10 Bin Metre Koşmanın 10 Yolu

Bu yaz 10K hedefine ulaşmak istiyorsunuz ama nereden başlamanız gerektiğini bilmiyorsunuz… O zaman kolayca uygulayabileceğiniz ve hayatınıza adapte edebileceğiniz önerilere ve antrenman planına göz atın.

Ne kadar fit olduğunuzun veya bugüne kadar maraton koşup koşmadığınızın önemi yok. Bu yazı 10K koşmak isteyen herkese, kıvama gelebilmeleri için genel bir kılavuz niteliğinde.

Antrenmana bugün başlayın

Antrenmanınıza istikrarlı ve makul bir yaklaşımla başlamanız iyi ama bunu erteleyerek imkansız hale getirmeyin. Eğer gerçekten bu yaz 1 OK koşmak istiyorsanız o zaman bugünden basit bir koşuyla başlayın! Bu size kondisyonunuzun ne durumda olduğuyla ilgili fikir verecek, aynı zamanda da antrenman planlarınızın nasıl olacağı konusunda bilgi edinme şansı tanıyacak.

Ekipmanınızı erkenden hazırlayın

Antrenmana başlamadan önce doğru ayakkabı ve spor sutyenine sahip olduğunuzdan emin olun; geri kalanını sonra da halledebilirsiniz. Eğer ilk defa bir koşu ayakkabısı alacaksanız koşu stilinizi analiz edebilecek uzmanların yer aldığı mağaza seçmelisiniz. Pek çok spor markasının mağazalarında koşu uzmanları müşterilere yardımcı olmak üzere hazır bekliyor. Spor sutyeni konusunda ise deneyerek almanız şart. Koşu sırasında sizi rahat ettirecek bir model seçmeniz önem taşıyor.

Koşu arkadaşı edinin

Başka biriyle koşmak sizi motive eder, yalnızca doğru kişiyi seçtiğinize emin olmalısınız. Sizin temponuza uyum sağlayabilecek ve sizi yarı yolda bırakmayacak birini bulmanız faydanıza olacak.

Antrenman programınızı karıştırın

10 km koşmak tamamen ulaşılabilir bir hedef ama bu mesafeyi küçümsemeyin. Antrenmanınıza farklılıklar katmanız sıkıcılığı önlemek adına yapılmış bir şey değil. Farklı egzersiz stilleri denemek ileride bir sakatlanma yaşamanızı da önleyecektir. Antrenman planınızın ısınma ve esneme hareketlerini içerdiğinden emin olun. Isınma ve esneme hareketleri sayesinde yorulmadan koşabildiğinizi fark edeceksiniz. Son olarak da istikrarlı bir plan olması önemli; yani sık sık koşun!

Vazgeçmeyin, devam edin

Her hofto üç kere antrenman yapmak, haftada altı kere yapıp diğer hafta bırakmaktan iyidir. Eğer yoğun bir iş yaşamınız varsa günleri dilediğiniz gibi değiştirin. Kendinizi iyi hissetmediğiniz bir gün olursa sakın zorlamayın, ertesi gün antrenmanınızı yapabilirsiniz.

Dinlenmeyi ciddiye alın

Profesyonel atletlerin bile iyi bir dinlenmeye ihtiyacı var. Uyurken vücudunuz kemiklerinizi yenileyip, kaslarınızı onarıp güçlendiriyor. Dolayısıyla dinlenmek sizi yarışa hazır hale getiriyor. Bu nedenle belirlediğiniz dinlenme günlerine antrenman sıkıştırmaya çalışmayın. Eğer ihtiyacınız varsa dinlenme günlerinizin sayısını artırın.

Yediklerinize dikkat edin

Doğruyu söylemek gerekirse bunu eğlenmek için yapıyorsunuz. Bu yüzden de haşlanmış tavuk veya kabak yemek zorunda değilsiniz (tabii bu yemekleri seviyorsanız başka). Ancak bazı abur cuburları yiyeceklerinizin arasından çıkarmak size antrenman için daha fazla enerji kazandırmakla kalmayıp, yarıştan önce daha hızlı koşmanızı sağlaması için birkaç kilo vermenize de yardımcı olabilir. Yalnızca yemeği kesmek değil, ağır programlı antrenman günlerinizde karbonhidratı azaltmak da daha uzun süre dayanmanızı sağlayabilir. Egzersizlerden önce kafein tüketmek de işinizi kolaylaştırabilir.

Kayıt tutun

Tıpkı günlük tutar gibi antrenmanlarınızın da kaydını tutun. Bu sayede hem gelişiminizi takip edebilirsiniz hem de yarışlardaki performansınız hakkında önceden fikriniz olur.

Geyik koşuları yapın

Daha önce hiç yarışmadınız mı? 101C antrenmanınızın bir parçası olarak hafta sonları düzenlenen koşulara katılabilirsiniz. Belgrad Ormanı’nda yıllardır düzenlenen Geyik Koşuları’na katılıp, önceden yarış havasını soluyabilirsiniz. Temiz orman havasında geçen bu etkinlikler özgüveninizi artırmak için harika bir yol.

Eğlenin!

10K’yı bitirebilmek için yaptığınız koşuları ciddiye almalısınız ama çok da değil… Sonuçta koşmanın eğlenceli bir etkinlik olması gerektiğini unutmayın.

Eğer kendinizi 10K koşmakla ilgili stresli hissediyorsanız baskıdan kurtulmak için o gün yanınıza ailenizi ve arkadaşlarınızı da alın. Diğer koşucularla sohbet edip sosyalleşmek de başka bir yol.

Plan 1: O’DAN 10 K’YA

Bu planı daha önce hiç IOK koşmamış olanlar bile rahatlıkla uygulayabilir. Her hafta en az 4 kez esneme egzersizleri yapmanız önem taşıyor. Planı uygularken herhangi bir ağrı ya da rahatsızlık hissi yaşarsanız mutlaka uzman doktora görünmelisiniz.

1. HAFTA

PAZARTESİ

• 10 dakika yürü/ün
• 5 kez 2 dakika koşun, ardından 1 dakika yürüyün
• 5 dakika yürüyün

SALI

• Dinlenin

ÇARŞAMBA

• 10 dakika yürüyün
• 2 kez 2 dakika koşun, ardından 1 dakika yürüyün
• 5 dakika koşun
• 10 dakika yürüyün

PERŞEMBE

• Dinlenin ya da 20 dakika esneme hareketleri yapın

CUMA

• 30 dakika bisiklete binin, yüzün veya ağırlık antrenmanı yapın

CUMARTESİ

• 20-25 dakika koşun
• Dilediğiniz kodar yürüyün

PAZAR

• Dinlenin ya da 20 dakika esneme hareketleri yapın

2. HAFTA

PAZARTESİ

• 10 dakika yuruyun
• 4 kez 3 dakika koşun, ardından 1 dakika yürüyün
• 5 dakika yürüyün

SALI

• Dinlenin

ÇARŞAMBA

• 10 dakika yürüyün
• 2 kez 2 dakika koşun, ardından 1 dakika yürüyün
• 7 dakika koşun
• 10 dakika yürüyün

PERŞEMBE

• Dinlenin yo do 20 dakika esneme hareketleri yapın

CUMA

• 30 dakika bisiklete binin, yüzün veya ağırlık antrenmanı yapın

CUMARTESi

• 20-25 dakika koşun
• Dilediğiniz kodar yürüyün

PAZAR

• Dinlenin yo do 20 dokiko esneme hareketleri yapın

3. HAFTA

PAZARTESİ

• 10 dakika yürüyün
• 3 kez 4 dakika koşun, ardından 1 dakika yürüyün
• 5 dakika yürüyün

SALI

• Dinlenin

ÇARŞAMBA

• 10 dakika yürüyün
• 2 kez 2 dakika koşun, ardından 1 dakika yürüyün
• 10 dakika koşun
• 10 dakika yürüyün

PERŞEMBE

• Dinlenin yo do 20 dokiko esneme horeketleri yapın

CUMA

• 30 dakika bisiklete binin, yüzün veya ağırlık antrenmanı yapın

CUMARTESi

• 30-35 dakika koşun
• Dilediğiniz kodar yürüyün

PAZAR

• Dinlenin ya do 20 dokiko esneme horeketleri yapın

4. HAFTA

PAZARTESİ

• 10 dakika yürüyün
• 5 kez 2 dakika koşun, ardından 1 dakika yürüyün
• 5 dakika yuruyun

SALI

• Dinlenin

ÇARŞAMBA

• 10 dakika yürüyün
• 20 dakikayı hedefleyerek koşabildiğiniz kadar koşun
• 10 dakika yürüyün

PERŞEMBE

• Dinlenin yo do 20 dokiko esneme horeketleri yapın

CUMA

• 30 dakika bisiklete binin, yüzün veya ağırlık antrenmanı yapın

CUMARTESi

• 40-45 dokiko koşun
• Dilediğiniz kadar yürüyün

PAZAR

• Dinlenin ya do 20 dokiko esneme horeketleri yapın

5. HAFTA

PAZARTESİ

• 10 dakika yürüyün
• 3 kez 3 dakika koşun, ardından 1 dakika yürüyün
• 5 dakika yürüyün

SALI

• Dinlenin

ÇARŞAMBA

• 10 dakika yürüyün
• 20 dakikayı hedefleyerek koşabildiğiniz kadar koşun
• 10 dakika yürüyün

PERŞEMBE

• Dinlenin yo do 20 dokiko esneme horeketleri yapın

CUMA

• 30 dakika bisiklete binin, yüzün veya ağırlık antrenmanı yapın

CUMARTESi

• 50-55 dokiko koşun
• Dilediğiniz kodar yürüyün

PAZAR

• Dinlenin ya do 20 dokiko esneme horeketleri yapın

6. HAFTA

PAZARTESİ

• 10 dakika yürüyün
• 5 kez 2 dakika koşun, ardından 1 dakika yürüyün
• 25 dakika sabit hızda koşun
• 5 dakika yürüyün

SALI

• Dinlenin

ÇARŞAMBA

• 10 dakika yürüyün
• 5 kez 2 dakika koşun, ardından 1 dakika yürüyün
• 25 dakika sabit hızda koşun
• 5 dakika yürüyün

PERŞEMBE

• Dinlenin yo do 20 dokiko esneme hareketleri yapın

CUMA

• 30 dakika bisiklete binin, yüzün veya ağırlık antrenmanı yapın

CUMARTESi

• Dinlenin

PAZAR

• 10K yarışı başlasın!

Derleyen: Yasemin Tatlıcı