Porsiyon Kontrolü İle Zayıflamak

Kilo vermede başarılı olmak istiyorsanız işe ilk olarak porsiyon kontrolünü sağlamakla başlamalısınız! Bugün öğle yemeğini biraz fazla kaçırdım” ya da “Akşam yemeğinde çok yağlı yedim” gibi, beslenme düzensizliklerinizi ele veren cümleleri sıklıkla kullanıyor ama bir yandan da sağlıklı beslenerek kilo vermek ya da mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız, porsiyonlarınızın miktarına ve besin değerlerine önem vermeniz gerekiyor. Fazla kilolarınızdan kurtulmanın, ideal kilonuzu korumanın ve her şeyden önemlisi bunları en sağlıklı şekilde yapmanın ipuçlarmı Uzm. Dyt. Pınar Kural Enç verdi.

PORSİYON KONTROLÜ NASIL YAPILIYOR?

Yemekler için küçük, salata için büyük tabak ilkesini, ilk duyduğunuz anda çok hoşa gitmese de uygulamaya başlayıp, kilo kaybettiğinizi görünce aslında ne kadar doğru bir karar verdiğinizi anlayacaksınız. Restorandan sipariş ettiğimiz yiyeceklerin yanında çoğunlukla püre, kızarmış-haşlanmış patates, pilav ya da makarna olabiliyor. Eğer ekmek yemek istiyor ve kilonuza dikkat etmek istiyorsanız, saydıklarımdan vazgeçmeniz gerekiyor. Çünkü hepsi karbonhidrat grubunda yer alıyor. Tabağınızı gözünüzle dört eşit parçaya bölmeniz; iki parçasını salata ve sebze, bir parçasını et, tavuk ya da balık, kalanım da tahıl grubuyla dengelemeniz gerekiyor. Fazladan yağ almamak içinse kızartılmış tüm yiyeceklerden uzak durmanız önem taşıyor.

YALNIZCA TABAKLARI KÜÇÜLTEREK KİLO VERMEK GERÇEKTEN MÜMKÜN MÜ?

Sağlıklı bir bedene ve ideal vücut ağırlığına sahip olmak için dengeli beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmek en gerekli noktalardan biri. Öncelikle her birey kendi bazal metabolik hızına göre günlük enerji ihtiyacı kadar besin tüketmeli ve fazla besin tüketiminden kaçınmalı. Diyet yapmadan da zayıflamanın mümkün olduğu unutulmamalı. Tüketilen besinlerin sadece porsiyonlarını küçülterek günlük yaklaşık 500 kalori daha az enerji alınabilir ve böylece bir ayda iki kilo verilebilir. Porsiyon küçültmek için uygulanabilecek en kolay yöntem kullanılan tabak boyutlarında değişiklik yapmak.

TABAĞINIZI GÖZÜNÜZLE DÖRT EŞİT PARÇAYA BÖLÜN; İKİ PARÇASINI SALATA VE SEBZE, BİR PARÇASINI ET, TAVUK YA DA BALIK, KALANINI DA TAHIL GRUBUYLA DENGELEYİN. FAZLADAN YAĞ ALMAMAK İÇİN KIZARTILMIŞ TÜM YİYECEKLERDEN UZAK DURUN.

PORSİYON KONTROLÜYLE İLGİLİ YANLIŞ BİLİNEN NOKTALAR VAR MI?

Yiyecekleri besin bileşimlerine göre ayırmak, bazı gıdalara ambargo koymak yanlış bir tutum. Zaten besinleri karbonhidratlı veya proteinli diye ayırmamız da mümkün değil. Örneğin, protein kaynağı besin olarak bilinen et, proteinin yanı sıra karbonhidrat ve yağ ya da sebze olarak bilinen mantar bol miktarda protein içeriyor. Bu nedenle et ile beraber hamur işi tüketilmesinde, porsiyon kontrolü yapıldığı sürece herhangi bir sakınca yok. Halk arasında yanlış bilinen konulardan biri de kepek ve çavdar gibi tahıllarla yapılan ürünlerin kalori değerlerinin buğdaya göre daha düşük olduğu. Oysa ki kepek, çavdar, buğday unu ile yapılmış ürünlerin kalori değerleri aynı. Aradaki tek fark besin değerleri…

ETİKET OKUMANIN PORSİYON KONTROLÜNE ETKİSİ NEDİR?

Çoğumuz etiketlerin sadece son kullanma tarihine bakıp, diğer kısımlarını göz ardı edebiliyoruz. Oysa doğru seçimler yapabilmek için tüm bilgilerini gözden geçirilmesi gerekiyor. Ürünün içeriğindeki besin açıklamaları, kalori değerleri, günlük alım, vitamin, mineral ve yağ yüzdesinin dikkatlice incelenmesi önem taşıyor. Etiketlerin en üstünde porsiyon miktarı yer alıyor. Bu bilgi bize yediğimiz besinin gramajını ve buna bağlı olarak yapılan analizler sonucunda ortaya çıkan besin değerlerini gösteriyor. Bunlar genelde tavsiye edilen miktarlar kadar ama bazı istisnalar da olabiliyor. Paketlerin üstündeki birçok etiket bilgisi porsiyon miktarına göre düzenleniyor ancak aldığınız besinin gramajı daha yüksek olabiliyor.

HERHANGİ BİR ÖĞÜN DIŞARIDA YENDİĞİ ZAMAN NE GİBİ FARKLILIKLAR ORTAYA ÇIKIYOR? BU DURUM NASILTELAFİ EDİLİYOR?

Bu tip öğünlerin sonrasında ideal kilosundan şaşmak istemeyenler veya yediklerinin yağa dönüşmesini önlemek isteyenler için diyetisyenlerin önerdiği “ertesi gün” programı hayat kurtarıyor. Tüketilen bu öğünlerin sonrasında kilo alma korkusu kabus olup çıkıyor.

“Eyvah kilo alacağım” endişesi bir yandan insanm içini yiyip bitiriyor, bir yandan da yemeye, içmeye devam ediliyor. Kiloyu korumanın sırrı, protein ve karbonhidrat dengesinde yatıyor. Vücutta, alman enerjinin yağa dönüşmesi 24 saat alıyor. Yediklerimizin yağa dönüşmesi için vücut, eşit miktarda karbonhidrat ve protein birlikteliğine ihtiyaç duyuyor. Aldığınız fazla enerjiyi vücuttan atabilmek için proteini artırıp, karbonhidratı yarıya indirirseniz yediklerinizin yağa dönüşmesini önlemiş olursunuz.

PEKİ YA SIVI ALIMI…

Su ve içecekler vücudun sıvı dengesinin korunmasında önemli. Yaşam için elzem öğe olarak tanımladığımız suyu temiz, sağlığı bozmayan kaynaklardan karşılamamız gerekiyor. İnsan besin almadan günlerce yaşayabiliyor ama günlerce susuz yaşam olanaksız.

Özellikle ishal durumunda tuz, şeker karışımı sıvı hayat kurtarıcı oluyor.

Ne kadar su içmeniz gerektiği ise çeşitli etkenlere bağlı olarak değişiyor. Vücudunuzun genişliğini, fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuzu ve iklim koşullarını baz almak gerekiyor. Ortalama bir kişinin her gün kaybedilen vücut sıvılarını yerine koyabilmesi için 2,7-3,7 litre su içmesi önem taşıyor.

MEYVELER GEREGİNDEN FAZLA TÜKETİLDİĞİNDE FAZLADAN ENERJİ ALIMINA SEBEP OLACAĞINDAN, KİLO KONTROLÜNE TERS ETKİ YARATABİLİYOR. ÇÜNKÜ MEYVELER BASİT KARBONHİDRAT VE FRUKTOZ DENİLEN MEYVE ŞEKERİ İÇERİYOR. AŞIRI TÜKETİLMESİ FAZLADAN KALORİ YANİ KİLO ALIMINA YOL AÇIYOR.

İYİ BİR SONUÇ ALABİLMEK İÇİN…

• Başlamış olduğunuz diyet programını bitirmeniz gereken bir proje olduğunu düşünün. Unutmayın, yöneticisi sizsiniz.
• Tükettiğiniz sıvı miktarının, yapmış olduğunuz diyet kadar önemli olduğunu hatırlayın.
• Kişiye göre değişmekle beraber hayatınızda mutlaka fiziksel aktiviteye yer verin.
• Yaşantınızı diyet programına değil, diyetinizi yaşantınıza uydurun.