Atıştırma alışkanlığı ve açlığı kontrol etmek

Doğru pişir, iyi beslen kilo ver, formunu koru.

ATIŞTIRMA  GÜNLÜKLERİ

İnsanların yüzde 94’ü öyle veya böyle gün içinde bir şeyler atıştırıyor. Peki, atıştırma alışkanlığın açlığını kontrol etmek için gerçekten işe yarıyor mu? Yoksa sağlığın ve kilon için tehlike işareti mi?

Tıpkı bir zamanların “tabağını bitir” lafı gibi, bugün “üç öğün ye” sözü de bir klişe hâline geldi. Gün boyunca birkaç atıştırma molası vermek günümüzün en çok tercih edilen beslenme modeli ve gıda endüstrisi de bunu destekliyor. Peki, “az ve sık ye” mantrasını benimsemek herkes için en sağlıklısı mı dersin? Bu noktada araştırmacılar bölünüyor: Bazı çalışmalar, sık sık yemenin kan şekerini dengelemeye ve tıkınırcasına yeme isteğiyle sonuçlanan aşırı acıkmayı önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Ama başka çalışmalar, kilo vermek söz konusu olduğunda atıştırmanın çelişkili bir yol haritası çizdiğini gösteriyor. Örneğin National Weight Control Registry veri tabanına göre, en az 14 kilo veren ve verdiği kiloları geri almayan kişilerin çoğu, öğünler arasında atıştırmıyor.

Uzmanlar iki konuda fikir birliğine varmış durumda:

Sürekli atıştırma modunda beslenmek, kilo vermeyi ya da verilen kiloyu korumayı sabote edebilir. Ancak bir yemek günlüğü tutarak ilerlersen kontrolü elinde tutabilirsin. Atıştırma konusunda problemler yaşayan üç kadından yediklerini günü gününe not etmesini istedik. Yemek günlüklerini beslenme uzmanlarıyla paylaşarak, nerede doğru ve nerede yanlış yaptıklarını öğrendik. Uzmanlarımızın yorumlarıyla atıştırma konusunda ne yapman gerektiği hakkında fikir sahibi olabilirsin.

Görsel işaretler büyük bir baştan çıkarıcıdır. Onların cazibesine kapılmadan önce ofiste bir tur at. Bu, aslında aç olmadığını fark etmeni sağlayabilir.

– Blatner

Eğer bir atıştırmalık, asıl öğünün yerine geçiyorsa onun tabağına koyabileceğin şeyler olmasına dikkat et. Örneğin cips yerine yoğurt ve kuru yemiş ye (böylelikle protein almış olursun).

– Tate

Espressodan gelen rahatsız edici enerji genellikle seni yemek yemeye yönlendirir. Matcha çayı ya da yeşil çay gibi daha hafif kafein kaynaklarına yönel.

– Blatner

ilk gördüğün şeyi almakyerine havaalanına biraz erken git ve restoranların menülerine göz at. Böylece daha besleyici seçenekler bulabilirsin.

– Apovian

Alkol, özellikle boş bir midede iradeyi azaltır. Eğer şarap içmek istiyorsan, atıştırmalık yerine öğün olarak nitelenebilecek bir yemekle birlikte tüket. Yemek, alkolün emil imin i yavaşlatarak etkilerini de azaltır.

-Apovian

Kaloriden kıstığın zaman, sonrasında bir şeyler atıştırma ihtiyacı duyarsın. Daha büyük ve dengeli öğle yemekleri, iş yerinde baştan çıkmanı önler.

– Blatner

Bir araştırma, egzersizin ghrelin (iştah açan hormon) seviyesini düşürüp peptit YY (tokluk hormonu) seviyesini arttırdığı için açlığı engelleyebildiğim’ gösteriyor.

-Blatner

Yeni bir araştırma, her saat başı beş dakika ara verip hareket etmenin iştah azaltmada sabahları yapılan 30 dakikalık yürüyüşlerden daha etkili olduğunu buldu.

– Tate

Yetersiz uyku iştahı arttırıyor ama susuzluk da bir diğer suçlu. Seyahat, sıvı rezervlerini tüketir ve susuzluğu açlıkla karıştırıyor olablirsin.

-Apovian

Yalnızca meyve yemek yetersiz kalır. Doyurucu özelliğiyle bilinen protein de almalısın. Özellikle sabahları, enerji ve odaklanmaya ihtiyacın olduğun için protein tüketmen önemli. Örneğin meyvenin yanında fıstık ezmeli bir dilim ekmek yiyebilirsin.

– Blatner

Akşam yemeği -özellikle 18.30’dan sonra yiyorsan- en küçük porsiyonlu öğünün olmalı. Zor geçen bir gün, akşam yemeğinde sağlıksız tercihler yapmana neden olabilir. Böyle akşamların için bir gece öncesinden sebze ve protein içeren hafif akşam yemekleri hazırla.

– Apovian

Emily Johnson, 25
ATIŞTIRMA ALIŞKANLIĞI: SÜREKLİ OLARAK, AZ VE SIK YİYOR

Los Angeles’daki bir PR firmasında çeşitli gıda markalarının müşterisi temsilcisi olarak çalışan Emily, firmalardan gelen atıştırmalık ürünlerin dolu olduğu ofis mutfağından ve (atiştırmâlik masasından ayrılamıyor. Bu da onu günde en az üç defa, özellikle de stresli hissettiğinde atıştırmaya itiyor. Peynire ve cips gibi tuzlu atıştırmalıklara zaafı var; bunları yemek yemeye vakti olmadığı anlardaföğür yerine tüketiyor.

iş seyahatleri de beslenmesini betirlı bir rutine oturtmasını zorlaştırıyor. Bütün gün bu.şekilde atıştırması, iki ay içinde üç kilo almasına neden oldu. Emily bir haftalığına stres seviyesini, iş programını ve beslenme düzenini not etti.

Stres

Şirkette+ıeHserşenıbegerçekleşen toplantılar (şirketimizin CEO’suyla olan ilk toplantım da dâhil) beni direkt olarak atıştırma masasına yönlendiriyor. Strese girdiğimdg(espriiso|içerek canlanmayı tercih ediyorum. Yalnızca hafta sonları egzersiz yapabiliyorum ve ama egzersizin ardından çok acıkmıyorum Hafta boyunca her saat başı masamdan: kalkıp çlolaşmaya çalışıyorum. Yani sürekli oturan biri değilim.

Seyahat

işim gereği çok fazla seyahat ediyorum. Bu hafta da Virginia, Richmond’daydım. işleri toparlamak için epey uğraştım. Ardından (havaalanında satılan yiyeceklerden {yağlı kahvaltı sandviçlerinden) atıştırdım, uçuş sırasında da tuzlu bisküvilerden yedim. Nevvark’da uzunca süre mola verdik, ki bu da peynir ve (şarap] için bir bahaneydi. Seyahatten sonra epey ağır biriletlagjyaşadım.

Öğünler

Bu hafta, seyahat ve işteki teslim tarihleri arasında koşuşturmakla geçti. Nadiren günde üç öğün yedim. Kahvaltı olarak bir parça meyve ile kahve; öğlen ise küçük bir salataitercih ettim. Sıklıkla iş randevularım akşam yemeği (en büyük öğünüm) şeklindelSlüyofrYapiuaksarn yemeğimi saat 20.00 ya da daha geç bir vakittğyiyorum. Ve bazen, gün boyunca çökfazla atıştırdığımdan dolayı çok fazla kalori almamak adına öğle ve akşam yemeğini pas geçiyorum.

Ne Yapması Gerekiyor?

Az ve sık yemek, sağlıksız bir alışkanlık olmak zorunda değil. Ama eğer Emily az ve sık yemeye devam etmek istiyorsa, atıştırmalarını yağ, lif ve protein içeren küçük öğünler şeklinde yapmalı. Bir haftalık yemek listesini planlaması ve önceden hazırlaması, öğünlerini atlamasını ve ofis mutfağında kaçamaklar yapmasını önler. Besin değeri bakımından zengin fıstık ezmesi, tam tahıllı kraker gibi alternatifler de tüketebilir. Bir anahtar öneri daha: Stresle mücadele için temiz hava almak ya da komik videolar izlemek gibi yemekle ilgisi olmayan mekanizmalara başvurmak, anksiyete kaynaklı atıştırmayı azaltmaya yardımcı oluyor.

Daha doyurucu bir ara öğün yapmak için, şekerli karbonhidratlar yerine kuru yemiş gibi kan şekerini kontrol etmene yardımcı olacak tekli doymamış (iyi) yağlar içeren atıştırmalıklar tüket.

-Tate

Bir araştırma, gündüz saatlerinde yapılan tatlı kaçamaklarının günün devamında iştahı kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak iki-üç kare bitter çikolata gibi daha küçük bir alternatif daha iyi olur.

– Tate

Nikotin iştahı bastırır. Bu, sigarayı bırakanların –kilo almasının bir nedenidir. Egzersiz yapmak, su içmek, naneli sakız çiğnemek, lif bakımından zengin yulaf ezmesi ve elma gibi yiyecekler tercih etmek, atıştırma istediğini engeller.

– Apovian

Kafeinsiz kahve ya da nane çayı, ağızda yemeğin bittiğini işaret eden bir tat değişimi yaratarak ‘tatlı isteğini engeller. Ancak bu içecekleri krema ya da şeker eklemeden tüket.

– Blatner

Elma, iyi bir lif kaynağıdır. Ama diyabetli biri, yanında protein de almadan meyve yememeli. Yoksa açlığı tavan yapabilir. Elmanın yanına bir çorba kaşığı fıstık ezmesi de eklenebilir.

– Gans

Keyif aldığın aktivitelerle uğraşıp kendini iyi hissettiğinde atıştırmalıkların cazibesine v kapılmazsın. Vaktini sevdiğin şeyleri yaparak geçir.

– Gans

Öğün atlamak, özellikle de diyabetliler için iyi değildir. Sheyda kan şekerindeki ani iniş çıkışları önlemek için zamanı iyi ayarlanmış ve aynı boyutta porsiyonlardan oluşan öğünler yemeli.

—Blatner

Yorgunluktan kaynaklanan açlık, öğleden sonra ve akşama doğru en sert şekilde kendisini gösterir. Yine aynı saatlerde alınan atıştırmalıklar da kilo almayla ilişkilendiriliyor.

– Gans

Kinoa, nohut ya da katı haşlanmış yumurta gibi proteinler ekleyerek salatayı daha doyurucu hâle getirebilirsin.

– Apovian

Dikkatin dağınıkken atıştırmak pek akıllıca değil. Bir araştırmaya göre, aksiyon filmi izlerken drama filmine göre neredeyse iki kat daha fazla atıştırılıyor. Yemek yemek ve film izlemek eylemlerini birbirinden ayır. Böylelikle sadece yemeye odaklanabilir ve ne kadar doyduğunun farkına varabilirsin.

– Gans

Çocuklar sağlıklı bir kiloda olsalar bile abur cubura kolayca erişememeli. Evinde hazır hamur işleri depolamaktan kaçın ve bu tür kaçamakları sadece ev dışındaki aktiviteler esnasında yemelerine izin ver.

– Blatner

Sheyda Irani, 39
ATIŞTIRMA ALIŞKANLIĞI: GECE YEMEYİ SEVİYOR

Tip 1 diyabetli olan Sheyda, fazla kiloya sahip olmanın tehlikelerinin farkında. 2011 yılında sigarayı bırakınca aldığı fazla kilolarla mücadele etmek durumunda kalmış. Hâlâ geç saatlerde iştahını kontrol etmekte zorlanıyor. Eşi ile boşanması da bu durumu etkilemiş. Eskiden akşamları çift olarak bir şeyler yaparlarmış. Şimdi ise’Bkşamlarını mutfakta, çocukları için (yaşları 17, sekiz ve iki) depoladığı cips ve kurabiyeleri atıştırarak geçiriyor. Son iki yılda yaklaşık 16 kilo aldıktan sonra, hamile olmadığı dönemlerdeki en yüksek kilosuna ulaşmış. Sheyda, iyi, ortalama ve kötü geçen günlerini not etti.

İyi bir gün

Kahvaltımı oturarak, sakince yapabildim (yeni yürümeye’ başlayan bir çocukla bu her zaman mümkün olmuyor!). Öğle yemeğinde kinoa, ıspanak ve hindi yedim. Sonra Sonutiâ kendimi şımarttım. Akşam yemeğinin yanında su yerine kahve içtim. Bu, tatlı ihtiyacımı bastırdı gibi geldi. Akşam yemeğinden sonra(meşkul olduğumjiçin buzdolabındaki arta kalan pizzaya elimi sürmedim.

Ortalama Bir Gün

İyi bir kahvaltı (yulaf ezmesi ile) yaptım. Ama vakit bulamadığım (pğle yemeği yiyemedimJAkşam ise karbonhidrat ağırlıklı bir yemek yedim (patates kızartması ve makarna da vardı) ama akşamki ara öğünümde elma tercih ettim. Biraz stresliydim ve iyi uyuyamamıştım. O nedenle gece yatmadan önce bir kâse kahvaltılık gevrek yemekten kendimi alıkoyamadım.

Kötü Bir Gün

işler, akşam yemeğinden önce salonda film izlerken cips ve dip sosa dalmamla kötüye gitmeye başladı. Akşam yemeğinde durumu salata: yiyerek dengelemeye çalışmama rağmen bu bana yetmedi. Salatanın yanına sonradan bir tabak da yemek ekledim ama doymadım. Yemekten sonra cips, mısır-pirinç patlağı, hatta bir tane de çocuklarım için-âtdığım çöreklerden yedim. Ayrıca iki yaşındaki çocuğumun bitiremediği yemeğini de bitirdim.

Ne yapması gerekiyor?

Kan şekerindeki dalgalanmalar diyabetli biri için önemli bir problemdir ve gece atıştırmalarına yol açar. Geceleri atıştırmaktan kurtulmak için Sheyda gün içinde düzenli ve doyurucu öğünler yemeli, pozitif gece alışkanlıkları (kitap okumak ya da arkadaşlarıyla sohbet etmek gibi) edinmeli. Haftada beş gün egzersiz (30 dakikalık kardiyo ve ağırlık egzersizleri içeren bir program) yapmak da açlık hissiyle savaşmasına, kilo vermesine, stresle baş etmesine ve diyabetini yönetmesine yardımcı olabilir.

YEME İSTEĞİNİ KONTROL ET

Peynirli cipsin kölesi olduysan bir umut ışığı var. Uyuşturucu ve alkol üzerine yapılan bir bağımlılık araştırması, aynı zamanda yeme krizlerinin de üstesinden gelebilecek bir tekniği ortaya çıkardı. Adım adım anlatalım: Yemek istediğin şeyi düşünmemeye çalışmak yerine, onu mantık çerçevesinde değerlendiriyorsun. Tate, “Ne kadar aç olduğunu düşün; fiziksel ve duygusal durumunu değerlendir. Ve istediğin şeyin ne kadar sağlıklı olduğunu objektif olarak yorumla” diyor. Eğer bu istek takıntı hâline geldiyse ve kilo verme ya da koruma hedefini sabote edecek bir yiyecekten bahsediyorsak, şu taktiklerden birini dene: Yemeyi geciktir (“Şimdi yemeyeceğim, 20 dakika sonra tekrar düşüneceğim”), dikkatini dağıt (“Yemek yerine yürüyüşe çıkacağım”) ya da yerine başka bir şey koy (“Muzlu kek yerine muz ve fıstık ezmesi yiyeceğim”).

Dokuz yıl içinde “sağlıklı” olduğunu söyleyen yiyecek ve içeceklerin oranı yüzde 25’ten 43’e çıktı. Bir araştırma, insanların sağlıklı diye satılan gıdaları aşırı yemeye eğilimli olduğunu gösteriyor. Emin olmak için gıda etiketindeki besin değerlerine bak ve diyetinde az işlemden geçmiş besinlere yer ver.

– Apovian

Meyve, şekere olan aşermeyi doyurmak için iyi bir yol. Fakat yanında protein almazsan kısa sürede seni acıktırır. Meyveyi az miktarda kuruyemiş, dil peyniri ya da bir kutu süt/sütlü kahveyle birlikte ye.

– Gans

Son öğününden sonra dişlerini fırçalamak ya da gargara yapmak uyumadan önce kaçamak yapma isteğine engel olur.

– Gans

Belli öğünlerde aynı şeyleri yemenin daha az yemeni sağladığını gösteren araştırmalar olsa da, bu durum monotonlaştığında tehlikeli olabilir. Çünkü bu monotonluk, günün ilerleyen saatlerinde seni macera aramaya (kalorili kaçamaklara) sürükleyebilir.

-Gans

Yüksek kalorili yiyecekler görüş alanında olduğunda onları tüketme ihtimalin de artıyor. Bu tip gıdaları kuytu köşelerdeki çekmecelerde buiundur ki sürekli gidip yeme.

– Tate

Ne yersen ye, daima bir porsiyonla sınırla. Atıştırmalıklarını büyük boy alma; alırsan da porsiyonlara böl, ardından paketi kaldır. Sadece bunu yapman bile yaklaşık yüzde 27 daha az yemeni sağlar.

– Blatner

Jenn, yemek tercihleri konusunda kendine çok kızıyor ama yemek günlüğü aslında o kadar da kötü değil. Kendine acımasız davranman talihsiz seçimler yapmana yol açar. Kötü hissettikçe daha fazla yiyebilirsin.

-Tate

Mindfulness pratikleri öğrenmek, yeme krizleriyle savaşmak için iyi bir teknik olabilir. Çoğunlukla aç olduğumuz için değil, tam olarak ne yapmak istediğimizi ya da neye ihtiyacımız olduğunu bilmediğimiz için bir şeyler atıştırmak istiyoruz.

– Gans

Normal suya ya da maden suyuna favori içeceğinden biraz eklemen, içeceklerden alacağın şekerli kalorileri kesmenin iyi bir yolu. Suyun içine meyve parçaları ekleyerek de benzer bir etki yaratmayı deneyebilirsin.

– Blatner

Şekersiz bir ara öğün yapmak için sade pita cipsi yiyip; çayına tarçın, vanilya ve muskat gibi tat veren baharatlar veya kakao ekleyebilir. Bunlar ayrıca kahveyle de güzel uyum sağlar.

– Blatner

Jenn, tadı daha keskin besinler (marul, ıspanak, roka, kale gibi) yiyip tat tomurcuklarını tatlıdan uzaklaştırmak üzere eğitmeli. Meyve ağırlıklı smoothie’ye bir avuç dolusu yeşillik ekleyerek başlayıp, ardından yavaş yavaş yeşillik miktarını arttırarak bir denge kurabilir.

– Blatner

Jenn Mitchell, 45
ATIŞTIRMALIK ALIŞKANLIĞI: ŞEKER TUTKUNU

iki çocuk annesi ve ironik şekilde bir sağlıklı yaşam blogger’ı olan Jenn, tatlıya çok düşkün. Genelde de duygusal yeme alışkanlığı var. Örneğin çikolata, son bir yıldır çektiği kronik sinirsel ağrılarını rahatlatmak için başvurduğu bir numaralı çözüm. Ayrıca dışarıdayken etiketindeÇSaMHD yazan barlardan yemeye bayılıyor. Jenn, tipik üç gününü kaydetti.

1. Gün

07.00: İki tane hazır vvaffle’ın üzerinefsürüpigezdiriyorum; yanına badem sütlü ve şekerli bir çay hazırlıyorum. 13.30: Öğle yemeğinde iki dilim ekmekle iki çırpılmış yumurta yiyor ve günün ikinci çayını içiyorum. 14.10: Ara öğün olarak bir tane şeftali yiyorum. 16.15: Hava biraz soğuk olduğü için yine çay içme isteğim geliyor. Yanında 10 tane tarçınlı sekerli pita cipsi yiyorum. 21.30: Uyumadan önce yine tatlı krizim tutuyor, Ağzıma iki tane karamelli şekerleme atıyorum.

2. Gün

11.20: Fazla uyuduğum için plan yapmaya vaktim yok; dünkü kahvaltımın aynısını yapıyorum. 14.30: Hindi sosisi ile kızarmış çavdar ekmeği yiyor ve içine biraz limonata karıştırdığım suyumdan içiyorum. 16.00: Kızımı gezdirirken bir granola bar yiyorum. 21.00: Televizyon izlerken çikolatalı bîsküvi yiyorum.

3. Gün

12.00: Birkaç meditâsyon yöntemi içeren ağrı yönetimi terapisine gittim. 13.30: Esmer pirinçli ve karidesli sushi yedim 16.30: Evdeki büyük boy M&M paketini açtım ve biraz yedim. TaM kapıdan çıkarken dönüp biraz daha aldım. Hâlâ yiyorum, 1130: Eve geldim ve akşam yemeğinde pizza yedim. 2ı.oo: Her zamanki gibi saat 20.00’den sonra tatlı aşermeye başladım. Mutfaktaki cam kavanozda bulunan zencefilj/kurabiyelerlebir süre bakıştıktan sonra kendime hâkim olamadım… Dört tane yedim.

Ne Yapması Gerekiyor

Vegan ya da Akdeniz diyeti ona yardımcı olabilir. Bir araştırma, her iki beslenme tarzının da enflamasyon karşıtı olduğunu gösteriyor. Bu da ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceği anlamına geliyor. Jenn, enerji barları ve granola gibi gizli şeker kaynaklarını beslenme düzeninden çıkarmayı denemeli. Kendine haftada bir gün tatlı yemek için izin vermesi, o günü heyecanla beklediği bir gün hâline getirebilir.

SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR

Öğünler arasında bir şeyler yemek, her zaman kötü bir fikir değil. Doğru atıştırmalıklar enerjini yükseltir ve açlığını bastırarak daha sonra aşırı yemeni önler. Ama ne çeşit bir atıştırmalığı nasıl ve ne zaman yediğin de önemli. Blatner, “Gerçekten açlık hissettiğin zaman atıştır, kendine belirli bir zaman koyma ve bedeninin hissettiklerine göre hareket et” diyor. Ayrıca, işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmanı; lif, protein ve sağlıklı yağlar içeren besinler (yaklaşık 150-200 kalori olacak şekilde) seçmeni öneriyor. Meyve seni acıktırıyorsa, kuru yemiş ve meyveleri birlikte yemeyi deneyebilirsin.

Öğle veya akşam ara öğünlerin için birkaç lezzetli alternatif aşağıda:

• 1 armut +1 parça dif peyniri
• 1 elma + 10 adet badem
• 50 gr dilimlenmiş havuç çubuğu + 4 çorba kaşığı humus
• 150 gr çeri domates + 30 gr kurutulmuş hindi eti
• 1 portakal + 30 adet Antepfıstığı
• 150 gr dilimlenmiş salatalık + katı haşlanmış yumurta
• 3 kereviz sapı + 1,5 çorba kaşığı fıstık ezmesi
• 1 küçük boy latte (laktozsuz veya yağsız sütle) + 2 hurma
• 2 kuru kayısı + 3 tam ceviz

Uzmanlar

Prof. Dr. Caroline Apovian

• Boston Tıp Merkezi Beslenme ve Kilo Yönetimi Direktörü; Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Profesör

Diyetisyen Dawn Jackson Blatner

• Şikagolu Diyetisyen, The SuperfoodSwap kitabının yazarı

Diyetisyen Keri Gans

• NewYorklu Diyetisyen, The Sma/I Change Diet kitabının yazarı

Prof. Dr. Deborah Tate

• Kuzey Carolina Üniversitesi, Beslenme ve Sağlık Davranışları Bölümü