Kalp Sağlığının Korumak İçin Yapılması Gerekenler

Dünyaca ünlü kalp cerrahı Prof. Dr. Mehmet Öz, Para Dergisi aracılığıyla iş dünyasının kalbine seslendi. Dr. Öz, yoğun iş temposu ile boğuşan iş insanlarına kalp sağlığını korumak için yapılması gerekenleri anlattı.

HUZURLU ve tatmin edici bir emeklilik çoğu profesyonelin hayali… Ancak hala sağlıklı ve aktifken emekliliğe ulaşmak için çalıştığınız yıllarda sağlıklı seçimler yapmak büyük önem taşıyor. Kalp hastalığı dünya çapında ölüm nedenleri arasında birinci sırada ve çalışan kişinin yaşam tarzı, çoğu zaman kötü beslenme, hareketsiz yaşam, fazla alkol tüketimi ve sigara içmek gibi kalp hastalığı ile doğrudan ilişkili olan alışkanlıklara yöneltiyor. Neyse ki, toplantı arası keklerden, kokteyl saatleri ve son dakika çıkan iş seyahatleri arasında kalbinizi korumak adına yapabileceğiniz birçok şey bulunuyor.

Kalp dostu bir yaşam tarzı öz farkındalık l ile başlar. Davranışlarınızdaki sağlıksız kısımları belirleyip bunları tetikleyen faktörleri ortaya çıkardığınızda değiştirmeniz de daha kolay olur. Öncelikle yedikleriniz ve yaptığınız egzersizlerin günlüğünü tutarak başlayın. Bunları not ederken seçimlerinizi etkileyen ruh hali ve düşüncelerinizi de ekleyin. Böylelikle beslenmenizde yeri olmayan önemli bir besin grubunu almıyor olduğunuzu veya önemli işlerinizin yetiştirilmesi gereken zamanlarda sporunuzu atladığınızı fark edebilirsiniz. İşte, dikkat etmeniz gereken bazı noktalar…

DOĞRU BESİNLERİ SEÇİN

Yulaf, kahvaltıya vakti olmayanlar için harika bir besleyici alternatiftir. LDL yani kötü kolesterol ile total kolesterolü düşürür. Ayrıca yulafı ofisteki mikrodalgada bile hazırlayabilir veya birçok marketten alabilirsiniz. Yalnız ilave şeker ve yapay aroma içermediklerinden emin olun. Eğer ara öğününüzü ofis masasında yapıyorsanız karışık kuruyemişleri tercih edin. Çiğ kuruyemişler kalp hastalığı riskini ve kronik enflamasyonu azaltır.

Müşteri yemekleri gibi etkinliklerde ortalıkta dolanan cezbedici tabaklar veya kokteyllerden uzak durmalısınız. Mönüyü önceden internet üzerinden okuma şansı bulursanız siparişinize önceden karar vermeyi deneyebilirsiniz. Buna benzer durumlarda zeytinyağı ile hazırlanmış yemekler ve tavuk, balık veya soya gibi yağsız proteinler seçmeye özen gösterin.

Konu alkole geldiğinde ise, eğer içmeyi tercih ediyorsanız, kadınlar kendilerini gece başına bir erkekler ise iki kadehle sınırlandırmak. Son olarak tansiyonunuzu kontrol altında tutmak için tuz tüketiminize dikkat edin. Yemeğinize tat vermek için tuz dökmek yerine, limon, sirke, düşük sodyumlu hardal veya baharatları tercih ederek günlük önerilen 2300 mg sodyum miktarını geçmemeye çalışın.

SPORU İHMAL ETMEYİN

Tıpkı bir iş toplantısı ayarlar gibi bir egzersiz programı hazırlayarak, iş ölçüsünde önem verin. Nasıl ki son dakikada bir müşteri görüşmesini iptal etmiyorsanız, kendinize de aynı saygıyı gösterin. Yetişkinler haftada 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika daha yoğun şekilde egzersiz yapmalı. Haftada en az iki gün tüm ana kas gruplan için kuvvetlendirici egzersiz yapmaya çalışın. Eğer programınız çok yoğunsa bu imkansız gibi görünebilir. Ancak daha kısa ve uygun alternatifler uygulayabilirsiniz.

Eğer uzun bir aradan sonra yeniden spora başlıyorsanız yürümek güvenli ve etkili bir başlangıç türü olacaktır. Akıllı telefonunuzla adımlarınızı sayabilir, gerçekçi hedefler koyarak aktivite seviyenizi giderek artırabilirsiniz. Eğer seyahat egzersiz rutininizi bozuyorsa çantanıza bir atlama ipi alabilirsiniz. Bu arada uçakta giderken otel odasında yapabileceğiniz egzersizleri not etmeyi unutmayın.

STRESLE BAŞA ÇIKMAK

Çalışanların yüzde 65’i kariyerlerini başlıca stres kaynağı olarak görüyor. Iş-yaşam sınırlarını çizmek hem stresinizle başa çıkmanıza hem de kalbinizi korumanıza yardımcı olacaktır. Sınırlarınız arasında, akşam yemeğinden sonra telefonunuza mail gelmesini engellemek veya patronunuza pazar günlerini ailenize ayırmakla ilgili bir konuşma yapmak gibi şeyler olabilir, işteyken derin nefes almak veya meditasyon müzikleri dinlemek gibi kolay ve vakit harcamayı gerektirmeyen zihinsel aktiviteler bütün güne odaklanmanıza yardımcı olabilir.

Evdeyken 7-9 saat arası dinlendirici bir uyku önceliğiniz olsun.

İyi bir gece uykusu kronik stresinizi azaltır ve ertesi gün performansınızın artarak problemlere yaratıcı çözümler bulmanıza yardımcı olur. Gün sonunda, uyumadan bir saat önce elektronik aletlerinizi kapatın ve rahatlamak için sıcak bir duş alın. Ayrıca uykunuzun kaçmaması için 6-8 saat öncesine kadar kafeini bırakabilirsiniz. Uyurken uyku maskelerini takmayın. Alkol uykunuzu getirse de gece boyunca sık sık uyanmanıza sebep olur.

SİGARAYI BIRAKIN

Tütün önlenebilir hastalıkların bir numaralı nedenidir ve sigara içenlerin yarısından fazlası sigaraya bağlı bir nedenden ölmektedir. Bu rakamlar çok dikkat çekici olsa da gerçekleri biliyor olmak bazen değişim için yeterli olmayabilir. Sigara içenlerin yüzde 70’in-den fazlası sigarayı bırakmak istiyor. Fakat sigara içmek çetin bir alışkanlık olduğundan bırakmak da iyi bir planlama ve destek gerektirir.

Bırakmak için bir tarih belirleyerek aile ve arkadaşlarınızdan yardım isteyin. Sigarayı bırakmak için birçok yöntem bulunuyor; bunlardan bazıları sizin için diğerlerinden daha iyi olabilir. Sigarayı birden bırakmanın, nikotin replasman tedavisi görmenin veya doktorunuzdan ilaç desteği sağlamanın mı en etkili yol olacağına karar verin. Destek için devletin sağladığı hizmetlerden de faydalanabilirsiniz.

DEĞİŞİMİN DEVAMLILIĞINI SAĞLAYIN

Bir haftalık notlarınızı gözden geçirin ve kalp sağlığınız için hem yaşam tarzınıza uyacak hem de sadık kalacağınız bir plan çıkarın. Etrafınızdaki eşyaları değiştirmek işinize oldukça yarayabilir. Örneğin, eğer sigarayı bırakmak istiyorsanız evinizdeki küllükleri kaldırabilir veya gece atıştırmalıklarından kurtulmak istiyorsanız eşinizden yatak odasına yiyecek sokmamasını rica edebilirsiniz.

Yaşam tarzınıza bazı akıllıca eklemeler yapmanın gücünü keşfedin. Yani sürekli bir şeyleri ortadan kaldırmayı düşünmek yerine günlük yaşamınıza sağlıklı neleri ekleyebileceğinizi düşünün. Örneğin, yeteri kadar sebze tüketmiyorsanız birbirinden lezzetli meyve smoothie’lerinin içine birkaç yeşil sebze eklemeyi deneyebilirsiniz. Bu eklemeler birer alışkanlık haline geldiğinde size en çok zarar veren alışkanlıklarınızdan kurtulmak için daha büyük adımlar atın.

HEDEFLERİNİZE SADIK KALIN

Yaptığınız değişiklikler giderek artacak ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına dönüşecek. Unutmayın ki değişim birikerek çoğalan bir şeydir; aksamalar birer yenilgi olarak görülmemeli, öğrenme sürecinin bir parçası olarak düşünülmeli. Kendinize sabır gösterin ve hedeflerinizi sevdiklerinizle paylaşın. Planlarınızı aile ve arkadaşlarınızla tartışmak, onlara sadık kalmanıza yardımcı olacak ve kendi sağlığınızın yanı sıra sevdiklerinizin de kalp sağlığı hakkında konuşmalar yapmasına vesile olacaktır.

Dr. Öz’ün ofis egzersizleri

Saatlerce iş yerinde tıkılıp kalıyor ve spor salonuna gitmeye vakit bulamıyor musunuz? 15 dakikalık ofis egzersizimle hem vücudunuzu hem de beyninizi kıyafetiniz bile kırışmadan yenileyebilirsiniz. Haydi, kravatınızı gevşetin ve bir an önce başlayın…

ESNEME İLE BAŞLAYIN

Esneme hareketlerinin önemini asla abartmam. Kasların esnekliğini geliştirmesi ve duruşunuzu düzeltmesinin ötesinde, esneme hareketleri aynı zamanda damar esnekliğini de artırarak kalbinizin daha çok yorulmasını önler. Bir kalp doktoru olarak bunu nasıl desteklemem? Ayrıca vücuttaki kan akışını artırıp acıkan kaslarınıza ve beyninize taze oksijen taşınmasını sağlayarak canlanmanıza ve konsantre olmanıza da yardımcı olur. Her bir esneme hareketini beş saniye boyunca yapın.

a) Kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde tutun ve birleştirin. Omuzlarınızı gevşetmek için dik durun ve göğsünüzü esnetmek için geriye doğru uzanın.

b) Boynunuzu ihmal etmeyin: Başınızı bir yana doğru çevirin ve öyle tutun, sonra öteki tarafa doğru çevirin ve tekrarlayın.

c) Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden sola doğru uzatın ve o şekilde durarak trapez kaslarınızı esnetin. Diğer tarafla tekrarlayın.

YANA KALDIRMA

Hedef: Omuz kasları Masanızda fazladan yer kapladığını düşündüğünüz o süslü kâğıt ağırlığı sonunda bir işe yarayacak. Bu ağır biblolar kaldırma egzersizleri için birebir. Eğer fazla hafiflerse kitap veya su şişesi de kullanabilirsiniz.

Ekstradan birkaç şey daha araya sıkıştırmak istiyorsanız, uzun telefon konuşmalarınız sırasında boşta kalan kolunuzu kaldırın.

a) Kollarınızı yanlarda aşağı doğru dururken herhangi bir ağır objeyi tutarak başlayın.

b) Yavaşça kollarınızı T şeklinde açarak yükseltin ve sonra yavaşça indirin.

c) 10 tekrarda oluşan üç set halinde uygulayın.

MASA BAŞI EGZERSİZİ

Hedef: Triseps (arka kolj kasları Şimdi sıra, ofis sandalyenizi sizi yerinizde oturtmak yerine hareket ettirmesini sağlamakta.

Bu müthiş hareket triseps yani arka kol kaslarınızı şekillendirmek için harika bir egzersiz ve ihtiyacınız olan tek şey sandalyeniz. Eğer sandalyenin tekerlekleri varsa bir yere sabitleyin ve kontrol edin. Sandalyenizi masadan birkaç adım uzaklaştırarak başlayın.

Ayaklarınız yukarı bakacak şekilde önünüzde ve kollarınız sandalyenin kenarında olacak biçimde ters plank yani ters şınav pozisyonunu alın.

b) Dirseklerinizi arkanızdan bükerek bedeninizi alçaltın. Karın kaslarınızı germeye ve vücudunuzu dik tutmaya özen gösterin.

c) Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

d) Beş tekrardan oluşan üç set halinde uygulayın.

DUVAR ŞINAVI

Hedef: Göğüs kasları Tüm gününüzü masa başında geçiremezsiniz bu yüzden sizi ayağa kalkmaya ve sıradaki harekete hazırlanmaya davet ediyorum. Yere yatıp kıyafetinizi kirletmeden şınavın faydalarını göreceksiniz. Doğru yaptığınız takdirde duvar şınavı tüm üst bedeni çalıştırır.

a] Duvardan kol mesafesi uzaklıkta dik bir şekilde durun. Ellerinizi omuz yüksekliğinde duvara yaslayın.

b) Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı dışa doğru 90 derece bükerek duvara doğru kendinizi itin.

c] Kendinizi tekrar dik pozisyona itin.

d) Beş tekrardan oluşan üç set halinde uygulayın.

BACAK KALDIRMA

Hedef: Üst bacak kasları Üst bacak kaslarını çalıştıran bu hareket için ofisteki sandalyenize oturup yaslanın. Dışarıdan dikkat çekmeyen bu hareketle iş yerinde tuhaf bakışlara maruz kalmayacak ama kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.

a) Ayaklarınızı yere sabitleyin ve dik bir şekilde oturun.

b) Sağ bacağınızla başlayarak, yere paralel olacak şekilde düzleştirin.

c] Hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı kaldırıp indirin.

d) Sol bacakla tekrar edin.

e) Her bir bacak için 10 tekrardan oluşan üç set uygulayın.

MİNİ MEDİTASYON

Egzersiz yaparken meditasyonu dâhil etmiyorsunuz değil mi? Bu son adımı atlamak istemeyeceğinizi garanti ediyorum. Kısa bir meditasyon arası konsantrasyonunuzu yeniden toparlayıp enerinizi geri kazanarak günün geri kalan kısmıyla ilgilenmenize yardımcı olur. Bu saydıklarım yeterinde ikna edici değilse bunu ciğerleriniz için bir egzersiz olarak düşünebilirsiniz. Onlar ne kadar güçlü olursa siz de o kadar güçlü olursunuz,

a) Diyaframdan derin bir nefes alın. Nefesi burnunuzdan alıp ağzınızdan verin. Havanın ciğerlerinize aşağıdan yukarıya doğru dolduğunu düşünmeye çalışın,

b) Ciğerlerinizi çalıştırmak için derin bir nefes alın ve 10 saniye boyunca tutun. Dudaklarınızı kapatarak üfler gibi nefes verin. Bu sayede ciğerlerinizdeki kesecikler açılır ve havayla dolar.