Beslenme Alışkanlıkları Değişmeli

ANNE-BABALARIMIZIN  ÖĞRETTİKLERİ DEĞİŞMELİ

Sağlıklı alışkanlıklar kazanma konusunda diğer başlıklar arasında beslenme, su içme ve düzenli uyku da yer alıyor. Bu başlıklardan beslenme geniş bir yelpazeyi kaplıyor. Örneğin işlenmiş gıdalar ve paketli ürünlerin tüketilmemesi gerektiğinin bilinci aşılanırken bazı gıdaların da kontrollü yenmesinin altı çiziliyor. 10-15 badem vücuda faydalar sağlarken aşırı miktarda badem tüketmenin yarardan çok zarar getirebileceği konusunda uyarılarda bulunuluyor.

Değişen alışkanlıklara göz atüdığında B021 en çok atalarımızdan devraldığımız alışkanlıkların değişmesi gerektiğinin altını çiziyor: “Büyüklerimiz akşam televizyon karşısında otururken koca bir tabak meyve yerdi. Ne porsiyon kontrolü ne de yediğimiz saate dikkat ediliyordu.” Bu kontrolü gerçekleştirebilmek için katılımcılardan yemeden önce öğünlerinin fotoğrafım paylaşması isteniyor. Ayşe’ye göre bir porsiyon Fatma’ya göre yarım porsiyon olabiliyor. Özlem Kunduracı, “Çarşamba günleri diyelim pırasa yemeği yenilmesi gerekiyor. 12 katılımcı varsa 12’sinden de farklı miktarda pırasa yemeği fotoğrafı geliyor. Kimsenin porsiyonu birbirini tutmuyor” diye anlatıyor. Bunu belli bir standarda koymak için yenilen her öğün B021’in kontrolünden geçiyor. Günümüzde restoranlarda sunulan öğünlerin büyük ve fazla çeşidi olması görsel algımızdaki porsiyonu da büyütebüiyor. Bir restorana gittiğiniz zaman somonlu bir salata söylediğinizde hem büyük bir kasede geliyor hem de içerisinde somonun yanı sıra avokado, ceviz, zeytinyağı da oluyor.

Bu durumda tek bir öğünde haddinden fazla yağ tüketmiş oluyorsunuz. Her diyet ve light yazılan şey sağlıklı, hafif olacak diye bir kural yok. Sonuçta bir kakaolu yoğurda bir elmanın kalori değeri aynı ama besin içerikleri farklı.

Türk mutfağı, zengin diyebileceğimiz ülke mutfaklarından biri. Burçak Avcı, aslında bu zenginliğin bir anlamda aleyhimize de olabileceğini belirtiyor ve ekliyor: “Türk damak tadının örneklerinden beyaz peynir kahvaltı sofralarının baştacıdır. Oysa ki laktoz alerjen bir madde ve süt ürünlerinden olan beyaz peynir de laktoz içeriyor. Özellikle inek sütü ve ürünlerinin vücuda yarattığı etküer arasında gaz, şişkinlik, ishal gibi tepkiler var. Bu nedenle kontrollü tüketmek gerekiyor.”

PİŞİRME TEKNİKLERİ DE ÖĞRETİLİYOR

Besinlerin içeriği kadar nasıl hazırlandığı da önem taşıyor. Bir besini hangi yağla ne şekilde pişirdiğiniz beslenme alışkanlığı konusunda düzenlenmesi gereken işlemlerin başında geliyor.

Beslenmemizde yağları hangi kaynaktan aldığımız da çok önemli. B021’de kavurma yöntemi yasak! Yağ kullanılacaksa pişirilen yemeğe sonradan yağ eklenmesi tavsiye ediliyor. Soğuk sıkım zeytinyağı, avokado yağı, keten tohumu yağı önerilen yağlar arasında yer alıyor. Besin zenginliği dikkat edilmesi gereken kuralların başında geliyor. Farklı yağları doğru miktarda tüketebilirsiniz.

Duygusal yiyici olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

Yiyeceklerle duygusal bir bağ kurmak aslında yapılan yanlışların başında geliyor. Dolayısıyla duygusal yiyici olup olmadığınızı anlamanıza yardımcı olacak testi çözüp bu sorunun yanıtını alabilirsiniz.

• Stresli olduğunuz anlarda daha çok yemek yiyorsanız,
• Aç olmadığınızda ya da hayli tok olduğunuzda bile yemek yemeye devam ediyorsanız,
• Kendinizi rahatlatmak veya daha iyi hissetmek için yemek yiyorsanız,
• Önünüzde bir yemek olduğunda kendinizi kontrol etmekte güçlük çekiyorsanız,
• Kendinizi sürekli olarak yemekle ödüllendiriyorsanız,
• Yemek sizin güvende hissetmenize sebep oluyorsa!

PEKİ NASIL BAŞ EDEBİLİRİZ?

1/FARKINA VARARAK

• Günlük olarak yediklerini takip etmek.
• Ne yedim?
• Ne zaman yedim?
• Bana ne hissettirdi?
• Yerken başka neyle uğraşıyordum?
• Kimin yanındaydım?
• Sonrasında ne hissettim?

2/ İLGİYİ YÖNLENDİREREK

• Olumlu duygular yaratan kişilerle zaman geçirmek.
• Arkadaşlardan, aile fertlerinden destek almak.
• Hareket etmek.
• Meditasyon yapmak.
• Uykuyu düzenlemek.
• Açık havada zaman geçirmek.
• Keyif veren etkinliklere katılmak.
• Hobi edinmek, kendine zaman ayırmak.

3/YEDİKLERİNE ODAKLANARAK

• Alışveriş öncesi liste yapmak.
• Aç karnına alışverişe çıkmamak.
• Gerçekten ihtiyaç duyduğun, sağlığına iyi gelecek yiyecek ve içecekleri satın almak.
• Buzdolabında sağlıklı yiyecek ve içecekler bulundurmak.
• Öğün atlamamak, uzun süre aç kalmamak.
• “Şu an gerçekten aç mıyım? Yoksa canım mı sıkkın?” diye sorgulamak.
• Ne yemek istediğine odaklanmak.
• Yemeğe saldırmadan birkaç dakika kendini, vücudunu dinlemek.
• Masada oturarak yemek yemek.
• Televizyon, bilgisayar, cep telefonu, dergi vs uzak durmak.
• Tabağma küçük porsiyonlar almak.
• Küçük lokmalarla yavaş yemek, aralarda boşluk bırakmak.
• Yemeği yerken, yediğinin tadma, kokusuna odaklanmak, tadının farkına varmak.
• Yeteri kadar çiğnemek (Yenilen yemeğe göre 20-40 sefer).
• En geç 19:00’da yemek yemeyi bitirmek.
• Sağlıklı atıştırmalıklara yönelmek.
• Keyif aldığın yiyecekleri sınırlı olarak tüketmek.
• Duyguların yoğunken yemek yememek.
• Doymakla dolmuş olmak arasındaki farkı iyi tanımlamak.

1 HAFTALIK ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

Pazartesi

Uyanınca: I büyük bardak su + 10-15 damla limon

Sabah (07:00 – 09:00): Armutlu badem sütü (I bardak (200 mİ) badem sütü +1 adet armut + 10 adet çiğ badem + toz tarçını blender’dan geçirin)

Ara öğün (10:30 -11:00): I fincan sade Türk kahvesi I şişe mineralli su

Öğle (12:30 -13:30): Tavuk roll (150 g organik kuşbaşı tavuk göğsü + I adet domates + I adet yeşil biber +1 adet arpacık soğan + 2 yaprak marul + kimyon + kekik + pulbiber; ince doğranmış malzemeleri baharatlarla birlikte soteleyin, marul içerisine koyarak yiyebilirsiniz)

Ara öğün (15:30 -16:00): 2 adet mandalina 10 adet çiğ badem

Akşam (18:00 -19:00): Fıstıklı pazı (I demet pazı + I adet arpacık soğan + i adet kapya (kırmızı) biber + 10 adet çam fıstığı + I tatlı kaşığı zeytinyağı; yağsız sotelenen soğan ve biber üzerine fıstık ve doğranmış pazıyı ekleyin. Piştikten sonra zeytinyağı ilave edin)

Salı

Uyanınca: I büyük bardak su + 10-15 damla limon

Sabah (07:00 – 09:00): Fırında biberli yumurta (2 adet organik yumurta + 2 adet renkli dolmalık biber + 2 avuç ıspanak; baş kısımları kesilip çekirdekleri çıkarılan biberlerin içerisine ıspanakları doldurun. Üzerine yumurtaları kırıp 180 derece fırında 15 dakika pişirin)

Ara öğün (10:30 -11:00): I fincan sade Türk kahvesi I şişe mineralli su

Öğle (12:30 -13:30): Mandalinalı mercimek salatası (3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek + 1/2 adet avokado + I kutu baby ıspanak + 2 yemek kaşığı nar + 1/2 adet limon suyu + 1/2 adet mandalina suyu + I tatlı kaşığı zeytinyağı; tüm malzemeleri bir kaseye koyun ve karıştırın. Üzerine mandalina suyu, lime suyu ve zeytinyağı ile hazırlanan sos ilave edin)

Ara öğün (15:30 -16:00): 15 adet çiğ fındık

Akşam (18:00 -19:00): Fırın kabak (2 adet yeşil kabak + I adet domates + 4-5 dal taze fesleğen +1/2 diş sarımsak + karabiber; fırında ızgara edilmiş kabaklar üzerine, 2-3 dakika kaynatılmış domates, sarımsak ve karabiber ile hazırlanan sos ilave edin. Taze fesleğen ile süsleyin.)

Çarşamba

Uyanınca: I büyük bardak su + 10-15 damla limon

Sabah (07:00 – 09:00): Hurmalı yulaf (I adet cennet hurması + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 2 yemek kaşığı laktozsuz yoğurt + toz tarçın)

Ara öğün (10:30 -11:00): I fincan sade Türk kahvesi I şişe mineralli su

Öğle (12:30 -13:30): Buharda somon (125 g buharda haşlanmış somon balığı + 3 top buharda haşlanmış brokoli + 1/2 adet limon)

Ara öğün (15:30 • 16:00): I adet kivi 10 adet çiğ badem

Akşam (18:00 -19:00): Kuşkonmazlı salata (10 adet kuşkonmaz + 8 adet çeri domates + I adet kapya (kırmızı) biber + I kase karışık Akdeniz yeşilliği + 1/2 adet limon + I tatlı kaşığı zeytinyağı; kuşkonmazları 5 dakika haşlanıp şeritler halinde doğrayın. Ortadan ikiye bölünen çeri domatesler ve şeritler halinde doğranan biberler ile birlikte yeşillikler üzerine koyun, zeytinyağı ve limon sos ile tüketin.)

Perşembe

Uyanınca: I büyük bardak su + 10-15 damla limon

Sabah (07:00 – 09:00): Klasik kahvaltı (I adet haşlanmış organik yumurta + 5 adet çeri domates + 2 adet yeşil biber + I tutam maydanoz + 3 adet tuzsuz zeytin + I dilim organik tam buğday ekmeği)

Ara öğün (10:30 • 11:00): I fincan sade Türk kahvesi I şişe mineralli su

Öğle (12:30 -13:30): İzgara karnabahar (I adet küçük boy karnabahar + kimyon + karabiber +1/2 diş sarımsak (isteğe bağlı) + I tatlı kaşığı zeytinyağı; karnabahar, parmak kalınlığında dilimleyip ızgara edin. Kimyon, karabiber, dövülmüş sarımsak ve zeytinyağı ile hazırlanan sosu ilave edin.)

Ara öğün (15:30 – 16:00): I adet portakal 10 adet çiğ badem

Akşam (18:00 -19:00): Limonlu hindi (150 g organik hindi göğsü + 2 dilim limon + biberiye + I diş sarımsak; tüm malzemeleri birlikte fırında veya yağsız tavada kapağı kapalı olarak pişirin.)

Cuma

Uyanınca: I büyük bardak su + 10-15 damla limon

Sabah (07:00 – 09:00): I adet greyfurt 10 adet çiğ badem

Ara öğün (10:30 – 11:00): I fincan sade Türk kahvesi I şişe mineralli su

Öğle (12:30 -13:30): Nohutlu salata (3 yemek kaşığı haşlanmış nohut +1 adet kapya (kırmızı) biber + 1/2 demet maydanoz + 1/2 demet dereotu + I tutam taze nane + 1/2 adet limon + I tatlı kaşığı zeytinyağı)

Ara öğün (15:30 -16:00): I adet kırmızı elma 2 adet tam ceviz içi

Akşam (18:00 -19:00): Patlıcan pizza (I adet bostan patlıcan + I adet domates rendesi + 2 yemek kaşığı lor peyniri + 6 adet çeri domates +1 tutam taze fesleğen; patlıcanları uzunlamasına dilimleyin. Üzerine sırasıyla rendelenmiş domates, peynir ve çeri domatesi yerleştirin. Yağlı kağıt üzerinde 180 derece fırında pişirin. Piştikten sonra üzerine taze fesleğen ilave edin.)

Cumartesi

Uyanınca: I büyük bardak su + 10-15 damla limon

Sabah (07:00 – 09:00): Avokadolu yumurta (I adet haşlanmış organik yumurta +1/2 adet olgun avokado)

Ara öğün (10:30 -11:00): I fincan sade Türk kahvesi I şişe mineralli su

Öğle (12:30 -13:30): Narlı Brüksel lahanası (300 g Brüksel lahanası + 1/2 adet nar + I tatlı kaşığı zeytinyağı + karabiber; ortadan ikiye bölünen Brüksel lahanaları üzerine karabiber ekleyip yağlı kağıt üzerinde 20-30 dakika fırınlayın. Fırından aldıktan sonra zeytinyağı ve nar ekleyin.)

Ara öğün (15:30 -16:00): I adet keçiboynuzu

Akşam (18:00 -19:00): Roka, balık (200 g deniz balığı + I kase koyu yeşillik +1/2 adet limon + I tatlı kaşığı zeytinyağı)

Pazar

Uyanınca: I büyük bardak su + 10-15 damla limon

Sabah (07:00 – 09:00): 1/2 adet ayva 2 adet tam ceviz içi Toz tarçın

Ara öğün (10:30 -11:00): I fincan sade Türk kahvesi I şişe mineralli su

Öğle (12:30 -13:30) – 150 g haşlama organik tavuk göğsü I kase koyu yeşillik 1/2 adet limon I tatlı kaşığı zeytinyağı

Ara öğün (15:30 -16:00): 15 adet çiğ kaju

Akşam (18:00 -19:00): Mantar sote (15 adet kültür mantarı + I adet domates + I adet yeşil biber +1 adet arpacık soğan + kekik, karabiber + I tatlı kaşığı zeytinyağı; tüm malzemeleri birlikte sote edin. Piştikten sonra üzerine zeytinyağı ilave edin.)