Tam Tahıllar ve Çözünmez Lifler
Tahıllar nelerdir, baklagiller, tahıllar çeşitleri, tahıllar faydaları, tahıllar hakkında bilgi, tahıllar ve baklagiller, tahıllar grubu, tahıllar ve baklagiller nelerdir.
TAM TAHILLAR VE ÇÖZÜNMEZ LİFLER
KALP HASTALIĞI, KANSER, DİYABET VE DİVERTİKİİLİT RİSKİNİ AZALTTIĞI KANITLANAN YENİ bir besin takviyesinin piyasaya çıktığının haberini verdiğimi farz edin. Üstüne üstlük kilo almayı bile önlüyor olsun. Eminim birçoğunuz cüzdanlarınızı kapıp marketlere koşarsınız. Yazık ki böyle bir takviye yok. Ancak yukarıda sıralanan yararları elde edebilmek için beslenme düzeninde yapılacak basit bir değişiklik var. Sadece her gün en az üç porsiyon tam tahıl yiyin! Peki, nasıl oluyor da sağlıklarını korumak için bir sürü hap yutmaya razı olan insanlar beslenme biçimlerini değiştirmek konusunda bu kadar tutucu oluyor? Belki de Kuzey Amerikalılar’ın çoğunun damak zevklerinin beyaz undan yapılan ekmeğe, hamurişine ve gevreğe alışkın olmasındandır. Ve hepimiz alışkanlıklardan meydana gelen varlıklarız. Ancak bu alışkanlık yıkılmaya değer.
Basitçe anlatmak gerekirse tohumlar, başka bitkilerin yetişmesine olanak sağlayan bitkisel yapılardır ve ot familyasından olanlar tahıl olarak bilinir. Her tahıl üç bölümden oluşur: Embriyo, endosperm ve kepek. Embriyo, polenle döllenebilen bir bileşendir. Endosperm büyük oranda nişastadır ve embriyonun büyümek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Kepek ise tohumu koruyan, sert ve lifli dış kabuktur. Tahıllar bütün olarak öğütülüp un haline getirildikten sonra da pişirilip yenebilir. Atalarımızın keşfettiği gibi tahıl ununun saklanması zordur. Embriyonun içindeki yağlar çabucak ekşir. Öte yandan elenerek embriyodan ve kepekten ayrıştırılabilen endospermden yapılan un uzun süre dayanır ve daha hoşa giden bir dokusu ve tadı vardır. Ancak besin değeri açısından tahıl unuyla işlenmiş unu karşılaştırmak isterseniz kıyas kabul etmez.
Tahıl unu denince birçok insanın aklına hemen tahılın bir parçası olan, çoğunlukla kepekte bulunan ve mideyle ince bağırsak tarafından sindirilemeyen lif gelir. Ancak sindiriminin olmaması yararının da olmadığı anlamına gelmez.
Tıp misyoneri olarak Uganda’da çalışan İngiliz cerrah Dr Dennis Burkitt, 1960’lı yıllarda içinde lif olmayan beslenme biçimiyle hastalıklar arasmda bir bağ olabileceğini öne süren ilk kişiydi. Uganda yerlilerinin seyrek olarak kolon kanseri, kalp hastalıkları ya da kalın bağırsaklarında divertikülden (kesecik) muzdarip olduğuna işaret etti. Öte yandan Uganda’da yaşayan İngilizler’in bu hastalıklara yakalanma oranı yüksekti. Aradaki fark neydi? Beslenme biçimi. İngilizler bol bol işlenmiş beyaz undan yapılan ekmek ve etin dâhil olduğu, düşük miktarda lifli gıdalar içeren bir beslenme biçimine sahipti. Yerliler ise çoğunlukla lif bakımından zengin bitkisel gıdalarla besleniyorlardı. Sonunda lifin koruyucu etkilerini anlatmak için bolca teori geliştirildi: Bağırsaktaki kanserojen maddeleri emiyor ya da seyreltiyordu, besinlerin bağırsaktan geçiş süresini kısaltıyordu, kolonik bakteriler tarafından sindirilip antikanser etkiye sahip olan kısa zincirli yağ asitleri salgılanmasını sağlıyordu. Bağırsaktaki safra asitlerini de emiyordu. Bu asitler sindirimi arttırmak için karaciğerde sentezlenirler ve normal olarak bağırsak duvarları arasına yeniden emilirler ancak lif mevcutsa bunu yapamazlar. Bu durumda karaciğer daha fazlasını almak zorunda kalır ve bunu yapmak için kullandığı hammadde kolesteroldür. Sonuçta hem kandaki kolesterol seviyesi düşer hem de kalp hastalığı riski azalır.
Burkitt’in ilk gözlemlerinden bu yana tam tahıl tüketimi ile sağlık arasındaki bağlantı kuvvetlendi. Ama bir yandan da lif alımıyla kolon kanseri riskinin düşürülmesi arasmda hiçbir bağlantı bulamayan Hemşireler Sağlık Çalışması gibi kesintilere uğradı. Ancak bunun nedeni yüksek miktarda lif tüketenlerin bile yeterince lif tüketmemeleri olabilir. Aradaki bağlantıyı ortaya koyan pek çok çalışma var. 10 Avrupa ülkesinde yarım milyonun üzerinde insanın katıldığı geniş bir araştırma, lif aliminin arttırılmasıyla kolorektal kanserin yüzde 40 oranında düşürüleceğini gösterdi.
Bir tarafta da Fin paradoksu var. Genel olarak kalp krizinin yaygın olduğu ülkelerde kolon kanseri de yaygındır. Ancak Finlandiya’da durum böyle değil. Ülke, kalp hastalıklarında endüstrileşen milletler arasında ikinci sıradayken kolon kanseri vakalarında dikkat çekici bir biçimde otuz üçüncü. Kalp hastalıkları oranı, Fin beslenme tarzında yağlı gıdaların büyük yer tutmasıyla açıklanıyor ancak kolon kanserinin düşük olmasının nedeni ne? Büyük olasılıkla bol bol lif yemeleri, çoğunlukla da Finlilerin düşkün olduğu kepek ekmeğinin içinde bulunan çözünmez lifler… Bu ekmek bağırsak için çok iyi ancak kolesterolü düşürmek için çözünür life ihtiyaç var, yulafın içindeki gibi. Büyük miktarlarda yağ tüketimine rağmen Finli kadınlarda meme kanserine yakalanma oranının düşük olduğunu görmek de çok ilginç. Anlaşılan lif, hastalıkla bağlantılı olan östrojenin vücutta dolaşım düzeylerini düşürüyor. Finliler günde 25 ila 30 gram lif yiyor. Bu, Kuzey Amerikalılar için çok zor.
Tam tahıllarda lifin ötesinde başka şeyler de vardır. Antioksidan kaynağı olarak meyveler ve sebzelerle karşılaştırılırlar ve çok çeşitli mineral ve vitamin içerirler. Ayrıca antikanser etkiler geliştiren lignan, kanın pıhtılaşma riskini azaltan rutin ve tam tahıl bakımından zengin bir beslenme biçiminin sağlayacağı yararlarla bağlantılı olabilecek kim bilir başka kaç tane fitokimyasal içerir. Size bu yararları doğrulayacak bir sürü çalışma sıralayabilirim; üç ya da daha fazla porsiyon tam tahılın insülin direncini nasıl azalttığıyla ilgili çalışmalar, günde 40 gram tam tahıl yemenin orta yaşta kilo alimim belirgin bir biçimde nasıl düşürdüğünü gösteren çalışmalar, tam tahılın tansiyonu düşürmesiyle ilgili çalışmalar ya da birkaç kase tam tahıl gevreğinin kardiyovasküler riskini yüzde 30 oranında düşürmesi ile ilgili olanlar… Ama hadi lafı daha fazla uzat-mayıp sadede gelelim. Günde üç porsiyon tam tahılı nasıl alacaksınız? Kolay. Bir porsiyonun karşılığı, 30 gram sıcak ya da soğuk tam tahıl gevreği, bir dilim tam tahıl ekmeği ya da yarım kase (125 mililitre) pişmiş tam tahıl pilavı ya da makarnasıdır. Bir hapı yutmak kadar kolay, öyle değil mi?
