Süt ürünlerinin sağlığa faydaları

Süt ürünlerinin sağlığına ne kadar faydalı olduğunu biliyorsun. Peki, kilo vermene yardımcı olabilecek çeşidinden yıllardır uzak durduğunu biliyor muydun? Diyetisyen Karen Ansel, kafandaki soru işaretlerini ortadan kaldırıyor.

Süpermarket raflarına daha dikkatli bakarsan, light ürünlerden tam yağlı süt ürünlerine dönüş olduğunu görebilirsin. Son beş yılda, tam yağlı peynir sayısı yüzde 28, tam yağlı yoğurt sayısı ise yüzde 147 oranında arttı. Hatta pek çok beslenme uzmanı, süt dâhil tüm tam yağlı süt ürünlerinin kalp sağlığına faydalı olduğunu, Tip-2 diyabet riskini azalttığını ve kilo vermeye yardımcı olduğunu söylüyor.

Ancak sorun şu ki, pek çok insan hâlâ süt ürünleri konusunda kararsız. Özellikle tam yağlı seçenekler söz konusu olduğunda, günlük tavsiye edilen tüketim miktarının (750 mİ) oldukça gerisinde kalıyoruz. »«e Bunun en büyük nedenlerinden biri, 80’lerin ortasında doymuş yağların tehlikeli olduğu ve tam yağlı sütün diyet düşmanı olduğu düşüncesinin benimsenmiş olmasıydı.

Bu durum karşısında aynı oranda protein, kalsiyum ve D vitaminine sahip olan yağsız süt imdadımıza yetişmişti. Hatta yakın geçmişte Amerikan Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından hazırlanan beslenme rehberinde, yetişkinlerin az yağlı veya yağsız süt ürünleri tüketmesi gerektiği bilgisi verildi (USDA, geçtiğimiz Ocak ayında aynı bilgiyi doğruladı.) Ancak uzmanlar, 80’lerde ortaya çıkan pek çok şey (müzik kasetleri ve kabarık saçlar) gibi bu bilginin de son kullanma tarihinin geçtiğini belirtiyor.

Ahvays Hungry? kitabının yazarı, Harvard Üniversitesi Kamu Sağlığı Bölümünden Profesör David Ludwig, “Tam yağlı süt ürünlerinden uzak durmak çok eski bir yaklaşım ve son çalışmalar bu bilginin tamamen yanlış olduğunu söylüyor” diyor ve ekliyor; “Araştırmalar yağ tüketimini arttırmanın kalp sağlığına ve bel bölgesindeki yağlanmaya iyi geldiğini gösteriyor.”

GİZLİ DÜŞMAN

Yağsız latte severler dikkat: Yağsız süt önceleri tereyağı ve kaymağın sulandırılmış yan ürünü olarak görüldüğünden tercih edilmezdi. 2. Dünya Savaşı sırasında şirketler, yağsız sütün kilo vermeye yardımcı olacağını belirttiklerinde pazardaki payının artacağını keşfetti. Fakat daha sonra süt, peynir ve yoğurttaki yağın çoğunu, hatta hepsini diyetten çıkarmanın beklenen etkiyi yaratmadığı görüldü. Hatta yağsız ve az yağlı ürünlerin satışı arttıkça obezite oranı da arttı.

Tabii ki yağsız besinler pek çok besleyici öğe içeriyor; fakat bu ürünler kilo vermeye yardımcı olan önemli bir etkeni içermiyor: Tokluk hissini sağlayan doğal yağı… Tam yağlı sütler daha kalorili olsa da daha doyurucu. Ludwig, “Yağ oranı yüksek olan besinler daha yavaş sindiriliyor, kan şekeri ve insülin seviyesini dengeliyor ve daha az yemene yardımcı oluyor” diyor. Örneğin tam yağlı sütle hazırladığın bir smoothie ile güne başlamak, öğle yemeğinden önce simit ve çörek gibi yiyeceklerden uzak durmanı sağlayabilir.

Araştırmalar aynı zamanda tam yağlı süt kullanılan ürünlerin yapısı yoğunlaştıkça, daha erken doygunluk hissi verdiğini ve bu nedenle daha az yemeyi sağladığını kanıtlıyor.

Nutrition Research’ te yayımlanan bir çalışmaya göre, günde ortalama üç buçuk porsiyon tam yağlı süt, yoğurt ve peynir tüketenlerin obezite riski, çok az tüketenlere oranla yüzde 55 daha az. Az yağlı süt ürünlerini tercih edenlerin ise karın bölgesinden yağlanmaya yatkınlığı yüzde 35 daha fazla.

Bildiğin gibi yağ yemeğe lezzet katar. Bu yüzden bir yemekten yağı çıkarmak tüm lezzetini kaybetmesine neden olabilir (yağsız ürünleri sevmeyenlerin en büyük şikâyetlerinden biri de bu). Ancak sorun şu ki, bu lezzet eksikliğini kapatmak için pek çok az yağlı ve yağsız ürün tatlandırılıyor. Kontrolsüz şekilde tüketilen bu şeker ise sağlığını ve kilonu alt üst edebiliyor. (Şunu da belirtelim, tersini iddia eden raporlara rağmen tüm inek sütü çeşitlerinin 240 ml’si 12 gr şeker içeriyor.)

KİM KORKAR YAĞDAN?

Tüm bunlar, kaymağı sabah kahvaltılarının baş kahramanı yapabileceğin anlamına gelmiyor! Fakat artık süt ürünlerinin içeriğindeki yağ konusunda endişelenmeyi bırakabilirsin. Teksas Üniversitesi’nde Epidemiyoloji Uzmanı Yardımcı Profesör Oliveira Otto, “Pek az kadının günlük kalsiyum ve D vitamini ihtiyacını karşıladığı düşünülürse, birkaç porsiyon tam yağlı süt ürününü günlük beslenme düzenine eklemek, gereken besleyici öğeleri almalarına yardımcı olur” diyor.

Tufts Üniversitesi Friedman Beslenme Okulu Dekanı, Halk Sağlığı Uzmanı Doktor Dariush Mozaffarion ise, tam yağlı ürünlerle yıldızın tam olarak barışmıyorsa, endişelenmemen gerektiğini söylüyor ve az da olsa tam yağlı ürün yemenin hiç yememekten daha iyi olduğunu belirtiyor: “İnsanlar kendi zevklerine göre tam yağlı ya da az yağlı süt, peynir ve yoğurt tercih edebilir. Araştırmalar, henüz herkese tam yağlı ürün tercih etmelerini önerecek kadar kuvvetli olmasa da, sadece az yağlı ürünleri tercih etmemelerini söyleyecek kadar kuvvetli.”

Günlük tavsiye edilen miktarda tam yağlı süt ürününü beslenme düzenine eklerken, gereğinden fazla yağ alimim önlemek ve bu ürünlerin doyurucu etkisinden yararlanmak için onları az yağ içeren yemeklerine veya ara öğünlerine eklemeyi tercih edebilirsin. Örneğin kahvaltıda tam tahıllı kızarmış ekmekle birlikte tam yağlı lor ya da Ezine peyniri yiyebilir veya bir muzla birlikte tam yağlı kefir içebilirsin. Öğle veya akşam yemeğinde hindili sandviçinin arasına bir dilim tam yağlı peynir ekleyebilir ya da tam yağlı yoğurtla salata sosu hazırlayabilirsin.

Karbonhidrat açısından zengin öğünlere tam yağlı süt ürünleriyle protein katmak da iyi bir fikir. Mesela 45 gr çedar peynirini birkaç dilim elma ile birlikte ara öğün olarak yiyebilirsin. Bu kadar az miktarda yağın bile beslenmene ne kadar lezzet kattığına şaşıracaksın.

ORGANİK SÜT DAHA MI İYİ?

Organik ürünler, hayvanların daha mutlu bir hayat sürmelerini sağlamakla kalmıyor. Araştırmalar, çimle beslenen ineklerin sütünün daha az oranda kolesterol yükselten içerik barındırdığını ve Omega-3 bakımından zengin olduğunu keşfetti. Doğal sütler ayrıca düşük miktarda enflamasyon önleyen, bağışıklık sistemini güçlendiren, obezite, kanser ve kalp rahatsızlıklarına karşı koruyan konjuge linoleik asit içeriyor. Bu faydaların büyük bir kısmı direkt olarak süt ürünlerinin yağından geliyor. Öncelikli olarak güvenilir markaların organik süt ürünlerini, sonrasında da tam yağlı olanları seçmeye özen göster.