternatiflerini değerlendirmende fayda var. Haftanın beş günü peynir alışkanlığını light alternatiflerle değiştir. Artık kaşar, dil peyniri, krem peynir, labne, gouda ve klasik beyaz peynirin, yağı ve tuzu azaltılmış, sağlığın için çok daha uygun olan light alternatifleri bulunuyor. 200 mİ tam yağlı süt ve yağsız süt arasında beş gram doymuş yağ farkı var. Bu yağı hayatından çıkarmak senin yılda iki, üç kilo hafiflemeni sağlayacak ve kalp damar sağlığını koruyacak.

• KAHVALTILIK TAHIL GEVREKLERİ: Senin için hem pratik, hem lezzetli, hem de en fit alternatifler arasında. 40 gramında beş gramdan fazla yağ içermeyenleri tercih et. Posadan zengin, glisemik indeksi düşük, vitamin ve minerallerden zenginleştirilmiş bu ürünler sayesinde kahvaltı yapmamak için mazeretin yok. Hatta öğleden sonra kendine sağlıklı bir ara öğün bile yaratabilirsin. Bir kutu kahvaltılık tahıl gevreğini eve, bir kutusunu da işe al.

• KURU MEYVE: Enfit alışveriş sepeti için en keyifli alternatiflerden biri. Fakat küçük porsiyonlarda paketli olanları tercih et. Bir paketin 60 kalorinin üzerine çıkmamasına özen göster. Bunu 100 gram taze meyve yerine rahatlıkla tercih edebilirsin. Üzerindeki organik, şeker ilavesiz, güneşte kurutulmuş gibi ibareler ise, aldığın kuru meyvenin gerçekten ne kadar sağlıklı olduğunun göstergesi.

• LİGHT İÇECEKLER: Çalışmalar, içeceklerin iştah kontrolü üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösteriyor. Kısacası içerek doyamayacağım bilmen gerekiyor. Diğer taraftan şu an dünyada obezitenin bu kadar hızlı artmasının nedenlerinden birisi de kontrolsüz içecek tüketimi. Günde ekstra tükettiğin bir bardak meyve suyu, gazlı içecek veya kremalı-şekerli bir kahve ile ortalama 150-300 kalori alarak yılda sekiz, 16 kilo yukarıya doğru çıkabiliyorsun. İçeceklerini light tercih et.

• BİTTER ÇİKOLATA: Diyet ürün raflarında çeşit çeşit diyet çikolata alternatifleri var. Dikkat etmen gereken, diyabetik ve light çikolatayı birbirine karıştırmamak. Şekersiz, stevia ile tatlandırılmış çikolatalar da lezzetiyle damağımızda taht kuruyor. Hatta paketin üzerinde antioksidanlardan zengin, trans yağ içermez gibi ibareler de görüyorsan, hem bununla keyif yapabilir, hem de sağlığına katkıda bulunabilirsin. Önerim tabii ki bitter çikolata. Ama porsiyon kontrolünü unutma ve 30-35 gramlık paketlerden daha büyüklerini tercih etme. Sürülebilir çikolata ve fıstık ezmelerinin de kahvaltı için light alternatifleri bulunuyor.

• TAHIL barlar: Hem lezzeti, hem de sağlığına ve formuna katkısı ile alışveriş sepetine ilk atman gerekenlerden. İster ara öğün yap, ister gecikmiş bir kahvaltıya pratik bir çözüm olarak tüket. Yanma yağsız süt çok yakışıyor. Hatta beraber, seni çok daha uzun süre tok tutuyorlar. Paketin üzerinde, meyvelerle tatlandırıldığma dair not olmasına dikkat et. Bu ürünler posadan oldukça zengin olduğundan, sindirim sistemine de katkıda bulunuyor. Önerim, bir paketin en fazla 150-180 kalori arasında olması ve içindeki yağın beş, altı gramdan fazla olmaması.

• Reçel: Reçelden vazgeçemiyorsan, içindeki şekerden vazgeç. Şeker ilavesiz reçel, marmelat veya meyve püresi alternatifleri bir harika.

•TAM TAHILLI LAVAŞ: Ekmeğe alternatif olarak mutlaka almalısın. Ancak bir tanesi için iki dilim ekmek ve bir tatlı kaşığı yağdan vazgeçmen gerekiyor. Lavaşla kahvaltılarda kendine pizza alternatifi bile yaratabilirsin.

• PROBİYOTİK VE PREBİYOTİK ÜRÜNLER: Bunlar hem formuna, hem de bağırsaklarına dost. Probiyotikler bağırsaklarına dost bakteriler, prebiyotikler ise onların en sevdiği yiyecek. İkisi bir arada aynı pakette bulunduğunda ise bağırsaklarının keyfine diyecek yok. Düzenli çalışan bir sindirim sistemi fit bir vücut için şart.

• BİTKİ VE MEYVE ÇAYLARI: Öncelik tanıman gereken grup. Özellikle yeşil çay, sepetine en fazla sayıda atman gereken ürün. Günde üç poşet yeşil çay içmen gerektiğini unutma. Poşet bitki ve meyve çaylarını güvenilir markalardan alman çok önemli. Tabii ki bunlar açıkta satılanlardan çok daha sağlıklı. Bu konuda hassas ol ve lütfen poşet çay tercih et.

• ZEYTİNYAĞI: Kontrollü şekilde tüketmek istiyorsan sprey alternatifi de var. Böylelikle hem salatalarda, hem pişirme sırasında yağ kullanımını kontrol altına alabilirsin.

• ORGANİK ÜRÜNLER: Bu raflar senin güvenerek alışveriş yapacağın raflar. Alacağın ürünlerin paketli, sertifikalı ve tam tahıllı olduğundan emin ol. Özellikle süt, yoğurt ve peynir konusunda, organik olup yağı azaltılmış light ürün olmadığım bil. Organik lor peynirini en fit alışveriş sepetinde yağsız peynir olarak tercih edebilirsin.

• PROTEİN BARLAR: Özellikle spor yapan kişilerin alternatifi olan protein barlar, alışveriş sepetinin en fit alternatifi olabilir. Ancak içindekiler bilgisini mutlaka oku: Ürün, yağ ve şeker ilavesiz, posadan zengin, süt proteini konsantresi, yağsız süt tozu ve peynir altı suyu proteini konsantresi ile hazırlanmış olmalı. Bu ürünler için sana önerim, paketin en fazla 150-200 kalori olması.

• CRISPBREAD / WASA: Bu kıtır ekmek alternatifleri hem iştah kontrolüne yardımcı oluyor, hem de pratik. Bir dilim ekmek yerine bundan iki adet tüketebilirsin. Sert yapısı nedeni ile daha fazla çiğnemen gerektiğinden, beynine çok daha çabuk tokluk sinyali gönderebilirsin.

• SOYA SÜTÜ: Hem bitkisel bir proteini olması, hem de fitoöstrojen içeriğinin yüksekliği ile gerçekten çok özellikli bir ürün. Metabolizmanın hızına hız katan, özellikle spor yapanlar için özel bir sporcu içeceği gibi düşünülebilecek bir içecek. Sağlıklı bir kas ağırlığına sahip olmak için egzersiz öncesi 250 ml’lik kutulardan bir tanesini rahatlıkla tüketebilirsin.

• KONSERVE DİYET TON BALIĞI: 100 gramı 95 kalori ve hiç yağ içermiyor. Öğle yemeğin için çantana çok tahıllı bir sandviç ekmeği ve bir kutu light ton balığı koyarak, bu öğününü en fit şekilde planlayabilirsin. Önerim: Light ton balığını iki adet light üçgen peynir ile karıştır ve sandviç ekmeğinin arasına sür.

• DONDURULMUŞ ÜRÜNLER: Dondurulmuş vişne, böğürtlen ve frambuaz, buzluğunda mutlaka bulunması gereken meyve alternatifleri. Bunlar ve yağsız yoğurt ile fit alternatifler yaratabilirsin. Dondurulmuş sebzeler ise yoğun iş tempon içinde seni sağlıklı yaşam konusunda yarı yolda bırakmayacak. Ispanak, taze fasulye, bezelye, bamya gibi sebzeleri, dalından toplandığı tazelik ve lezzette buzluğunda bulundurabilirsin. Köfte, balık, tavuk gibi ürünlerdeyse sossuz, pane harçsız olanları tercih et.

• GLÜTENSİZ ÜRÜNLER: Çölyak hastası mısın? Yoksa “Glütene karşı hassasiyetim varmış, o yüzden kilo veremiyormuşum” diyenlerden misin? Bu ürünler, tıbbi olarak bir gastroenterolog tarafından tanısı konmuş, glüten alerjisi olan bireyler için özel üretilmiş diyet ürünler. Kısacası senin zayıflamanı sağlayacak ya da şişkinliğini azaltacak ürünler değil. Ayrıca bunların genel olarak glisemik indeksi yüksektir. Şeker ve yağ açısından zengin ürünlerdir.

• DİYABETİK ÜRÜNLER: Diyabet hastalarına yönelik olan ürünler genel olarak tatlandırıcı kullanılarak hazırlanmış olsa da, kalori ve yağ içeriği açısından bunlara dikkat etmelisin.

Bu ürünlerin zayıflama diyetlerinde kullanılması, kişide Tip-2 diyabet veya insülin direnci olması hâlinde mümkün. Kullanım miktarı mutlaka diyetisyen önerisi ile diyet içerisinde planlanmalı.

ORGANİK PAZAR

işte sağlıklı yaşam için sık sık ziyaret etmen gereken en önemli yer burası. Mevsiminde taze meyve ve sebze tüketimi hem genel sağlığın için, hem de formda bir yaşam sürmen için oldukça önemli. Organik pazara gitmeyi mutlaka alışkanlık hâline getir. Sebze meyve alışverişi yaparken, günlük400gram meyve ve 400 gram sebzeye ihtiyaç duyduğunu sana hatırlatmak isterim. Evdeki kişi sayısına göre alışverişini bu hesap üzerinden yaptığın takdirde, aldığın yiyecekleri israf da etmezsin. Pazarda özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeleri asla atlama. Kırmızı meyve ve sebzelerden en az bir çeşit pazar çantanda mutlaka bulunsun.

ENFİT İÇECEK ÖNERİLERİ

• Light ayran
• Light süt
• Soya sütü
• Hindistan cevizi suyu
• Hindistan cevizi sütü
• Doğal maden suyu (Sodyum oranı 300 mg/l altında olanları tercih et)
• Yeşil çay
• Beyazçay
• Rooibosçayı

İNTERNETTE FİT ALIŞVERİŞ

Sağlıklı yaşama karar verme aşamasında en çok karşılaştığımız mazeret: “Zamanım yok”. Evet, çok haklısın, alışveriş yapmaya hiç zamanın yok.

0 zaman parmaklarını kullanarak fit alışveriş yapmaya ne dersin? Artık internetten sipariş vererek doğal sebze ve meyveleri, harika köy ekmeklerini, organik ve diyet ürünleri kapına kadar getirtebilirsin. Bunun için internette fit bir sörf yap. Sana önerim diyet yiyecek, diyet ürün, diyet gıda, organik gıda, doğal gıda, diyabetik gıda, glütensiz gıda vb. başlıkları arama motoruna yazman ve yepyeni fit adresler keşfetmen.

Elvan Odabaşı Kanar