Oksidatif strese uygun gıda seçimi

Oksidatif stres nedir, oksidatif stres pdf, oksidatif stres ppt, oksidatif stres ne demek, oksidatif stres tedavi, oksidatif stres parametreleri, bitkilerde oksidatif stres.

Şeker ve unlu gıda

Beyaz şeker çok fazla oksidan atık oluşturan bir gıda maddesidir. Bu nedenle şekerli meyve suları, beraberinde kafein içeren kolalı içecekler ve soğuk çay/kahve tüketilmemelidir. Aşırı kafein ve şeker içeriği nedeniyle kakaolu çikolata, gofret, hazır kek, bisküvi gibi paketli gıdaların beslenmeden çıkarılması gerekir.

Kahvaltı gevrekleri en çok oksidan atık oluşturan gıda grupların-dandır. Bu yüzden çocukların sabah kahvaltısında hazır buğday, yulaf veya mısır gevreği tüketmesi doğru değildir. Bu anlamda tam tahıllı undan yapılmış ekmek tüketimi daha sağlıklı bir seçimdir.

Ekmeğinizi evde yapmanız katkı maddelerinden uzak durmanız adına önemlidir. Bol tahıllı hazırlanacak ekmeğin içine en değerli omega-3 kaynaklarından kabul edilen ketentohumu ilave etmek çocuklar için güne güzel bir başlangıç olacaktır.

Öte yandan vücut doku sağlığı için olumsuz etkileri olan, omega-6 yüklü margarinle yapılmış pastane ürünleri; kurabiye, poğaça, açma, pasta, kek gibi gıdalar tüketilmemelidir. Bunların yerine evde kendi yapacağınız, zeytinyağı içeren, tam tahıllı, az yağlı, az şekerli, bol meyveli, unlu gıdaları diyete sokmak genel çocuk sağlığı açısından çok faydalıdır.

Meyve tatlılarına antioksidan değeri yüksek, kuruyemişler, örneğin fındık, ceviz, badem eklenmesi lezzetli alternatifler oluşturur. Tatlılara tarçın eklenmesi de öğünün antioksidan değerini artırır. Esmer şekerde rafine beyaz şekerde olmayan bazı B vitaminleri bulunduğundan tercihimizi kahverengi şekerden yana kullanmak daha iyi bir seçimdir.

Az şekerli sütlü tatlılar da özellikle inek sütüne kıyasla nispeten daha az oksidan atık oluşturan koyun ve keçi sütüyle hazırlanırsa çocuklara daha sağlıklı bir tatlı alternatifi oluşturur. Bu sütlerin mümkün olduğunca doğal beslenen hayvanlardan elde edilmiş günlük süt olmasına özen gösterilmesi yerinde olur.

Ayrıca şekerin bağırsaklardaki sağlıklı mikrop dengesini (bağırsak florası) olumsuz etkilediği ve çok tüketildiğinde kan şekeri yükselmesine tepki olarak insülin düzeyini artırarak obeziteye yol açtığı kanıtlanmıştır. Yükselen kan şekerine tepki olarak kan şekeri düşmesinin çocuklarda sinirlilik ve saldırganlık yapabileceği de unutulmamalıdır. Kitabın son bölümünde kendi hazırladığım hamur işi ve tatlı tarifleri çocukları paketli gıdadan uzaklaştırmaya alıştırırken daha masum alternatifler olarak yer almıştır.

Etler ve yumurta

Et grubunda işlenmiş etler örneğin salam, sosis, sucuk ve sakatat en çok oksidan atık oluşturan gıda grubunda yer alır.

Hayvansal gıdalardan sığır eti, domuz eti ve kabuklu deniz ürünleri de oksidan oluşturmaya meyilli gıda gruplarıdır. Balık dışında, et seçerken doğal beslenen kuzu, hindi eti ve tavuk etini tercih etmek daha doğru olur. Ancak bütün etler içinde yakılırken en az atık madde oluşturanın balık eti olduğu da unutulmamalıdır.

Özellikle soğuk deniz balıkları bol miktarda omega-3 içerdiğinden çocuk beslenmesine hayvansal protein kaynağı olarak en iyi tercihtir. Omega-3 içeriği Akdeniz mutfağının uzun yaşam sırlarından kabul edilir. Balığı buğulama, ızgara veya fırında pişirmek daha faydalıdır. Yağda kızartma balık alerjik çocukta reflüyü tetikleyerek astımı kötüleştirebilir.

Yumurta vücutta aşırı miktarda atık üretmeyen ve alerji gelişmedikçe çocuk beslenmesinde yer almasında sakınca olmayan bir gıdadır.

Akdeniz mutfağında balık haftada 2-3, tavuk haftada 1 -2, kırmızı etme sürecinde olduğundan kırmızı etten alacakları B-I2 vitamini, demir, selenyum ve çinko düşünüldüğünde bu oranı yanında bol yeşil salata, sebze tüketilmesi kaydıyla, en azından haftada bir kez yapmakta fayda vardır.

Süt ve süt ürünleri

Süt fazla oksidan atık üreten bir gıda grubu değildir. Ancak hayvansal sütler içinde inek sütü en fazla atık üreten süt tipidir. Bu yönde süt ve süt ürünleri seçerken nispeten atık yükü daha az olan keçi ve koyun sütü seçilmesinde yarar vardır.

Çocukların kalsiyum ihtiyacının bir kısmını bitkisel kaynaklardan karşılamak iyi bir seçim olabilir. Bitkisel sütler içinde badem sütü, fındık sütü, pirinç sütü, soya sütü ve hindistancevizi sütü antioksidanı bol olan, aynı zamanda az oksidan atık üreten sütler grubundadır. Bu sütler özellikle inek sütü alerjisi veya inek sütü intoleransı olan çocuklarda kullanılabilir.

Süt ürünlerini yoğurt ve ayran olarak tüketmek daha sağlıklıdır. Bu gıdaların oksidan özelliği daha düşüktür. Yoğurt evde mayalanırsa probiyotik (canlı maya) içereceğinden sağlıklı bir bağırsak florası oluşturulmasına ve bunun sonucu olarak da bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine katkıda bulunur.

Peynir grubunda eski kaşar, parmesan gibi çok sert yağlı peynirlerin tüketilmesi oksidanları artırır. Peynir seçiminde beyazpeynir, köy peyniri, lor peyniri gibi daha taze peynirleri seçmek ve kaynak olarak da keçi ve koyun sütünden yapılmış olmasına dikkat etmek gerekir.

Peynirlerin ve yoğurtların omega-3’ten zengin olmaları için doğal beslenen hayvanların sütünden yapılmış olması idealidir. Ancak günümüzde bu tip güvenilir kaynaklar maalesef çok fazla bulunmamaktadır.

Doymuş yağ asidi içeren katıyağlar oksidan oluşturmaya meyilli, sıvıyağlar ise bu anlamda daha az yük oluşturan gıdalardır. Yemek, tatlı ve hamur işlerinin margarin yerine doymamış yağ asidi içeren sıvıyağlarla hazırlanması tercih edilmelidir.

Sıvıyağ olarak da antioksidan değeri yüksek omega-9 içeren zeytinyağı kullanılması önemlidir. Omega-3 karşıtı etki eden ve vücudu genel anlamda iltihaba ve kronik hastalıklara meyilli hale getiren omega-6 yağ asidinden zengin mısır özü ve ayçiçeği yağlarının kullanılmamasında fayda vardır. Hele de sıvıyağların doyurulması sonucu elde edilen margarinin sağlıklı bir bağışıklık sistemi adına beslenmeden çıkarılması gerekir.

Tereyağı eğer köylerde yaşayan, otlaklarda beslenen hayvanların sütünden elde edilmişse, çocuk beslenmesinde yer almasında sakınca görülmeyen, oksidan üretimi az olan bir yağdır. Ancak alerji/ astımdan koruyucu etkisi kanıtlanmış tek beslenme şekli olan Akdeniz mutfağında bütün katıyağların, tereyağı da dahil olmak üzere zeytinyağına kıyasla çok daha az tüketildiğini görüyoruz.

Baklagiller

Baklagiller vücutta yakılırken çok az atık oluşturmaları ve iyi birer bitkisel protein ve demir kaynağı olmaları nedeniyle çocuk beslenmesinde mutlaka yer alması gereken gıdalardandır. Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya antioksidan değeri yüksek, besleyici yemek alternatifleridir. Baklagiller Akdeniz mutfağında her gün tüketilmesi önerilen gıda gruplarındandır.

Tohum ve kuruyemişler

Badem, fındık, ceviz başta olmak üzere hemen hemen bütün kuruyemişler çocuk beslenmesinde bol miktarda yer alması gereken, antioksidan değeri yüksek gıdalardır. Fıstık diğerlerine göre daha fazla atık oluşturduğundan çok fazla tüketilmesi önerilmez. Kabak çekirdeği sağlıklı atıştırmalıklar olarak çocuk beslenmesinde yer alabilir. Kuruyemişler Akdeniz mutfağında her gün tüketilen gıda gruplarındandır.

Ketentohumu, susam, haşhaş ve çörekotu da antioksidan değeri yüksek bitkisel tohumlardır ve hamur işlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Ancak susamyağından yapılan tahin, yağlı ve hazmı zor bir gıda olduğundan reflüye yatkın astımlı çocuk beslenmesinde önerilmez.

Tahıllar

Beyaz ekmek rafine undan yapıldığı için fazla oksidan üretir. O yüzden bütün unlu gıdalar tam tahıllı tüketilmelidir. Ekmek dışındaki unlu gıdaların çocuk beslenmesinde çok fazla yer tutmaması gerekir. Ekmek seçerken tam tahıllı buğday, çavdar veya kara buğday tercih edilmesi yerinde olur.

Sebzeler

Sebzelerin tümü antioksidan özelliktedir, sadece mısır diğerlerine göre daha fazla atık oluşturan grupta yer alır. Yine de bütün sebzelerin hayvansal gıdalardan daha fazla antioksidan ve daha az atık oluşturma potansiyeline sahip olduğu unutulmamalıdır.

Çocuk beslenmesine yeşil yapraklı sebzeler, marul, göbek salata, salatalık, maydanoz, dereotu, roka, kuşkonmaz, ıspanak, semizotu, kabak, kereviz, enginar, brokoli, lahana, avokado, yeşil fasulye, karnabahar, bamya, havuç, patates, bezelye, soğan (reflü-yü tetiklememesi için en az 10-15 dakika suda pişirilmelidir) sarmı-sak (reflüyü tetiklememesi için en az 10-15 dakika suda pişirilmelidir) bol bol yer almalıdır.

Domates antioksidan değeri yüksek olmakla birlikte çiğ ve fazla miktarda tüketildiğinde midede asit salgısını artıran bir gıda olduğundan astımlı çocuklar için sadece tencere yemeklerinde iyice pişirilerek tüketilmesi önerilir. Ayrıca domates pişirildiğinde içindeki antioksidan bir madde olan likopenin etkinliği de artar.

Domates çorbası ya da aşırı domates salçasıyla pişirilmiş yemekler -pişirilmiş olsa bile- reflüyü tetikleyebileceğinden astımlı çocuklar tarafından tüketilmemelidir. Bunun yerine yemeklerde az miktarda tatlı biber salçası kullanılabilir.

Meyveler

Bütün taze meyveler bol antioksidan özellikte gıdalardır. Çocuk her tatlı istediğinde taze meyve sunulması sağlıklı bir beslenme planının oturtulmasına yardımcı olur. Kuru erik, kuru kayısı, kuru incir gibi kuru meyveler taze meyvelere kıyasla 2-3 kat daha fazla antioksidan içerir. Bu anlamda çocuklara sunulacak tatlıları az şekerle hazırlanmış kuru meyvelerle yapmak hem çocuğun tatlı ihtiyacını giderir, hem de bol antioksidan almasını sağlar.

Hazır reçel ve marmelatlar çok şekerli ve oksidan atık oluşturmaya yatkın gıdalardır. Bu yüzden beslenmede tercih edilmemelidir. Ancak evde hazırlanmış, besleyici değerini fazla yitirmemesi için az pişirilmiş, az şekerli meyve marmelatları nispeten daha az oksidan yük oluşturduğundan kahvaltıda tüketilebilir.

Özellikle kuşburnu, antioksidan açısından en zengin bitkilerdendir. Antioksidanı bol kabul edilen kuru kayısı, kuru erik gibi meyvelerin yaklaşık 20 katı daha fazla antioksidan içerir. Bu yönde kahvaltılarda evde hazırlanmış az şekerli kuşburnu marmeladı çocuk beslenmesinde çok iyi bir seçimdir.

Harnup olarak bilinen keçiboynuzu da çok yoğun antioksidan içeren bir diğer bitkidir. Keçiboynuzu pekmezi içeriğinde teofilin adı verilen nefes açıcı bir madde barındırır. Özellikle astımlı çocuklarda sabahları kahvaltıda keçiboynuzu pekmezi de bir diğer sağlıklı alternatiftir.

Siyah üzüm de antioksidan içeriği çok güçlü bir başka meyvedir, içeriğindeki resveratrol ve malvidin adı verilen antioksidanlar üzüm pekmezini de sağlıklı kahvaltı alternatifleri grubuna sokar. Bu yönde siyah üzüm suyu da çocuklara sunulabilecek antioksidan değeri yüksek bir içecek alternatifidir.

Siyah üzümde olduğu gibi koyu lacivert, mor renkli meyvelerin antioksidan içeriği çok güçlüdür. Benzer şekilde vişne, böğürtlen, karadut ve erik içeriğindeki güçlü antioksidan malvidin pigmenti nedeniyle günümüzdeki yaşam koşullarına bağlı oluşan serbest radikalleri vücuttan uzaklaştırmak için çok etkili doğal gıdalar grubunda yer alırlar. Dolayısıyla karadut pekmezi de bir diğer alternatif tatlı meyve özünü oluşturur.

Burada tekrar altını çizmekte fayda görüyorum; fazla şeker vücutta genel anlamda oksidasyona bağlı doku hasarını hızlandıracağından ve bağışıklık sistemini zayıflatacağından bu tür şekerli gıdaların şifa niyetine çok fazla tüketilmesi önerilmez.

Kahvaltı seçeneklerinden bal ise ilk tüketildiğinde asidik yapıda ve hazmı zor bir gıda olduğundan reflüye yatkın olan astımlı çocukların tüketmemesinde fayda vardır.

Tuz/baharat/soslar

Tuz genel anlamda vücutta oksidan yük oluşturan bir gıdadır. Çocuk beslenmesinde çok az yer alması gerekir. Sofra tuzu seçiminde deniz tuzu ve Himalaya tuzu daha sağlıklı bir tercihtir.

Baharatlardan tarçın, nane, kekik çocuk mönülerinde sıklıkla kullanılabilir. Ancak köri, hardal, köfte baharı atık potansiyeli yüksek grupta yer aldığından çocuk beslenmesinde önerilmez. Bu tip baharatlar ve acı biber aynı zamanda midede yanma ve reflü yapabileceğinden astımlı çocuk beslenmesinden özellikle uzak tutulmalıdır. Bu yönde soslar grubunda soya sosu, balzamik sirke, ketçap, mayonez atık yükü fazla fıdalardır. Bu yüzden çocuk beslenmesinin dışında tutulmalıdır. Sos olarak salatalara az miktarda limon ve zeytinyağı kullanılabilir.

İçecekler ve su

Günümüzde çocuklar gerek yemeklerde gerekse yemek aralarında sudan çok diğer renkli veya gazlı içecekleri tüketmeyi seviyorlar. Şeker oksidan bir maddedir. Ayrıca bağırsak bakteri dengesine ve dolayısıyla da o bağırsaklarda bulunan bağışıklık sistemine zarar veren bir maddedir. Bu anlamda şekerli içeceklerden uzak durulması çok önemlidir.

Gazlı içecekler geğirme yoluyla mideden atılırken mide içeriğini de beraberinde getireceğinden reflüye neden olma potansiyeli yüksektir. Bu nedenle her tür gazlı içeceğin astımlı çocuk beslenmesinden özellikle uzaklaştırılması çok önemlidir.

Çay, kahve, buzlu çay, buzlu kahve, kolalı içecekler, enerji içecekleri de kafein içeriği nedeniyle fazla oksidan atık oluşturan sıvılardır. Bunların kafein içeriklerinin astıma bağlı reflüyü artırdığını da unutmamak gerekir.

Çocuklar için en iyi içecek sudur. Çocukların kesinlikle su içmeye alıştırılması gerekir. Evde veya özel günlerde dışarıda yenen yemekler sırasında ailece su tüketmek çocuklara yeni bir bakış açısı, yeni bir beslenme disiplini kazandırabilir.

Çok zorda kalındığında veya özel günlerde çocuğa taze sıkılmış elma, armut, havuç, üzüm gibi ekşi olmayan meyve suları verilebilir. Bol C vitamini ve antioksidan içermelerine rağmen reflüyü tetikleme olasılığı nedeniyle portakal, mandalina, nar suyu gibi ekşi meyve sularını astımlı çocuklarda çok fazla tercih edilmemelidir.

Özel günler için ayran bu anlamda nispeten iyi bir seçim olabilir. Ihlamur, adaçayı, papatya gibi bitki çayları içine elma, ayva gibi meyveler atılarak demlenebilir ve kahvaltıda çocuğa verilebilir. Yeşil çay ise alkali üreten antioksidan değeri yüksek bir gıda olmasına karşın, kafein benzeri tein içeriği nedeniyle reflüyü tetikleyebile-ceğinden çocuk beslenmesinde tercih edilmemelidir.

Probiyotikler ve bağırsaklarda sağlıklı dost mikrop dengesinin önemi

Vücudumuzun temas ettiği her mikrop zararlı değildir. Dış ortamdan gelen hastalık yapan mikroplardan korunmak için vücudumuz kendisiyle barışık yaşayan, hastalık yapmayan mikroplardan kurulu bir sistemi engel olarak kullanır. Bu mikroplar bağırsaklarımızın içini koruyucu bir zar gibi kaplar. Buna bağırsak florası denir. Eğer bağırsaklardaki dost mikroplar azalırsa bağışıklık sisteminde sorunlar çıkmaya başlar.

Besin öğelerinin parçalanmasından da sorumlu olan bağırsak florası bozulursa gıdaların hazmı güçleşir. Açılmış bağırsak gözeneklerinden büyük gıda parçacıkları hazmedilmeden kan dolaşımına katılır. Bu durum dünyada gittikçe artan gıda alerjilerinden sorumludur.

Gıda alerjilerinden korunmak için çocukların bağırsaklarındaki bu dost bakterileri beslemek gerekir. Canlı yoğurt mayası olarak bilinen probiyotikler bağırsaklardaki flora dengesinin korunmasında çok etkilidir. Probiyotikler doğal yoldan evde mayalanmış yoğurt, fazla ekşi olmayan kefir yoluyla alınabilir. Doğal yoldan alınmasının mümkün olmadığı durumlarda hazır probiyotik preparatları kullanılabilir.