Balık ve Omega 3 Yağları
BALIK VE OMEGA 3 YAĞLARI
“SARDALYA, JEEVES. SARDALYA YE!” P. G. WODEHOUSE’UN SEVİLEN ÖYKÜLERİNDEKİ RERtie Wooster, leb demeden leblebiyi anlayan, centilmenler centilmeni uşağına zihinsel motorunu hızlandırıp efendisinin başının bir başka romantik belaya girmesini engellemesi için bu sözlerle yakarır. Jeeves her zaman gerekeni yapar ve Bertie’yi içine düştüğü zor durumdan kurtarmak için akıllıca bir plan üretir. Jeeves’in bol bol balık yemesi yönünde verilen öğüdü tutup tutmadığı belli değildir ancak Wodehouse’un balık tüketimi ve beyin gücüne sürekli göndermeler yapması bu ortak inancın ne kadar yaygın olduğunu doğrular. Balık yemek bizi gerçekten de zeki yapar mı? Belki.
Uzun süredir yürütülen “balık beyin besinidir” nosyonunu bilimsel temele oturtmak için ilk girişimler 1800’lerde, bilimadamlarmın hücresel enerji üretimi için temel molekülün (adenozin trifosfat ya da ATP) fosforun içinde bolca bulunduğunu keşfetmesiyle ortaya çıktı. ATP, düşünmek için gereken enerjiyi sağlayarak bu süreçte kullanıldığından bilimadamları keskin bir zekâ için ATP’nin yeniden üretilmesi gerektiğini açıkladı. Balık mükemmel bir fosfor kaynağı olduğu için de “beynin besini” olması akla yatkın geldi. Bugün araştırmacılar fosfor açısından bir besin eksikliği olmadığını biliyorlar, yani konu bu değil. Ama işin ilginç yanı, balığın içindeki diğer bileşenlerin beyin fonksiyonlarında rol oynayabilecek olması. Özellikle iki yağ asidi (do-kosaheksaenoik asit-DHA ve eikosapentaeonik asit-EPA) araştırılmayı hak ediyor. Bunlar, aynı zamanda kalp hastalıkları riskini azaltmayla da bağlantılı olan ünlü omega 3 yağ asitleri. Sebzelerden elde edilen yağlardaki gibi balık yağlarının da moleküler yapılarında pek çok karbon-karbon ikili bağ bulunurken bunlardan biri molekülünün sonunda her zaman üçüncü karbon bağı içerir. En sondaki bu karbondan dolayı Yunanca’da “son” anlamına gelen “omega” sözcüğü kullanılır ve “omega 3 yağ asidi” terimi buradan gelir.
İnsan beyni yüzde 60 yağdan oluşur. Yani hepimize bir anlamda “beyni cıvımış” denebilir. Ancak zihinsel olarak üstün yeteneklere sahip olacağımızın ipuçlarını veren de farklı yağ asidi türlerinin birleşiminden oluşan beyin dokularımızmış gibi görünüyor. Bu tür bir bağlantının olduğunu öne süren ilk araştırmalar maymunlar üzerine yoğunlaştı. Hayvanlar DHA’dan yoksun bir şekilde beslenince beyinleri ve gözleri yeterince gelişmedi. DHA’nın beyinde ve gözlerin retinasında bulunan başlıca yağ olduğu düşünülürse bu hiç de şaşırtıcı bir sonuç değildi. İşin ilginç yanı, beslenmeleri DHA ile desteklenince maymunların normal beyin ve göz gelişimini yeniden sağlayabildikleri görüldü. Bu, beyin bileşiminin alman besinlere yanıt verdiğini gösteriyordu.
Peki ya insanlar? Sık sık ne yersek o olduğumuz söylenir. Aynı şekilde ne yersek onunla mı düşünüyoruz? Epidemiyoloji uzmanlarının tüm dünyadaki depresyon oranlarım incelemesiyle bazı ilginç kanıtlar ortaya çıktı. Bazı ülkelerde depresyonun görülme oranının diğer ülkelerdekinin 60 katı olması şaşırtıcıydı. Ne yazık ki, Birleşik Devletlerle birlikte Kanada listenin en üst sıralarında yer alırken Kore ve Japonya gibi bazı ülkelerde depresyon oranı çok düşük çıktı. Bu tabloya balık tüketimini de katarsak, dikkat çekici bir bağlantı görünüyor. Çok fazla balık yiyen ülkelerin depresyon oranları düşük oluyor, düşük miktarda balık yiyen ülkelerse yüksek oranlar sergiliyorlar. Bunun da ötesinde yapılan araştırmalarda, Kuzey Amerika’daki depresyon oranının artmasıyla DHA bakımından zengin besinlerin tüketiminin azalması arasında bir bağlantı olduğu ortaya kondu. Bu gözlemler, balık yemenin depresyon riskini azaltacağı anlamına gelmiyor tabii ancak bizi bu sonuca götürebilecek bazı güçlü kanıtlar olabileceğini gösteriyor.
Omurilik sıvısında bulunan 5-hidroksi indol asetik asid (5-HIAA) adlı kimyasalın düşük yoğunluğuyla depresyon ve intihar arasında oldukça kesin bir bağlantı vardır. Aynı zamanda kan plazmalarındaki DHA seviyesi düşük olan insanların 5-HIAA’larının da düşük olduğunu biliyoruz. İlginç. Hem Surrey Üniversitesi hem de Purdue’deki araştırmacıların kandaki düşük DHA oranlarıyla disleksi, dikkat eksikliği bozukluğu ve hiperaktivite arasında bir bağlantı kurduklarını ve piyasaya Efalex adıyla sürülen DHA takviyesini kullanarak bu hastalıklarda gelişme sağladıklarını da göz önünde bulundurun. Ayrıca dokuz yıl boyunca takip edilen binden fazla yaşlı insan üzerinde yapılan bir çalışma kanlarında yüksek seviyede DHA bulunanların, Alzheimer’in birçok türü de dâhil olmak üzere yüzde 40 daha az bunama belirtisi gösterdiklerini ortaya koydu. Bu hastalığa beyinde amiloyit olarak bilinen bir proteinin birikmesi neden oluyor. Genleriyle oynanıp Alzheimer hastalığını geliştirmeleri sağlanan fareler DHA takviyeli besinlerle beslendiklerinde beyinlerinde belirgin derecede az amiloyit birikmesi gerçekleşiyor.
Buna, Japonların DHA takviyesiyle sağlıklı deneklerde kısa süreli bellek ve gece görüşünün arttığını gösteren çalışmasını ve Hollandalılar’ın yaşlı erkekler üzerinde yaptığı çalışma sonucunda bilişsel yetersizlik ve zayıflamanın balık tüketimi ile doğrudan bağlantılı olduğunu kanıtladıklarını da eklerseniz ortaya oldukça tutarlı bir tablo çıkıyor. Beynin sağlıklı çalışması için yeterli miktarda DHA içeren bir beslenme düzeni gerekiyor. Bu yağ asidinin beslenmedeki önemini ortaya çıkaracak daha çok kanıt arıyorsak dünyaya gelir gelmez aldığımız ilk besinden daha uzağa gitmemize gerek yok. Anne sütü özellikle yoğun bir DHA kaynağıdır ve bu, büyük olasılıkla DHA’nin bebeğin göz ve beyin gelişimindeki öneminin evrimsel bir yansımasıdır. DHA’nin önemiyle ilgili bilgiler arttıkça bebek maması üreticileri ürünlerine DHA’ni katmak için çalışmalar yapmaktadır.
DHA ve EPA yalnızca beynimize yağ yapmakla kalmayabilir, kalplerimizi de koruyor olabilirler. Son günlerde doktorlar kalp hastalarına balık yağı takviyesi öneriyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada birkaç kez balık yenmesini ısrarla tavsiye ediyor ve omega 3 yağ asidi bakımından zenginleştirilmiş ürünler süpermarket raflarında mantar gibi ürüyor. Birçok bilimsel çalışma omega 3 yağları hakkmdaki bu iyimserliği doğruluyor ancak tuhaftır ki omega 3 un hiçbir yararlı etkisinin olmadığını gösteren bazı çalışmalar da mevcut. Bu nedenle Doğu Anglia Üniversitesinden Lee Hooper önderliğindeki bir grup İngiliz bilimadamı, bilimsel araştırmaların derin sularında gezinerek bunun tam tersini kanıtlayacak bulgulara rastladı. Yapılan en iyi çalışmaları ortaya çıkarmak için literatür taraması yapmaya ve omega 3 alımıyla ilgili somut kanıtlara dayanan tavsiyeleri bulma umuduyla elde ettikleri sonuçları bir araya toplamaya karar verdiler. 15 binden fazla makaleyi inceledikten sonra en anlamlı buldukları 89 çalışma üzerinde yoğunlaştılar. Bunların yarısından çoğu randomize kontrollü çalışmaydı, yani katılımcılara ya bir plasebo ya da sabit dozda omega 3 verilmişti. Geri kalanı da çeşitli miktarlarda omega 3 alan toplulukların takip edildiği ve sağlık durumlarının analiz edildiği grup çalışmalarıydı. Sonuçlar şaşırtıcıydı. Neden mi? Şey, bunu anlamak için olayın geçmişine kısa bir bakış atmamız gerekiyor.
197CWerde bilimadamları beslenmedeki yağ miktarıyla kalp hastalığı riskinin artışı arasında bir bağlantı kurarak insanları yağlı besinlerden uzaklaştırmak için yeterince kanıt toplamışlardı. Ancak ortada çelişkili bir durum da vardı. Ülkenin en kuzeyinde yaşayan ve neredeyse tamamen yağlı balık yiyerek hayatta kalan Inuitler arasında koroner arter hastalığına yakalanma oranı çok düşüktü. Japonlar gibi büyük oranda balık yiyen diğer toplumlarda da benzer etkiler dikkat çekiyordu. Balıkta bulunan yağın türüne özel bir şey olabilir miydi? Moleküler yapısında bir farklılık olduğu muhakkaktı. Belki de omega 3 yağının diğer yağlardan farklı bir metabolik yapısı ve sağlık üzerinde farklı bir etkisi oluyordu. Bunu anlamanın tek bir yolu vardı.
Epidemiyolojik çalışmalar ilk ipuçlarını verdi. Hepsi olmasa da birçoğu daha çok balık yiyen insanların kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösterdi. Örnek bir vakada, Chicago’daki Western Electric Company çalışanlarını takip altına alan araştırmacılar günde ortalama 35 gram ya da daha fazla balık yiyen erkeklerin kalp hastalığı riskinin belirgin oranda düştüğünü buldular. Ardından müdahale denemeleri geldi. Hindistan’daki benzer bir çalışmada kalp krizi geçirdikten sonra hastaneye yatan hastalara günlük 1.800 miligram balık yağı ya da plasebo verildi. Bir yılın sonunda plasebo grubundaki hastaların yüzde 35’i bir “kalp sorunu” yaşarken balık yağı alan grubun yalnızca yüzde 25’inde buna rastlandı. İlginç ama çok da önemli değil. Yine Norveç’te yapılan bir çalışma, verilen balık yağının dozu daha yüksek olsa bile böyle bir yararı olmadığını gösterdi. Oysa Norveçlilerin balık alımı yüksektir, belki de bu yüzden balık yağıyla geçerli hale gelen koruma onlarda zaten üst seviyededir. Diğer çalışmalarda anjiyolarında kalp damarlarının tıkandığı tespit edilen hastaların günde 3.000 miligram balık yağı takviyesiyle daha iyi oldukları görüldü ancak damarları balon anjiyoplastisiyle açılanlar yüksek dozda balık yağından hiçbir yarar sağlamadı.
Balık yağının olası yararlarının ardındaki teori nedir? Omega 3 yağları antikoagulan olarak işlev görebilir ve kanda pıhtılaşma olasılığını azaltabilir, bu da kalp krizi riskinin azalması demektir. Aynı zamanda antienflamatuar özellikleri de vardır ve kalp rahatsızlıkları dâhil pek çok hastalıkta iltihaplanma artan oranda yer almaktadır. Ancak en büyük fayda balık yağının düzensiz kalp atışlarını önleme becerisinden kaynaklanır. Hayvanlarda düzensiz kalp atışını tetikleyen ilaçların etkileri kandaki omega 3 yağının varlığı sayesinde tersine çevrilebilir. Bu bulgu insanlarda da kanıtlarla desteklenmiştir. Örneğin İngiltere’de yapılan bir denemede haftada iki porsiyon yağlı balık yemeleri ya da iki yıl boyunca her gün bir tane balık yağı kapsülü almaları önerilen kalp hastalarının ölüm oranlarında, lifli yiyecek alimim arttırıp yağ tüketimini azaltmaları söylenen hastalara oranla düşüş gözlenmiştir. İtalya’da kalp krizini atlatan 2.800 un üzerinde kişiyle yapılan bir çalışmada da 850 miligramlık EPA ve yine aynı miktarda DHA içeren balık yağı kapsülleriyle kalp krizinden sonraki ilk dokuz ayda gerçekleşen ölüm vakalarının büyük ölçüde azaldığı ortaya konmuştur. Ancak balık yağı alımına devam edilse bile koruma işlevinin zamanla azaldığı görülmektedir.
Durumu karmaşıklaştıran, defibrilatör takılmış olan hastaların verilen balık yağı takviyesinden hiçbir yarar görmemeleri olmuştur. Hatta, çalışmalardan birinde yüksek risk göstermişlerdir. 17 bin erkek doktorun yıllarca takip altında tutulduğu Physicians’ Health Study (Doktorların Sağlık Çalışması) adlı araştırmada haftada beş kezden fazla balık yiyen erkeklerde artan oranda düzensiz kalp atışının bir türü olan atrial fibrilasyon görülmüştür. Yani ne kadar çok balık yerseniz o kadar iyi olmuyorsunuz!
Kalp hastalıklarıyla balık tüketimi arasındaki ilişkiyi araştıran çalışmaların sonuçlarında elbette tutarsızlıklar vardır. Lee Hooper ve meslektaşlarının konuyla ilgili tüm çalışmaları gözden geçirip halka verilecek tavsiyelerin tabanını oluşturabilecek bilgileri süzme çabalarının altında yatan neden de tam olarak budur. Şimdi iş şaşırmaya geldi. Yaptıkları ayrıntılı çözümleme sonrasında araştırmacıların elde ettikleri tek sonuç, omega 3 yağlarının kalp ve damar vakalarına ya da ölüm oranlarına belirgin bir etki yapmadığıydı.
Bundan nasıl bir anlam çıkarılacağını kestirmek zor. Neden bazı çalışmalar bazı olası koruyucu etkileri balık tüketimine atfediyor da aynı derecede iyi yapıldığı belli olan diğer çalışmalar ümitleri boşa çıkarıyor? Belki de insanların yaşlarına ya da sağlık durumlarına bağlı olarak balık yağlarının herkes üzerinde farklı etkileri oluşuyor. Belki de balığın faydaları içeriğinde bulunanlardan kaynaklanmıyor da beslenme düzeninde neyin yerini doldurduğuna göre değişiyor. Hamburger ve trans yağ yüklü patates kızartması yemektense balık yiyin.
Peki buradan çıkaracağımız sonuç nedir? Haftada iki öğün balık yemenin, özellikle de somon, sardalya, ringa ve uskumruyu tercih etmenin zararı olmaz, faydası olur. Zarar neden söz konusu? Çünkü balık yüksek miktarda metil civa, PCB ve diyoksin içerebilir ki bunların hepsi sağlık için bir risk yaratırlar. Bu nedenle hamile kadınlar ve küçük çocukların köpekbalığı, kılıç-balığı, taze ve dondurulmuş ton balığı, ceylan balığı ve tilefish gibi bozulmuş olma olasTİığı yüksek olan yırtıcı ve derin deniz balıklarından uzak durmaları, diğer türleri de haftada 350 gramla sınırlandırmaları tavsiye edilir. Bu miktarı korumak her zaman akıllıcadır. The Lancet’te yayınlanan bir çalışma, haftada 300 gram civarında balık tüketen hamile kadınların doğurduğu çocukların IQ_ testlerinde daha yüksek puan aldığını ortaya koymuştur.
Balıktan elde edecekleri yararların alacakları risklerden daha fazla ettiği orta yaşlı erkekler ve menopoz sonrasındaki kadınların, ne kadar balık yediklerine çok da dikkat etmek zorunda değildirler ancak yine de taze ya da dondurulmuş ton balığı, köpekbalığı ya da kılıçbalığı gibi balıkları haftada 1.000 gramla sınırlandırmaları gerekir. Konserve ton balığı, özellikle de “light’sa düşük miktarda civa içerir. Somonda, özellikle de bazı çeşitlerinde civa ve diğer zararlı maddelerin miktarı düşüktür.
Kalp rahatsızlığı olanlar başka bir kategoriye girer ve alacakları omega 3 yağının miktarını günde bir grama çıkarmak konusunda doktorlarına danış-malıdırlar. Bu, 60 ila 90 gram arası sardalya, 60 gram ringa, 100 gram somon ya da alabalık ya da 500 gram morinadan alınabilir. Ton balığının omega 3 yağı içeriği değişebilir ve bir gram omega 3 yağı elde edebilmek için 300 grama kadar ton balığı gerekebilir. Balık yenilemeyen günler için takviye alınması uygun olabilir. Yaygın olarak kullanılan kapsüllerin çoğunda 180 gram EPA ve 120 gram DHA vardır. Bu nedenle de bunlardan birkaç tane almak gerekebilir ki bu kapsüller sorunlara yol açabilir. Öncelikle koku meselesi vardır. Nefes verdiğinizde bütün kedilerin ağzı sulanabilir. Aynı zamanda bulantı ve kusmayla gastrointestinal bozukluklar görülebilir. Yine de yararları düşünülecek olursa bu sıkıntılara girmeye değer ve bu yararlar yalnızca beyin ya da kalple sınırlandırılmamalıdır. Haftada iki gün balık yemenin yaşla bağlantılı görüş kaybının başlıca sebebi olan kas dejenerasyonu riskini azaltabileceğini gösteren birçok çalışma var. Belki de balık yemek konusundaki bu karışıklığın içinde önümüzü görebilmemiz için balık yememiz gerekir.
