Bedeninizi ve ruhunuzu yeni mevsime hazırlayın

Yaz bitti. Uzun günler yerini çabuk kararan, yağmurlu havava bırakıyor. Akılda hala tatil anıları varken, şehre, yoğun iş hayatına ve sonbahara adapte olmak bazen bizi zorlayabiliyor. Peki yeni mevsimi karşılarken neler yapmalı?

Son günlerde kendinizi biraz bitkin hissediyorsunuz. Her zaman yaptığınız işler size fazla yük olmaya başladı. Uykunuz düzensiz, iştahınız da öyle… Hiçbir şey yapmaya enerjiniz yok. O halde dikkat edin! Sonbahar depresyonu sizi etkisine alıyor olabilir.

Mevsim geçişlerinde yaşanabilecek sorunları ve bunların üstesinden nasıl gelinebileceğini İstanbul Gelişim Üniversitesi’nden Psikiyatrist Yrd. Doç. Dr. R. Emre Tan ile konuştuk.

MEVSİM GEÇİŞLERİ RUH HALİMİZİ ETKLERMİ ?

Ruh halimiz, kişilik yapımız ve içinde bulunduğumuz sosyal çevreden etkileniyor. Aynı zamanda biyolojik yapımızdaki değişiklikler de psikolojimiz üzerinde değişimlere yol açabiliyor. Beyin kimyamız ve hormonlarımızdaki değişime neden olan dış faktörlerin başında ise mevsimsel geçişler geliyor.

VÜCUT SAATİMİZDEKİ VE PSİKOLOJİMİZDEKİ DEĞİŞİMLERİN NEDENLERİ NELER?

Mevsimsel geçişlerin etkisi çoğunlukla gün ışığı miktarındaki farklılıklarla açıklanabiliyor. Gün içinde güneşin doğması ve batması bile biyolojik saatimizi etkiliyor. Geceki hormonal seviyemiz ve vücut ısımız gündüze göre farklı oluyor. Özellikle gece sentezlenen melatonin hormonu uyku kalitemiz üzerinde etkili. Mevsimsel farklılıklarda, gün ışığına daha uzun veya daha az maruz kalmak melatonin veya serotonin gibi biyolojik unsurlar üzerinde daha fazla etkiye neden oluyor. Bu denli değişimler de ruh sağlığımız ve psikolojik yapımız üzerinde etki gösteriyor.

GÜN IŞIĞININ AZALMASI DEPRESYONU ARTIRIYOR MU?

Gün ışığından daha az faydalandığımızda mutluluk ve keyif alma gibi pozitif ruh halimiz üzerinde etkili olan serotonin seviyelerinde azalma meydana geliyor. Özellikle güneş ışığının az olduğu kuzey ülkelerindeki depresyon ve intihar artışlarının ana nedeni de bu. Ayrıca mevsimsel geçişler, bağışıklık sistemimizde değişiklikler oluşturuyor. Son yıllarda giderek artan oranda bağışıklık sisteminin ruh sağlığına etkisine dair çalışmalar yapılıyor. Sonbahar ve kış aylarında bağışıklık sistemindeki bozulmalar, mevsimsel depresyon başta olmak üzere ruhsal sıkıntılara neden oluyor.

ORTALAMA HER ÜC İNSANDAN BİRİNİ ETKİLEYEN BU DEĞİŞİMLER HASTALIĞA NEDEN OLUYOR MU?

Pek çok kişide, kış aylarında görülen her mutsuzluk ve keyifsizliğin mevsimsel depresyon olduğunu söyleyemeyiz. Yaşanan olaylar veya biyolojik değişkenlere bağlı olarak insanların duygularında belli miktarda çökkünlükler olabiliyor. Her 100 kişiden beşinde ise bu durum mevsimsel depresyon denilen hastalık seviyesine ulaşıyor ve tedavi edilmesi gerekiyor. Bu hastalık bazı yönleriyle genel olarak bilinen depresyondan farklık gösteriyor.

MEVSİMSEL DEPRESYONUN BELİRTİLERİNDEN BİRİZ BAHSEDER MİSİNİZ?

En az iki hafta süren depresif dönem, kişinin sosyal hayatında önemli derecede bozulma ve işlevsellikte belirgin azalma, mevsimler depresyonun belirtileri arasında. Mevsimsel depresyon, majör depresyona göre daha hafif seyrediyor. Düşünsel olarak aşırı karamsarlık, mutsuzluk veya intihar fikirleri pek olmaz. Fakat bu durum hastalığın fark edilmemesine neden olup, ilerlemesine sebebiyet verebiliyor.

MEVSİM GEÇİŞİ EN ÇOK KİMLERİ ETKİLİYOR? KİMLER MEVSİMSEL DEPRESYONA DAHA YATKIN OLUYOR?

Mevsimsel depresyon kadınlarda, erkeklere göre daha yüksek oranda görülüyor. Ekvator bölgesinden kutuplara gidildikçe yani güneş ışığından yararlanma oranı azaldıkça risk artıyor. Gençler, yaşlılara göre daha riskli grupta yer alıyor. Daha önce mevsimsel depresyon geçiren veya ailesinde bu rahatsızlığı olanlarda risk fazla oluyor.

SONBAHAR SADECE PSİKOLOJİK YAPIMIZI MI ETKİLİYOR?

Mevsimsel değişiklik sadece psikolojik yapımızda depresyon gibi rahatsızlıklara neden olmaz. Hipertansiyon, kolesterol yüksekliği, diyabet ve bazı eklem rahatsızlıklarının da mevsimsel değişkenlerle ilişkisine dair ipuçları bulunuyor. Anjina pektoris gibi kardiyovasküler rahatsızlıklar da mevsimsel geçişlerden etkilenebiliyor.

MEVSİMLER HERKESTE FARKLI ETKİ Mİ YAPIYOR?

Sonbahar ve kış ayları her bireyde aynı etkiyi yapmaz. Hatta bu aylarda daha olumlu ruh haline sahip olanların sayısı hiç de az değil. Ama genellikle bu mevsimlerin ruhsal alanda durgunluk ve çökkünlük tarzında etkilerinin daha yaygın görüldüğünü söyleyebiliriz.

PEKİ KİŞİLİK YAPIMIZA DA ETKİSİ VAR MI?

Mevsimlerin etkisi sadece yaşadığımız zamanla sınırlı değil. Hangi mevsimde doğduğumuzun, kişilik yapımızı etkileyebileceğine dair çalışmalar da var. İlkbahar ve yaz mevsiminde doğanların, stresle baş etme kapasitelerinin daha yüksek olduğu, agresif ve öfkeli davranışlara yönelmeden sorunları daha iyi çözebildiğine dair raporlar yayınlanıyor. Ayrıca fazla miktarda ve uzun süre yağmur alan bölgelerde yaşayanların daha çabuk öfkelendiğini bildiren çalışmalar bulunuyor. Ruh halimizde belirgin değişiklik yapabilmesi için gün içindeki değişimlerden ziyade aylar süren mevsimsel etkinin olması gerekiyor. Ama yine de gün içindeki hava değişimlerinin ruh halimiz üzerinde etkisi hiç yok değil. Günlük hava ve sıcaklık değişimlerinin ruh hali üzerine etkisine bakıldığında biraz dezavantajlı olduğumuzu söyleyebiliriz. Şöyle ki soğuk havanın, gri bulutların yarattığı olumsuz etki, sıcak ve güneşli havanın yarattığı olumlu etkiden daha fazla. Bu konuya paralel yapılan mutlulukla ilgili çalışmalarda da benzer sonuçlar çıkıyor. Olumsuz bir olayın psikolojimiz üzerindeki negatif etki düzeyi (şiddeti ve süresi), olumlu bir olayın pozitif etki düzeyimden daha fazla. Sonuç olarak insanın depresyona meyilli, kaotik bir canlı olduğunu söyleyebiliriz. Bu durumun farkına varmak ve uyum mekanizmalarını çalıştırabilmek sağlıklı olabilmemizin püf noktası.

PSİKOLOJİNİN VE BEDENSEL ETKİLERİNİN YANI SIRA MEVSİM GEÇİŞLERİNİN BASKI BOYUTLARI DA VAR MI? ÖRNEĞİN; UZUN BİR TATİLİN SONRASINDA YOUN İS HAYATINA, SOSYAL ORTAMLARA ADAPTASYON SÜRECİ GİBİ…

Mevsim geçişlerinin sosyal boyutu da var. Özellikle yaz dönemindeki tatil ve sosyal faaliyetlerin artıp, iş yoğunluğunun azalması ruhsal olarak kişi üzerinde esneklik ve rahatlık oluşturarak mutluluk için zemin oluşturuyor. Sonbahar ise bu mutlu geçen günlerin bir nevi kaybı gibi algılanabiliyor. Yoğun iş temposunun başlaması, sosyal faaliyetlerin azalması, çalışma ve rekabet ortamın içine düşen kişide sorumluluk ve beklenti artışı stres yaratıyor. Uzun dönemli stres ise genellikle kişiyi deprese ediyor.

DAHA SAĞLIKLI BİR RUH HALİ İÇİN…

Sonbahara geçiş döneminde herkes için aynı önerileri önermek yanlış oluyor. “Kişilik yapısı, sosyal çevresi, daha önce bu dönemlerden nasıl etkilendiği gibi bilgilere göre, kısaca bireye özgü önerilerde bulunmak daha doğru” diyor Psikiyatrist Yrd. Doç. Dr. R. Emre Tan. Mevsimden bağımsız olarak, kişilerin genel ruh sağlığı için, uyku döngüsüne, diyet alışkanlığına dikkat etmesi, sportif faaliyetlerin içinde yer alması, sosyal ilişkilerini iyi tutabilmesi, hobi veya diğer yaratıcı ve üretici uğraşların içinde yer alması bu süreci daha sağlıklı geçirmesine yardımcı oluyor.

D vitamini başta olmak üzere diğer vitamin ve mineral seviyelerinize dikkat edin. Eksiklik saptanırsa ilgili tedavinizi olun.

D vitamininin vücutta işlenebilmesi için gün ışığı gerekli. Özellikle sabah saatlerinde güneşli havada 10 dakika, bulutlu havada 30 dakikalık bir yürüyüş bile bunun için yeterli oluyor. Gıdalarla doğal yoldan bu eksiği kapatmak için yağlı balıkları, yumurta, süt ve süt ürünlerini yemek düzeninize ekleyin.

Sonbahar ve kışa özgü faaliyetlere odaklanın.

Diğer mevsimlerde yapamayacağınız bu faaliyetlerin keyfini çıkarın. Örneğin sonbaharın getirdiği güzelliklerle birlikte fotoğrafçılığa ve kış sporlarına yönelebilirsiniz.

Kapalı alanlarda sosyal etkinlikler düzenleyin; ev ziyaret ve buluşmalarını arttırın.

Tiyatro ve sinema başta olmak üzere pek çok sanatsal aktivitelerin bu mevsimde arttığını hatırlayın.

Her insanın zaman zaman ufak çaplı ruhsal dalgalanmalar ve durgunluk dönemleri yaşayabileceğini, bunların doğal hatta belli ölçülerde gerekli olduğunu unutmayın.

10 ÖNERİ

1. Sabahları erken kalkın ve güneş ışığından mümkün olduğu kadar faydalanmaya çalışın.
2. Uyku saatleriniz düzensizse bu dönemde mutlaka bir rutin oluşturun.
3. Kilonuza dikkat edin. Mevsim geçişi dönemlerinde sizi mutlu eden makarna ve çikolata tarzı yiyeceklere daha fazla yönelebilirsiniz. Bu ihtiyaçlarınızı meyve, sebze ve lif açısından zengin gıdalarla dengelemeye çalışın.
4. Sizi gülümseten şeylere daha çok vakit ayırın.
5. Kendinize sonbahar ve kış dönemi için bir amaç koyun. “Bu kış 10 kitap bitireceğim”, “Daha önce yapmaya fırsat bulmadığım bir hobime vakit ayıracağım” gibi.
6. Sevdiğiniz arkadaşlarınızla daha çok vakit geçirin.
7. Kendinizi eve kapatmak yerine, bol bol temiz hava alabileceğiniz etkinlikler yapmaya çalışın. Spora daha fazla vokİt ayırın, Doğanın değişimini yakından tanık olun ve bol bol yürüyüşe çıkın.
8. En sevdiğiniz şarkıları kaydedin ve sık sık dinleyin.
9. Sizi mutsuz eden, enerjinizi düşüren insanlardan özellikle bu dönemde uzak durun.
10. Gerekirse bir uzmana danışın ve vitamin desteği alın.

Elif Ergün Tunçer