Depresyona Uyku Tedavisi

Depresyona uyku tedavisi iyi gelmektedir. Depresyonun en büyük düşmanı uykusuzluktur. Yapılan araştırmalara göre uykusunu alanların, uykusuz kalanlara oranla depresyona girme riskleri yarı yarıya daha az. Üstelik üç yıl boyunca uykusuzluk sorununu halletmiş yetişkinlerin depresyon tehlikesi yüzde 83 azalıyor.

Depresyon ve Uykusuzluk İlişkisi

DÜNYA Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, küresel olarak 265 milyon insan (dünya nüfusu 7 milyar 900 milyon), bir tür mental düzensizlik olan depresyon rahatsızlığına yakalanmış durumda (WHO rahatsızlığı; acı, sıkıntı, zayıflık, yorgunluk gibi duyguların yönetimi olarak gösterir. Hastalık ise; enfeksiyon, yaralanma, zehirlenme, hücre dejenerasyonu olarak tanımlanır). Tıbbi araştırmalara göre kadınlar, erkeklere oranla depresyondan daha fazla etkileniyor. Hafif, orta ve şiddetli depresyon vakaları için etkili tedaviler var. Şiddetli depresyon, tedavi edilmediği takdirde intihara kadar gidiyor.

Konu oldukça ciddi. Ama kendi kendinizi tedavi etmenin mümkün olduğunu biliyor muydunuz? Hem de uyuyarak. Uyku eğitimiyle kötü alışkanlıklarınızı kırabilir, zihninizi ve vücudunuzu güzel bir uykuya hazırlayabilir, hem uykusuzluğu (insomnia) hem de depresyonu yenebilirsiniz. UÇLA David Geffen Tıp Okulu’nda pskiyatri ve davranış bilimleri uzmanı Doktor Michael Irwin, “özellikle ileri yaşlarda olan insanların yüzde 30-50’si uykusuzluktan şikayet ediyor. Uykusuzluk ise depresyonun başlıca risk faktörüdür” diyor (UÇLA – University of California, Los Angeles’taki Tıp Okulu, halen hayatta olan iş insanı David Geffen’in adıyla anılır. Okula değişik tarihlerde yaptığı toplam bağış olan 300 milyon dolar, ülke tarihinde bir okula yapılan en büyük bağıştır).

İlaç almayın, düzen sağlayın

UCLA’da rasgele gönüllülerle yapılan araştırmalara göre uykusunu alanların, uykusuz kalanlara oranla depresyona girme riskleri yarı yarıya daha az. Üstelik üç yıl boyunca uykusuzluk sorununu halletmiş yetişkinlerin, depresyon tehlikesi yüzde 83 oranında azalıyor. Doktor Irwin, “Bu araştırmanın önemi ortada. İlaç tedavisi yerine uyku düzenini sağlamak, en iyi yöntem” şeklinde konuşuyor.

Araştırma, ünlü yayın organı JAMA Psychiatry’de yayınlandı (JAMA – The Journal of the American Medical Association, ilk sayısı 1883’te yayınlanan, yılda 48 sayı çıkaran bir tıp dergisidir). Yaşı 60’ın üzerinde olan denekler, rasgele iki gruba ayrıldı. Deneklerin hepsi, uykusuzluktan şikayetçiydi. Hepsine CBT-I testleri uygulandı (Cognitive Behavioral Therapy for insomnia – Uykusuzluk için Kavramsal Davranış Tedavisi). Depresyon durumunda değildiler.

Bir grup, iki ay boyunca uyku eğitimi aldı. Eğitimde deneklere, uyku hijyeni, sağlıklı uykunun karakteristikleri, uyku biyolojisi ve stresin uykuya olan etkileri öğretildi. Fakat bu, bire bir eğitim değildi. Kendilerine anlatılanları, denekler kendileri yorumlamalı, öğrendiklerini kimsenin yardımı olmadan kendileri tatbik edebilmeliydiler.

6/6 Kuralını uygulayın

Diğer grup da uyku davranışları antrenmanı gördü. Yetiştirilmiş terapistler eşliğinde iki ay boyunca antrenman yaptılar. Ve daha etkili sonuçlar elde ettiler. Bu sonuçlardan çıkan tavsiyeler şöyle: Her gece, aynı saatte uyuyun. Her sabah aynı saatte uyanın (Sabah erken kalkanlar, daha verimli, kariyerlerinde daha başarılı insanlardır). Yatak odanızda gürültü adına bir hışırtı bile olmasın. Mavi ışıktan kaçının. Mavi ışık, son derece rahatsız edicidir ve vücut fonksiyonlarını olumsuz etkiler (Mavi ışık, her tür bilgisayar, tablet, i-pad, i-phone ve TV ışığıdır.

Unutmayın ki beyaz ışık; kırmızı, yeşil, mavi ışıkların karışımıdır). Yatmadan önce dişlerinizi fırçalayın, ılık bir banyo yapın. Veya bir bardak ılık süt için. Yatak odanızı serin tutun (15-20 santigrad derece arası) ve elektronik cihazlardan arındırın. Cep telefonunuzu yastığınızın altına ya da komodine koymayın. Odanızda elektronik çalar saat bile olmasın. Çalar saatle uyanmak, vücudun sirkadiyen (günlük) ritmini bozar. Kendi vücut saatinizle uyanmayı öğrenin. Yatağınızı yuva haline getirin.

Çok yumuşak yastık ve yatak kullanmayın. Sentetik maddelerle doldurulmuş yastıklardan uzak durun. Uyumak için yattığınızda güzel şeyler düşünün. Sağlıklı bir kişi, 10 dakika içinde uykuya dalmalı. Bu süre aşılırsa, uyumak zorlaşır. 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız, başka bir odaya geçin. Birkaç sayfa kitap okuyun. Huzur veren hafif bir müzik dinleyin. Akşam saatlerinde fazla su içmeyin. Gece dışarı çıkma ihtiyacı, uykunuzu böler, mahveder. Odanızı gün içinde havalandırın. Uykuya dalmadan önce nefes alıp verme egzersizi yapın. 6/6 kuralını uygulayın.

Ciğerlerinize havayı yavaş yavaş altı saniye buyunca çekin. Yine nefesinizi altı saniye boyunca verin. Yatmadan önce çok yemek yemeyin. Ama yatağa da aç girmeyin. Açlık hissederseniz yarım sandviç veya bir kase yoğurt ya da bir muz sizi yeteri kadar tok tutar. Yatmadan önce egzersiz yapmayın. O işi gün içine bırakın. Akşam saatlerinde kafein tüketmeyin. Kafein, 6-8 saat kanınızda kalabilir. “Asla uyumam” veya “Uyuyamazsam çok kötü olacağım” gibi düşünceleri kafanızdan silin. Sizin canınızı sıkan konuları da düşünme-meye çalışın.

Yetişkinler yedi saat, gençler dokuz saat ve çocuklar da 10-11 saat uyumalıdır (Yedi saatten az uyumak, insanı stresli ve kızgın yapar. ABD’nin eski başkanlarmdan Donald Trump, altı saatten az uyumakla övünürdü. Kadınlar erkeklerden daha fazla uyur. Aileye bir bebek katıldığında erkekler, kadınlardan daha fazla uyur). Gerektiğinde, uykusuzluk çeken arkadaşlarınızın tavsiyelerini dinleyin. Mantıklı bulduklarınızı deneyin.

Bu araştırma, iki aylık bir sürenin ürünü değildi. 291 denek, üç yıl boyunca uyku alışkanlıklarını not etti ve bunlardan önemli ve sağlıklı sonuçlar çıktı. Başını yastığa koyar koymaz uyuyanlardan mısınız? Bu yazı size göre değil.

Renklerin dili

Otel işletmecileri de uyku üzerine istatistikler çıkarabilir. Travelodge Hotels Limited, Birleşik Krallığın en büyük “konukseverlik endüstrisi” işletmelerinden biridir. Yani otel işletir. Kısaca ‘Travelodge’ olarak tanınır. İrlanda ve İspanya’da da otelleri vardır (Pandemi nedeniyle geçen yıl, bütün oteller kapatılmıştı. Travelodge, kendi otellerini evsizlere ve sağlık çalışanlarına açtı. Elbette ücretsiz olarak. Hükümet de şirkete ayrıcalık tanıdı]. Travelodge’un “renkler ve uykuya etkileri” konulu araştırması şöyle:

• Mavi

Uyumak için en iyi renk. Mavi renk içeren ekran ışıklarıyla karıştırmayın. Duvarlar, örtüler, yastıklar vs, mavi renk olmalı. Yatınca renk görmeyeceksiniz. Ama ışıklar açıkken sizde bıraktığı izlenim, son derece olumlu. Gözün retinasında, ganglion denen hücreler, özellikle mavi renge olumlu tepki verir. Mavi rengin hakim olduğu otel odalarında kalan ziyaretçilerin yüzde 60’ı kendilerini mutlu hissettiklerini belirtmiş.

Mavi renkli odalarda uyuma süresi: 7 saat 52 dakika

• Sarı

Otel ya da yatak odaları için en ideal ikinci renk. Sabah uyandığınızda da güneşin sarı renkli duvarlara vurması, sizin ruh halinize iyi gelecektir. Sarının Çin’de tarihi ve kültürel bir değeri vardır. Çin’in ilk efsanevi imparatoru Huangdi, “Sarı İmparator” olarak anılmıştır. Günümüzde zenginlerin sarı pantolon veya ceket giymesinin sebebi, altın rengini çağrıştırmasıdır.

Sarı renkli odalarda uyuma süresi: 7 saat 40 dakika

• Yeşil

Size organik yaşamı, bir başka deyişle doğayı hatırlatır. Yeşil odalarda uyuyan misafirler, kendilerini pozitif ve neşeli hisseder. Alman şair ve felsefeci Wolfgang von Goethe, yeşili en huzurlu renk ilan etmişti. Başta HollandalI empresyonist ressam Vincent van Gogh olmak üzere pek çok sanatçı, tablolarında yeşil kullanmaya özen göstermiştir.

Yeşil renkli odalarda uyuma süresi: 7 saat 36 dakika

• Gümüş rengi

Benzersiz, metalik bir renktir. Uyumaya yardımcıdır. İnsana huzur verir. Bu huzurun altında, “Her bulutun, gümüş astarı vardır” özdeyişi yatar. Kötü durumlardan bile iyi birşeyler çıkabileceğini ifade eder (Gümüş astar, umut ışığı anlamındadır).

Gümüş rengi odalarda uyuma süresi: 7 saat 33 dakika

• Portakal rengi

Sizin ilk renk tercihiniz olmayabilir. Ama sıcak bir renktir. İnsanın mutlu hissetmesini sağlar. Bu rengin sindirime yardımcı olduğu bile söylenmektedir. Bu rengin doğadaki renklere yakın tonlarını seçin. Örneğin terracotta (pişmiş toprak) gibi. Kahverengiye çalan tonları olsun.

Portakal rengi odalarda uyuma süresi: 7 saat 28 dakika

• Pembe

Yumuşak bir renktir. Cazibe, nezaket, duyarlılık, şefkat, tatlılık, çocukluk, romantizm gibi duygularla özdeşleşir. Yine açık, yumuşak pastel pembe tonlarında boyalar kullanılmalı. Oyuncak bebeklerdeki gibi kırmızıya yakın yoğun pembe renkler olmamalı.

Pembe renkli odalarda uyuma süresi: 7 saatten az

Mutlaka okuyun: Benimle oynarmısın baba?

• Gri

Kesinlikle ihlam verici bir renk değildir. İnsanı depresif hissettirebilir. Tarafsızlık, sıkıcılık, belirsizlik, yaşlılık, yeknesaklık, alçak gönüllülük ve uyum anlamlarına gelir. Uyumaya çalışırken “gri gürültü”den de mümkün olduğu kadar uzak durmanız gerekir. Bunlar, yoldan geçen motorlu bir araç, gök gürlemesi, fırtına vs gibi dış seslerdir.

Gri renkli odalarda uyuma süresi: 6 saat 12 dakika

• Mor

Uzak durmanız gereken renklere geçtik. Mor, kışkırtıcıdır. Uyuma ortamı için en kötü renktir. Zihninizi uyarır ve uyanık kalmanıza neden olur. Yaratıcılığınızı artıran bir renk olduğundan gün içinde, örneğin çalışma odanızda kullanılabilir. Mor renkli odalarda uyuma süresi: 5 saat 56 dakika

• Kahverengi

Kasvetli, iç karartıcı bir renktir. Portakal renginin kahverengiye çalan tonlarını tavsiye ettik ama yüzde yüz bir kahverengi, huzursuzluğunuzu artırmaktan başka bir işe yaramaz. Odanızı değiştirin, daha iyi.

Kahverengi odalarda uyuma süresi: 5 saat 14 dakika

• Kırmızı

Tutkulu ve enerjik bir renktir. Yatak odalarına hiç gitmez. Enerjiye ihtiyaç duyduğunuz yerlerde, kırmızı çok işe yarar. Tansiyonunuzu biraz yükseltip, hızlı hareket etmenizi, aktif olmanızı sağlar. Ama uyurken, kesinlikle uygun bir renk değildir. Oteller, misafirlerin kaç saat uyuduğunu nasıl hesaplıyor acaba?

Kırmızı renkli odalarda uyuma süresi: 4 saat 58 dakika

ALEV RIGEL