Antioksidanlar ve antioksidanı bol gıdalar

En etkili antioksidanlar doğada vitaminler olarak karşımıza çıkar. E, A, C ve D vitamini bu anlamda çok güçlü antioksidanlardır. Bunun yanı sıra selenyum, flavonoidler, omega-3 yağ asitleri ve çinko da modern yaşamın sonucu olarak tüm dünyada arttığı düşünülen alerji ve astımdan çocukları korumak için yararlanabileceğimiz çok değerli maddelerdir.

Sağlıksız beslenen günümüz çocuğunu modern yaşamın bu olumsuz etkilerinden korumak adına anne babaların vitamin şuruplarına yönelmesi yaygın bir davranış biçimidir. Ancak araştırmalar, bu vitaminleri hazır şurup ya da tablet olarak değil de doğal olarak gıdalar yoluyla alınmasının alerji ve astımdan korunmada daha yararlı olduğunu göstermiştir.

O halde bu vitaminleri doğal olarak hangi kaynaklardan alabileceğimize gelin birlikte bakalım.

E vitamini

E vitamini yağda eriyen bir vitamindir. Vücudumuzun dışa açıldığı akciğer ve sindirim sistemi zarlarını oksidasyona bağlı doku hasarından koruyan en temel vitamin olarak kabul edilir. Tohumlar ve kuruyemişler başlıca E vitamini kaynaklarıdır. Ketentohumu, haşhaş, susam, ceviz, fındık, badem bol miktarda E vitamini içerir. Tohum yağları, diğer bir deyişle, bitkisel sıvıyağlarda bol miktarda E vitamini bulunur.

Bunun dışında yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve tam tahıllar yüksek oranda E vitamini içerir. Ekmek ne kadar esmerse yapısında o kadar çok E vitamini bulundurur. Et ve meyvede ise çok az E vitamini vardır.

E vitamininden zengin gıdalar

• Ketentohumu

• Susam

• Fındık

• Yeşil yapraklı sebzeler

• Tam tahıllar

• Haşhaş

• Ceviz

• Badem

• Kuru baklagiller

A vitamini

A vitamini yapısında bulunan karotenoidler en çok meyve ve sebzelerde bulunur. Kayısı, mango, portakal, mandalina, pembe greyfurt, karpuz, havuç, domates ve kırmızı dolmalık biberde bol miktarda A vitamini vardır. Hayvansal gıdalardan somon, tonbalığı ve yumurta sarısı A vitamini bakımından zengin gıda kaynaklarıdır.

A vitamininden zengin gıdalar

• Kayısı

• Portakal, mandalina

• Kırmızı biber

• Domates

• Somon

• Mango

• Karpuz

• Havuç

• Tonbalığı

• Yumurta sarısı

C vitamini

C vitamini suda eriyen bir vitamindir. Çok güçlü antioksidan özelliktedir. Ayrıca akciğer zarındaki E vitaminin kullanıldıkça yenilenmesine katkıda bulunur.

Turunçgiller, kivi, nar, böğürtlen, çilek, frambuaz ve yabanmersini C vitamini yönünden zengin gıdalardır. Ancak diğer bütün meyvelerde de mutlaka bol miktarda C vitamini bulunur. Meyve yönünden zengin beslenme alerji ve astımdan koruduğu bilinen tek beslenme şekli olarak kabul edilir. Bu nedenle bütün meyveler çocuk beslenmesinde ne kadar çok yer alırsa o kadar iyi olur.

Karnabahar, brokoli, karalahana, dolmalık biber ve domates C vitamini bakımından zengin sebzelerdir. Bütün sebzelerin buharda, fırında veya kendi suyuyla pişirilmesi, pişirmeye bağlı vitamin kaybını en aza indirir. Haşlama, en çok vitamin kaybına neden olan pişirme yöntemidir.

C vitamini (askorbik asit) hazmedildikten sonra vücutta antioksidan etki gösterse de asidik yapıya sahiptir. Bundan dolayı astımlı çocuklarda fazla tüketildiğinde gevşek mide başından solunum sistemine kaçabilir. Porsiyonların küçük tutulması ve ana öğünlerden yaklaşık 1 saat sonra tüketilmesi bu durumu önler.

C vitamininden zengin gıdalar

• Turunçgiller

• Nar

• Çilek

• Karnabahar

• Karalahana

• Domates

• Kivi

• Böğürtlen, frambuaz

• Yabanmersini

• Brokoli

• Dolmalık biber

D vitamini

D vitamini, gıdalarla almanın mümkün olmadığı bir vitamin türüdür. Ancak çok güçlü bir antioksidan olduğu bilinmektedir. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için vazgeçilmez olan D vitamini güneş ışığı yardımıyla cildimizde üretilir. Güneşe çıkmanın fazla mümkün olmadığı kış aylarında D vitamininin dışarıdan takviye edilmesi gerekebilir.

Selenyum

Selenyum, vücudumuzda antioksidan olarak görev yapan ve “enzim” adı verilen bazı proteinlerin yapısında yer alır. Enzimlerin etkili çalışması için diyette bol miktarda antioksidan bulunması gerekir. Balık ve diğer deniz mahsullerinde, tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarında, kırmızı et, kırmızı dolmalık biber, sarmısak ve soğanda yoğun olarak selenyum bulunur.

Sarmısak ve soğan çok güçlü antioksidan özelliği olan gıdalardır. Ancak son zamanlarda astımı olan, sık hastalanan çocuklara iyi gelsin diye bol bol çiğ sarmısak, soğan verildiğini görüyoruz. Şunu özellikle belirtmekte fayda var ki, çiğ sarmısak ve soğan midede asit salgısını ve dolayısıyla reflüyü artıran gıdalardır. Antioksidan özelliğinden yararlanmak için bu gıdaları çok tüketmek astımı olan çocukta reflü alevlenmesi üzerinden hastalığı kötüleştirebilir. Sarımsak ve soğanın reflüyü alevlendirmemesi için pişirildikten sonra tüketilmesi önerilir. Her sebzede olduğu gibi sarmısak ve soğan da pişirilmeye bağlı bir miktar antioksidan kaybına uğrar. Ancak bu eğer fırında ya da kendi suyuyla pişirme gibi yöntemlerle yapılırsa yaklaşık yüzde 30’luk bir besin kaybı olsa da antioksidan savunma mekanizmalarına yine de katkı sağlar. Bu şekilde reflüyü kötüleştirmeden bu gıdaların koruyucu özelliğinden yararlanılabilir.

Selenyumdan zengin gıdalar

Balık ve deniz mahsulleri

Tavuk, hindi

Kırmızı et

Kırmızı dolmalık biber

Sarmısak

Soğan

Flavonoidler (P vitamini)

Flavonoid; muz, üzüm, böğürtlen ve elmada yoğun olarak bulunan bir antioksidandır. Özellikle elma ve muzun kış aylarında bol tüketilmesi bu mevsimde sorun yaşatan alerji ve astımla mücadelede çok değerlidir. Çok ekşi olmamak kaydıyla üzüm suyu da sağlıklı bir içecek alternatifi olarak kullanılabilir.

Flavanoidlerden zengin gıdalar

• Üzüm

• Muz

• Böğürtlen

• Elma

Çinko

Vücut için gerekli, antioksidan olarak görev yapan birçok enzimin yapısında bulunan bir maddedir. Özellikle deniz ürünleri, kırmızı et (dana ve kuzu eti), tavuk eti, süt ve süt ürünleri, tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller ve bunlara kıyasla biraz daha az olmak üze-162 re ıspanak, bezelye ve mantar gibi sebzeler de güçlü çinko kaynakları olarak kabul edilir.

Çinkodan zengin gıdalar

• Balık ve deniz ürünleri

• Kırmızı et

• Tavuk hindi eti

• Süt ve süt ürünleri

• Tam tahıllar

• Kuruyemişler

• Baklagiller

Omega-3

Yağ asitleri doymuş (katıyağlar) yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri (omega-3 ve omega-6) ve tekli doymamış yağ asitleri (omega-9) olarak üçe ayrılır. Omega-3 yağ asitleri vücutta hücre duvarlarında yer alan önemli bir yapıtaşıdır. Ayrıca dokularda iltihaba yatkınlığı azaltan bazı proteinlerin sentezine yardımcı olarak alerji başta olmak üzere vücudu birçok yangısal kronik hastalıktan korur.

Enfeksiyonlara direnç sağlanması da omega-3’ün bir diğer görevidir. Sağlıklı dokular ve sağlıklı bir bağışıklık için vücutta yapılamayan bu yağ asitlerinin mutlaka uygun miktarda dışarıdan alınması gerekir. Bu anlamda kapsül ya da şurup yerine gıdalar yoluyla alımın çok daha verimli olduğunu belirtmek gerekir.

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bağırsaktan aynı yoldan emilirler. Ortamda omega-6 yağ asidi varsa omega-3 emilemez.

Akut enfeksiyon ve alerjiden korunmak için vücutta yağ asidi dengesinin omega-3’ten zengin omega-6’dan fakir olacak şekilde kurulması gerekir. Omega-3’ün en bol bulunduğu gıdaların başında balık ve balıkyağı gelir. Özellikle somon, sardalye, uskumru, tonbalığı gibi balıklarda omega-3 bol miktarda bulunur. Bir balığın omega-3 bakımından zengin olabilmesi için denizde yeşil yosun ve benzeri bitkilerle beslenen açık deniz balığı olması, çiftlik balığı olmaması gerekir.

Ceviz ve ketentohumu omega-3 bakımından en zengin bitkisel gıdalardır. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, örneğin yeşil salata, semizotu, ıspanak, brokoli, karalahana en bol bitkisel omega-3 kaynakları kabul edilir. Bu nedenle meralarda yeşil sebze ve otlarla beslenen hayvanların yumurtası ve sütü omega-3 bakımından çok zengindir.

Omega-3’ün emilimini bozan omega-6 yağ asidi, ayçiçeği yağı ve mısır özü yağında bol miktarda bulunur. Bu nedenle dışarıdan veya balık kaynaklı omega-3 alınsa bile aynı anda içinde ayçiçeği yağı bulunan bir gıda tüketilirse, omega-3 emilemez ve bağırsaklardan atılır. Bu yüzden zeytinyağını tercih etmek gerekir. Zeytinyağı omega-9 yapısında olduğundan bağırsaklardan omega-3 emilimini bozmaz. O yüzden çocuk beslenmesinde mutlaka yer alması gereken balığın yanında yemeklerde ve hamur işlerinde zeytinyağı kullanılması daha yerinde olur.

Doymuş yağ asitleri, gerek hücre duvarını bozmak gerekse iltihaba yatkınlık sağlamak kaydıyla alerji başta olmak üzere birçok kronik hastalığa davetiye çıkarır. Genellikle ayçiçeği yağının doyurulması yoluyla elde edilen margarinin bu anlamda kesinlikle çocuk beslenmesinden çıkarılması gerekir.

Tereyağı eğer saf, köyde doğal yolla yeşillik yiyerek beslenen hayvanların sütünden elde edilmişse kullanılmasında sakınca yoktur. Ancak tereyağının doğal besi tereyağı olduğundan emin değilseniz hiç kullanmamanız daha iyidir.

Omega-3’ten zengin gıdalar

• Somon

• Tonbalığı

• Uskumru

• Sardalye

• Ceviz

• Ketentohumu

• Ispanak

• Semizotu

• Brokoli

• Karalahana