Aralıklı Açlık (IF) Diyeti

Kilo vermek için düşük karbonhidrat, yüksek protein, yağsız, glutensizgibi sayısız yöntem bulunuyor. Intermittent Fasting yani aralıklı açlık ise yediklerimize değil de ne zaman yediğimiz konusuna odaklanan bir diyet. Üstelik yapılan araştırmalar bu diyetin kan şekerini düzenlediğini, kalp hastalıkları ve kanser riskini azalttığını söylüyor.

Fasting kelimesinin Türkçe karşılığı oruç olsa da aslında Intermittent Fasting (IF) aralıklı açlık anlamına geliyor. Oruç tutmaktan en büyük farkı yemek yemediğiniz saatlerde su veya kalorisi olmayan asitsiz içecekler tüketebiliyor olmanız. Tüm dünyada ünlülerin de uyguladığı IF’in farklı versiyonları bulunuyor ve genel prensibi uzun süre aç kalmanız üzerine kurulu. Bazı versiyonlarında günde bir defa yiyip 24 veya 36 saate kadar tüm öğünleri adayabiliyorsunuz. Diğer günlerde ise tıpkı 5:2 Diyeti gibi normal kalorilerin yaklaşık dörtte birini tüketebiliyorsunuz. Bir başka versiyonda ise sabah 08.00’de kalkıp ilk öğünü 12.00’de yiyorsunuz, dört saat sonra tekrar yiyip, son öğünü yine dört saat sonra 20.00’de tüketiyorsunuz.

TÜM DÜNYADA ÜNLÜLERİN DE UYGULADIĞI IF DİYETİ’NİN FARKLI VERSİYONLARI BULUNUYOR VE GENEL PRENSİBİ UZUN SÜRE AÇ KALMAK ÜZERİNE KURULU. BAZI VERSİYONLARINDA GÜNDE BİR DEFA YİYİP 24 SAAT AÇ KALIYORSUNUZ.

Yapılan araştırmalar aralıklı oruç tutmanın faydalarını şu örnekle anlatıyor; her gün yüzde 20 oranında kaloriyi kesen kilolu yetişkinler, sekiz hafta içinde vücut ağırlığının yüzde 8’ini düşürüyor. Ayrıca araştırmanın sonunda bu kişilerin vücutlarındaki enflamasyonlarm azaldığı gözlemleniyor. Bu diyetin sağlığımız üzerinde olumlu etküerinin sırrı oruç tutmak yani uzun süre aç kalmak.

Uzun süren açlık vücudumuzdaki hücreleri hafif bir stres altına sokuyor. Bilim adamları, düşük kalorüi günlerde bu strese yanıt verme sürecinin hücrelerin stresle başa çıkma becerilerini güçlendirdiğini ve potansiyel olarak bazı hastalıklarla mücadele ettiğini düşünüyor.

BELLİ KURALLAR VAR!

Neler yeniyor neler yenilmiyor: Fasting yapmadığınız günlerde istediğinizi yiyebilirsiniz. Ancak kilo vermek ve ihtiyacınız olan besin maddelerini elde etmek için sağlıklı gıdalardan şaşmayın. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın. Fasting günlerinde ise ya az yiyeceksiniz ya da hiç…

Pişirme ve alışveriş: Sağlıklı gıdalara sadık kaldığınız sürece normal alışveriş ve pişirme düzeninize devam edebilirsiniz. Paketlenmiş yiyecekler ve hazır yemekler: Kesinlikle yok.

Egzersiz: Ne kadar egzersiz yapacağmız tamamen size bağlı. Ancak fasting günlerinizde fazla enerjiniz olmayacağmı şimdiden belirtelim.

Yan etkiler: Yorgunluk, güçsüzlük ve baş ağrısı hissedebilirsiniz.

IF BESLENMENİN 3 YOLU

1- VÜCUTYAĞINİ KAYBETMEK VE KAS YAPMAK İSTEYENLER İÇİN

Günde 14 (kadınlar) ve 16 (erkekler) saat aç kalmıyor, kalan 8 ila 10 saat yemek yeniliyor. Oruç tutarken kalori tüketmiyorsunuz, kahve, kalorisiz tatlandırıcılar, diyet soda ve şekersiz sakızlara izin var (Kahvenin içerisine çok az süt eklenebiliyor). Pek çok kişi akşam aç kalmaktansa sabah uyandıktan sonra yaklaşık altı saat aç kalmayı tercih ediyor. Bu zamanlama kişinin yaşam tarzına uyarlanabilir ancak düzenli bir beslenme süresinin sağlanması önemli. Aksi takdirde, hormonların çalışma yapısını bozabilirsiniz.

Beslenme programı boyunca egzersiz günlerinde, karbonhidrat tüketimi yağdan daha önemli. Dinlenme günlerinde ise yağ alımı daha yüksek olmalı. Her ne kadar hedefler, cinsiyet, yaş, vücut yağı ve aktivite düzeylerine göre değişse de protein tüketimi her gün yüksek tutulmalı.

2- SAĞLIKLI BESLENENLER İÇİN EKSTRA DESTEK

İstediğiniz her şeyi hala yiyebilirsiniz ama her zaman ölçülü olmalısınız. Haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç tutmalısınız. Bu beslenme programının yaratıcısı Brad Pilon “yemeye 24 saat ara vermek” olarak tanımlıyor ve bu günlerde hiçbir yiyecek tüketmiyor. Kalorisiz içecekler serbest.

Oruç bittikten sonra normal yemek düzeninize geri dönüyorsunuz. Zor ve karmaşık diyetler yerine bu yöntemle kaloriyi azaltabiliyorsunuz. Düzenli egzersiz programlarını bu plana dahil etmek başarının anahtarı olarak kabul ediliyor.

3- KURALLARA UYMAYI SEVENLER İÇİN

Her gün yaklaşık 20 saat oruç tutarak ve her gece bir büyük öğün yiyerek gerçekleştirebilirsiniz. Bahsi geçen bu büyük öğünde neyi, ne zaman yediğiniz önem taşıyor. Buradaki felsefe, insanoğlunun doğasında gece beslenmek olduğu ve geceleri de vücuda ihtiyaç duyduğu besinlerin verilmesi gerektiği üzerine kurulu. Fasting yapılan 20 saatlik süreden sonra çiğ meyve veya sebzeler, taze meyve suyu ve birkaç porsiyon protein yiyebilirsiniz. Bunun sempatik sinir sistemi üzerinde etkileri kısaca enerjiyi artırmak ve yağ yakımmı hızlandırmak olarak sayılabiliyor. Kalan dört saatlik “aşırı yeme” olarak geçen sürede ise parasempatik sinir sisteminin vücuda etkileri şu şeküde oluyor: Vücut kendini toparlıyor, sakinleşiyor, gevşiyor, sindirim kolaylaşıyor. Geceleri yemek yemek, vücudun hormon üretmesine ve yağ yakmasına yardımcı olabiliyor. Dört saat boyunca, belirli yiyecek gruplarını yeme sırası da önem taşıyor. Sebze, protein ve yağla başlanması gerekiyor. Bu grupları bitirdikten sonra hala açsanız biraz karbohidrat tüketebilirsiniz.